To normalne i oczekiwane, że Twój mózg zmienia się z czasem, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać mózg w jak najlepszym zdrowiu przez całe życie i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Alzheimera lub Parkinsona). wiek. Wraz z innymi podstawowymi zdrowymi nawykami, takimi jak regularne ćwiczenia, próbowanie/uczenie się nowych rzeczy i priorytet dla snu , jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich stanów i utrzymanie sprawności mózgu jest skupienie się na odżywianiu. W końcu, jak każda dobrze naoliwiona maszyna, mózg potrzebuje odpowiedniego paliwa (w tłumaczeniu: składników odżywczych) do optymalnej pracy – twierdzi dr Jonathan Purtell, dyplomowany dietetyk przy Szpital Lenox Hill .

ZWIĄZANE Z: Wykonywanie prac domowych może pomóc Twojemu mózgowi pozostać młodszym i zdrowszym na dłużej, sugeruje badanie

Mózg pracuje przez całą dobę bez przerwy, zauważa Purtell. Oprócz regulowania funkcji poznawczych (takich jak pamięć i uczenie się), odpowiada również za podstawowe procesy, takie jak oddychanie, ruch i kontrola temperatury, żeby wymienić tylko kilka. Dobre odżywianie będzie wspierać te funkcje, a ostatecznie ogólny stan zdrowia.

Podstawy żywności dla mózgu

Ale jak dokładnie wygląda dieta przyjazna mózgowi? Ogólnie rzecz biorąc, obejmuje spożywanie świeżej, pełnej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Te produkty zawierają kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia mózgu, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i witaminy A, C i K, według Casey Kelley, MD, ABoIM, założyciela i dyrektora medycznego Case Integrative Health .

Odżywianie dla zdrowia mózgu dotyczy również tego, czego unikasz. Twój mózg będzie Ci wdzięczny, jeśli ograniczysz przetworzoną żywność, która jest bogata w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans oraz sól i cukier – tj. składniki odżywcze, które zakłócają zdrowie mózgu poprzez stany zapalne i stres oksydacyjny. Na szczęście, aby było łatwiej, niniejsze wytyczne odnoszą się zarówno do zdrowia mózgu, jak i ciała jako całości.

Mimo to, jeśli chodzi o dobre samopoczucie mózgu, istnieją pewne produkty, które zasługują na wezwanie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych produktach spożywczych dla zdrowia mózgu, a także o tym, ile jeść), według lekarzy.

ZWIĄZANE Z: Czy granie w gry logiczne może naprawdę utrzymać Twój umysł w dobrej kondycji? Eksperci od mózgu ustanawiają nowy rekord

Najlepsze pokarmy dla zdrowia mózgu

powiązane przedmioty

jeden Liściaste Zieloni

„Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły, są niezbędne do utrzymania mózgu w doskonałej formie” – mówi dr Kelley. To dlatego, że te warzywa są pełne składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania mózgu. Na przykład oferta zielonych liściastych witamina A , który pomaga neuronom (komórkom nerwowym) regulować uczenie się i pamięć . Według dr Kelleya zapewniają one również: witamina C oraz witamina K , które się chwalą przeciwutleniacz i odpowiednio właściwości przeciwzapalne. Jest to kluczowe, ponieważ stres oksydacyjny i zapalenie to dwaj najgorsi wrogowie twojego noggin. Szybkie przypomnienie: stres oksydacyjny obejmuje gromadzenie się szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami, co powoduje uszkodzenie komórek i stan zapalny. Jak mówi Purtell, długotrwały stres oksydacyjny i stan zapalny mogą sprzyjać rozwojowi różnych schorzeń neurologicznych, w tym depresji, lęku, choroby Alzheimera i choroby Parkinsona.

Aby uzyskać maksymalne korzyści dla mózgu, dr Kelley sugeruje spożywanie co najmniej 2 do 3 filiżanek ciemnozielonych warzyw dziennie. Nie musi to jednak dotyczyć wyłącznie sałatek. „Dodaj filiżankę szpinaku do jajek lub zmiksuj jarmuż z koktajlem” – radzi dr Kelley. Inną opcją jest wrzucenie filiżanki zieleniny do zupy lub gulaszu podczas gotowania. W końcu warzywa zwiędną, dodając hojną (i bez wysiłku) dawkę składników odżywczych i smaku.

dwa Jagody

Jagody roją się od flawonoidy , rodzaj przeciwutleniacza, który nadaje owocom i warzywom wspaniałe odcienie, mówi dr Kelley. „Jednakże bardziej niż piękne jedzenie, flawonoidy pomagają poprawić pamięć” – dodaje. Według artykuł naukowy 2019 w Granice w starzejącej się neuronauce , flawonoidy wspierają komunikację między komórkami nerwowymi (a tym samym funkcje poznawcze) poprzez tłumienie reakcji komórkowych, które inaczej by z nimi zamieszały. Dodatkowo, jako przeciwutleniacze, flawonoidy chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym, dodatkowo chroniąc przed zaburzeniami neurodegeneracyjnymi.

„Spróbuj [zjeść] pół szklanki jagód, zwłaszcza jagód lub truskawek, co najmniej trzy razy w tygodniu” – sugeruje dr Kelley. „Włóż je do porannych koktajli, dodaj je do płatków owsianych lub jogurtu albo wrzuć do sałatki, aby uzyskać słodki kopniak”.

3 Orzechy

Jeśli jeszcze nie zwariowałeś na punkcie orzechów, ich imponujące korzyści dla mózgu zmienią Twoje zdanie. Według Purtella orzechy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, „dobre” tłuszcze które pomagają utrzymać integralność strukturalną mózgu. Są również wymagane do prawidłowy przepływ krwi , zapewniając mózgowi wystarczającą ilość tlenu do funkcjonowania. Ponadto orzechy zawierają witaminę E, cynk i selen, które mają właściwości przeciwutleniające. Te składniki odżywcze „wychwytują” wolne rodniki w organizmie, mówi Purtell, zapobiegając w ten sposób stresowi oksydacyjnemu.

ZWIĄZANE Z: Wszyscy wiemy, że nasiona są dla Ciebie dobre, ale te 6 są najzdrowsze

'Ten Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca 1,5 uncji niesolonych orzechów co najmniej cztery razy w tygodniu” – mówi Purtell. (Porcja 1,5 uncji jest równa małej garści orzechów lub dwóm łyżkom masło orzechowe .) Wszystkie rodzaje orzechów to uczciwa gra, więc będziesz miał z czego wybierać. Orzechy włoskie , orzechy pekan , migdały i orzechy nerkowca to tylko niektóre z pysznych wyborów. Zjedz je jak zwykłą przekąskę lub wrzuć je do jogurtu, płatków owsianych lub domowej roboty granoli . Masz ochotę na coś pikantnego? Użyj pokruszonych orzechów zamiast bułki tartej, aby pokryć białko, takie jak tofu lub ryba.

4 Tłusta ryba

Podobnie jak orzechy, tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, mówi dr Kelley. Oprócz wspierania struktury mózgu, tłuszcze te pomagają obniżyć poziom beta-amyloidu (rodzaj białka) we krwi. Wysokie poziomy beta-amyloidu są związane z demencją i choroba Alzheimera , zauważa dr Kelley, ale spożywanie dużej ilości kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć ryzyko. W rzeczywistości, według Badanie 2020 spożywanie ryb może wspierać procesy poznawcze, w tym pamięć i funkcje wykonawcze.

Dr Kelley zaleca spożywanie tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jedna porcja to około 3 uncji lub ¾ szklanki gotowanej ryby, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne . Przy okazji wybierz opcje o niskiej zawartości rtęci, sugeruje dr Kelley, która obejmuje odmiany takie jak łosoś , tilapia, sardynki i mintaj, według Administracja Jedzenia i Leków .

ZWIĄZANE Z: Jak gotować łososia

5 Gorzka czekolada

Dobre wieści, miłośnicy ciemnej czekolady ! To słodkie (ale nie zbyt słodki) przysmak jest bogaty w przeciwutleniające flawonoidy, które wspomagają zdrowie mózgu poprzez zwiększenie funkcji (i regeneracji) komórek nerwowych, zgodnie z Przegląd naukowy 2017 w Granice w odżywianiu . Są również zaangażowane w szlaki lub reakcje komórkowe, które chronią wspomniane komórki nerwowe przed uszkodzeniem. Co więcej, flawonoidy zmniejszają ryzyko chorób serca, skutecznie wspierając zdrowy przepływ krwi do mózgu, zauważa Purtell.

Dzięki tym korzyściom dla mózgu dzienna dawka gorzkiej czekolady dobrze Ci zrobi. Według Purtella zalecana porcja to jedna uncja (lub jeden kwadrat) gorzkiej czekolady z co najmniej 70 procentami kakao. „Pamiętaj, aby sprawdzić na etykiecie wartości odżywczej dodane cukry” – dodaje. Wysokie spożycie przetworzony cukier może prowadzić do stresu oksydacyjnego , ale czekolada z wyższą zawartością kakao ma zwykle mniejszą zawartość cukru, wyjaśnia Purtell.

6 Herbata

Dzięki bogatej zawartości przeciwutleniaczy niektóre herbaty – takie jak zielona, ​​czarna i herbata z lwią grzywą – są szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu, mówi Purtell, dodając, że herbata zawiera również L-teaninę, „aminokwas, który okazał się zwiększyć koncentrację i czujność ”. Przykład: W a badanie 2021 z udziałem osób w średnim i starszym wieku, L-teanina poprawiła wydajność w zadaniach związanych z uwagą i pamięcią. Ponadto herbata z lwiej grzywy (rodzaj leczniczej herbaty grzybowej) może chronić komórki nerwowe w tworzącej pamięć części mózgu, zauważa Purtell. I nic dziwnego: według a Artykuł naukowy 2020 , herbata z lwiej grzywy jest bogata w właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu jest doskonałym napojem przyjaznym dla mózgu.

Jeśli chodzi o herbatę, picie filiżanki dziennie to doskonały sposób na uzupełnienie składników odżywczych wzmacniających mózg. Ale dla optymalnych korzyści, według Purtella, możesz pić do dwóch lub trzech filiżanek dziennie. Pamiętaj, że zielona i czarna herbata zawierają kofeinę, więc unikaj picia zbyt dużo późnym porem, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę. Herbata Lion's Mane jest naturalnie wolna od kofeiny, ale zawsze sprawdzaj etykietę, aby upewnić się, że produkt nie zawiera składników zawierających kofeinę.

ZWIĄZANE Z: Ten rodzaj herbaty obniża stres, zwalcza stany zapalne i utrzymuje nienaruszony układ odpornościowy

ile alkoholu jest w białym winie

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów