Niski poziom energii. Napięte harmonogramy. Przewymiarowane oczekiwania. To tylko niektóre z typowych barier (lub wymówek), które mogą stanąć między Tobą a Twoimi celami fitness. Pomimo tego, że o tym wiesz regularne ćwiczenia może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, czasem nawet dobrze, w ruchu po prostu łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Oto 11 sekretów motywacji od profesjonalistów zajmujących się zdrowiem i najnowsze badania zdrowotne, które pomogą Ci w końcu przestać myśleć o tym biegu i faktycznie to robić.

powiązane przedmioty

1 Przygotuj się na nowe kopnięcia

Te pięcioletnie buty do biegania nie tylko wyglądają, jakby widziały lepsze czasy, ale zużyte wsparcie łuku stopy i amortyzacja mogą narazić Cię na kontuzję. Odpowiedź? Dopasuj się do zawodowca, aby znaleźć odpowiednie buty dla swoich stóp i stylu, sugeruje Heather Milton, starszy fizjolog ćwiczeń w NYU Langone Sports Performance Center. Co więcej, nowoczesne buty do biegania mają nie więcej niż 10 uncji, więc możesz je nosić w torbie i wyciągnąć w gotowości, mówi. Pożegnaj się z wymówką, że nie przyniosłem butów do pracy.

dwa Myśl poza bieżnią

Jeśli zwykle trenujesz na orbitreku, chwyć przyjaciela i rower i ruszaj w drogę. A może znudziła Ci się regularna rutyna biegania — dlaczego nie spróbować nowych zajęć grupowych? Zarówno nuda, jak i wyniki plateau mogą zabijać motywację. Aby utrzymać silne zaangażowanie w fitness, Milton sugeruje eksperymentowanie poza strefą komfortu. Spróbuj czegoś, co uważasz za śmieszne, mówi. Nie bój się wystrzelić tego starożytnego teledysku jazzercise: Dobra zabawa jest ważna! Śmiech z siebie podczas ćwiczeń z Richardem Simmonsem sprawi, że się uśmiechniesz, nie wspominając o tym, że śmiech jest dobry dla twojego brzucha.

3 Płać za ciężką pracę

Co by było, gdyby korzyści płynące z ćwiczeń miały formę ciężko zarobionych pieniędzy? Jeden Badanie odchudzania Mayo Clinic podziel uczestników na dwie grupy – jedna zapłaciła lub otrzymała 20 USD za osiągnięcie (lub nieosiągnięcie) swoich miesięcznych celów odchudzania, podczas gdy druga grupa nie otrzymała wypłaty. Pod koniec 12-miesięcznego okresu osoby z grupy motywowanej straciły średnio 9,1 funta, podczas gdy druga grupa straciła średnio tylko 2,6 funta. Co więcej, 62 procent grupy motywującej pieniądze ukończyło całe badanie, podczas gdy tylko 26 procent grupy kontrolnej ukończyło, co sugeruje silniejsze zaangażowanie w sprawność fizyczną, gdy pieniądze są do zgarnięcia. Wypróbuj sam: programy takie jak Zdrowa płaca pozwala postawić na siebie, obstawiając, ile schudniesz w wyznaczonym przez siebie czasie.

4 Idź trochę dalej

Właśnie ukończyłeś 20-minutowy bieg o wysokiej intensywności? Gratulacje! Teraz idź dalej, mówi Sean Wells, DPT, PT, ekspert ds. Fitness dla bistroMD. Kiedy myślisz, że skończyłeś lub osiągnąłeś wstępnie ustalony czas, dodaj jeszcze trzy do pięciu minut. Spędź kilka dodatkowych minut na maszynie eliptycznej lub pięć minut na spacer, mówi Wells. Jeśli dotarłeś tak daleko, kilka minut więcej jest możliwych do osiągnięcia, ale jest to trudne, co sumuje się do osobistych rekordów i rekordów, z których czujesz się dumny. Nie wspominając o tym, że każdy mały cios przybliża Cię znacznie do Twoich większych celów — szybciej.

5 Pamiętaj: jest na to aplikacja

Od dzienników żywności po narzędzia do śledzenia utraty wagi, aplikacje na smartfony mogą pomóc Ci być na bieżąco z rozpoczęciem i utrzymaniem planu fitness lub zrozumieniem, co jesz w ciągu dnia. Wells lubi aplikacje takie jak Zadowolić , który skupia się na grach i zabawach opartych na nauce tworzenia szczęścia. Lub spróbuj Winda , który umożliwia skorzystanie z pomocy trenera, dostępnego 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby śledzić postępy w osiąganiu celów.

6 Bądź przygotowany, bądź przygotowany, bądź przygotowany

Słyszałeś o tym wcześniej, ale to dlatego, że to działa: przygotowanie do zdrowego tygodnia przygotowuje Cię do sukcesu. Przygotowanie posiłku na weekend jest ważne, ale to tylko połowa równania. Zapakuj trzy lub cztery stroje na siłownię w niedzielę z przekąską – batonem proteinowym, orzechami – na cały tydzień, mówi Wells. Czasami samo wejście na siłownię jest najtrudniejsze, ale jeśli jesteś gotowy, masz większe szanse na dotrzymanie zobowiązań.

7 Noś swoją odzież sportową poza siłownią

Noszenie spodni do jogi – nawet jeśli idziesz na brunch, a nie na jogę – nie jest niczym nowym. Ale dzięki najnowszym trendom w odzieży sportowej, sprzęt do ćwiczeń nagle stał się jeszcze bardziej akceptowalny poza studiem. Wykorzystaj to na swoją korzyść, sugeruje Milton. Mówi, że zakładaj sportowy stanik pod sweter lub spodnie do jogi zamiast legginsów. Jeśli znajdziesz trochę więcej czasu, zrób krótką wizytę na siłowni — już jesteś ubrana. Dodaje, że potrzeba tylko 15-20 minut aktywności, aby dać ci zastrzyk energii na resztę dnia pracy.

8 Przejąć kontrolę

Po co zmuszać się do rutyny, której nienawidzisz, lub takiej, którą robiłeś tyle razy, że straciłeś orientację – i zainteresowanie? Badania sugerują, że przejęcie kontroli nad formatem i progresją treningu może mieć duże znaczenie. Według jednego z badań opublikowanych w artykule, kiedy uczestnicy byli w stanie wybrać kolejność, w jakiej ukończyli program ćwiczeń, prowadziło to do zwiększonej liczby powtórzeń i ogólnego zaangażowania w trening Psychologia sportu i ćwiczeń . Więc chociaż zajęcia grupowe i płyty DVD mogą być pomocne, po opanowaniu podstawowych ruchów spróbuj zremiksować je samodzielnie.

9 Skoncentruj się na swoim zdrowiu, a nie na biodrach

Motywacja wewnętrzna oznacza, że ​​ćwiczysz, ponieważ sprawia, że ​​czujesz się dobrze – zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Z drugiej strony motywacja zewnętrzna oznacza, że ​​w niedzielne popołudnie ciągniesz nogi na siłownię, aby schudnąć przed zbliżającym się zjazdem licealnym. Kobiety z college'u, których cele były oparte wyłącznie na wyglądzie, doświadczyły obniżonego obrazu ciała – pomimo tego, jak często ćwiczyły – w porównaniu z tymi, których cele były bardziej prozdrowotne, zgodnie z ustaleniami Badanie 2014 .

10 Zamień codzienne czynności w trening

Związek między codziennymi czynnościami a tradycyjnymi ćwiczeniami jest ważniejszy niż mogłoby się wydawać. Zastanów się, kiedy coś upuścisz i pochylisz się, aby to podnieść (ruch kucki) lub kiedy podnosisz ciężkie pudło na wysoką półkę (ruch naciskając). Właściwa forma zarówno na siłowni, jak i poza nią, może sprawić, że te regularne czynności będą na dłuższą metę łatwiejsze dla Twojego organizmu. Brzmi to archaicznie, ale tak naprawdę szoruję podłogę w kuchni gąbką do naczyń, mówi Milton. Może to potrwać dłużej, ale włożenie odrobiny smaru do łokci poprawia siłę rdzenia i górnej części ciała.

czego kobiety chcą na urodziny

jedenaście Myśl tylko o pozytywnych wspomnieniach

Pamiętasz, jak nagrałeś taśmę z mety na zawodach studenckich – to było niesamowite, prawda? Ale był też taki czas, kiedy rywalizowałeś w sztafecie i stawiałeś czoła – ugh, chciałbyś o tym zapomnieć. Badania mówią, że powinieneś spróbować. Ostatnie badanie pokazuje że myślenie o pozytywnych wspomnieniach z ćwiczeń może w rzeczywistości pomóc ci być teraz bardziej aktywnym, podczas gdy – zgadłeś – trzymanie się tych nieprzyjemnych momentów w historii ćwiczeń może cię zniechęcić.