Pandemia położyła uwaga na zdrowie psychiczne . W tym niezwykle stresującym roku coraz więcej osób zmaga się z problemami, ale z drugiej strony więcej osób ma problemy szukanie profesjonalnej pomocy . Jednym z problemów, który specjaliści od zdrowia psychicznego pojawiali się częściej w ciągu ostatniego roku, jest lęk antycypacyjny.

Zaburzenia lękowe są najczęstszymi zaburzeniami psychicznymi w Stanach Zjednoczonych, u 18,1 procent populacji zdiagnozowano jedno. W tym roku oczywiście spiętrzył się stres. Według badania przeprowadzonego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) o nazwie 2020 Stres w Ameryce prawie co piąty dorosły (19 procent) twierdzi, że jego zdrowie psychiczne jest gorsze niż w zeszłym roku.

„Wszyscy mamy skłonność genetyczną do wszelkiego rodzaju zaburzeń” – wyjaśnia Javier Barranco, klinicysta Psychoterapia Bermana w Atlancie. „Niektórzy mają wyższe usposobienie niż inni”, co oznacza, że ​​mają wyższy próg i mogą znieść większy stres, zanim wystąpią objawy.

ZWIĄZANE Z: Psycholog dzieli się najlepszymi (i najgorszymi) sposobami radzenia sobie z niepewnością

ile światła potrzebuje pająk

powiązane przedmioty

Co wyróżnia lęk antycypacyjny?

Lęk antycypacyjny nie jest technicznie własną diagnozą, ale raczej objaw uogólnionego lęku zaburzenie lub lęk napadowy . Lęk antycypacyjny odnosi się do martwienia się o konkretne przyszłe wydarzenia, lęku przed złymi rzeczami mógłby zdarzyć. To oczekiwanie na to, co może się wydarzyć, mówi Veronda Bellamy, doradca zdrowia psychicznego z Charlotte w Karolinie Północnej. Może to nastąpić w wyniku traumy, złych doświadczeń lub czegokolwiek, co zaszokuje twój system. Z „możliwością” ludzie mają tendencję do negatywnego myślenia. Może to być pierwszy (a czasem jedyny) objaw, ale sam w sobie nie jest diagnozą.

Załóżmy, że z jakiegoś powodu nie łączysz się ze znajomym. Zamiast wyciągać rękę i skonfrontować się z nimi, tworzysz w swojej głowie negatywną narrację, że są na ciebie źli, a przyjaźń może się skończyć. W rzeczywistości, z perspektywy twojego przyjaciela, wy dwoje potrzebujecie tylko szczerej rozmowy, aby oczyścić powietrze. A może twój lekarz wyśle ​​cię na rutynowe badanie, aby coś sprawdzić, i natychmiast zaczynasz planować swoją potencjalnie straszną diagnozę i przebieg leczenia.

ZWIĄZANE Z: 8 aplikacji na lęk i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem

najlepszy sposób na czyszczenie białych skórzanych butów

Nawet jeśli te wyniki nie są prawdziwe, ktoś doświadczający lęku antycypacyjnego tak skupi swój umysł na przyszłej historii, którą stworzyli, że zacznie w nią wierzyć. Nasz mózg nie rozumie napięcia. Po prostu słyszy w kółko „to się dzieje”, wyjaśnia Barranco.

Kiedy ten niepokój narasta, naszą naturalną reakcją jest wejście w: tryb walki lub ucieczki , który zaczyna wywoływać reakcje fizyczne związane z lękiem – rozstrój żołądka, spocone dłonie, szybki puls i spanikowany oddech.

Przy nadmiernym korzystaniu z mediów społecznościowych, całodobowym cyklem informacyjnym i ogromnym poczuciu przygnębienia w tym roku, nic dziwnego, że specjaliści od zdrowia psychicznego zauważyli wzrost tego typu lęku przed przyszłością.

Kiedy myślisz o ogólnym obrazie minionego roku – wyborach, pandemii, ludzie bez pracy , zdalne uczenie – to było tak ciężkie dla tak wielu ludzi i ma sens [dla nich skupianie się na] negatywach, mówi Bellamy.

To normalne, że denerwujesz się lub odczuwasz chwilowy niepokój przed czymś takim jak duża prezentacja, ale to ciągłe zmartwienia o przyszłość definiują lęk antycypacyjny. Im dalej w przyszłość pójdziesz, tym silniejszy staje się niepokój. Barranco posługuje się analogią trójkołowca. Mówi, że przednie koło (nasze myśli) będzie dyktować, dokąd zmierzają tylne dwa koła (nasze zachowania i emocje). To katastroficzne myślenie zaczyna kierować naszymi zachowaniami i emocjami. Wtedy wchodzimy w cykl, który nie jest łatwy do przerwania.

ZWIĄZANE Z: Czujesz, że nic Ci już nie jest? Nazywa się Anhedonia – i możesz się przez nią przebić

Jak zatrzymać cykl lęku antycypacyjnego?

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów radzenia sobie z lękiem antycypacyjnym i nie zawsze jest to objaw lęku na całe życie.

Pracuj z terapeutą. Przede wszystkim, jeśli niespokojne myśli zaczynają przeszkadzać w Twoim codziennym życiu, zdecydowanie powinieneś should Zobacz specjalista ds. zdrowia psychicznego. Mają specyficzne techniki, takie jak: terapia poznawczo-behawioralna techniki, które mogą pomóc wytrenować mózg w rozpoznawaniu nieprzydatnych negatywnych pętli myślowych i zastępowaniu ich bardziej racjonalnymi, pozytywnymi. Zaczniesz badać, rozpakowywać i ostatecznie obalać swoje przyszłe zmartwienia, aż przestaną być twoim domyślnym sposobem myślenia i reagowania.

jak stosować gorący olejek

Tymczasem istnieje wiele strategii radzenia sobie, które możesz wypróbować w domu, aby złagodzić stres i zmniejszyć niepokój.

Poruszaj swoim ciałem. Ćwicz przez co najmniej 15 minut dziennie , cokolwiek to dla ciebie znaczy. Bellamy kocha spacery na świeżym powietrzu dla swoich klientów za witaminę D i możliwość znalezienia dla siebie kilku chwil spokoju na zewnątrz. Co więcej, brak wystarczającej regularnej aktywności fizycznej może mieć jak szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne jak to możliwe na zdrowie fizyczne.

Dziennik . To pozwala lepiej zobaczyć związek między emocjami a myślami, mówi Barranco. Dziennikarstwo może być niezwykle terapeutycznym i uspokajającym ćwiczeniem.

Oddychaj głęboko . Głębokie oddychanie to kolejna naturalna i skuteczna technika uspokajania. Celowe głębokie oddychanie, zwane również oddychaniem brzuchem lub przeponowym, zwiększa spożycie tlenu i pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który sygnalizuje Twojemu ciału, że możesz się zrelaksować i bezpiecznie. Wdychaj delikatnie i głęboko przez cztery sekundy, przytrzymaj przez trzy sekundy i wydychaj równomiernie przez cztery sekundy. Wykonaj ten cykl 10 razy.

Ćwicz uważność . Uważność nie chodzi o to, by podczas medytacji mieć zero myśli. Zamiast, uważność cię uczy cofnąć się mentalnie i obserwować wszelkie myśli, uczucia lub doznania, jakie się pojawiają, jakiekolwiek by one nie były, bez osądu. Ważne jest, aby móc identyfikować myśli i emocje, gdy się pojawiają, mówi Barranco, co jest pierwszym krokiem do uzyskania wystarczającej świadomości mentalnej, aby zastąpić je zdrowymi myślami.

jak długo trwa ciasto dyniowe

ZWIĄZANE Z: 14 najlepszych strategii radzenia sobie z lękiem