NAJLEPSZE MASŁA ORZECHOWE I Z NASION DLA ZWIĘKSZENIA ZAWARTOŚCI BIAŁKA

Plus zalecenia, jak gotować z każdym!

Masło orzechowe jest podstawą spiżarni od dziesięcioleci, ale udaj się do tego nawy sklep spożywczy dzisiaj i prawdopodobnie znajdziesz dziesiątki odmian masła orzechowego, wraz z asortymentem innych maseł orzechowych i z nasion. Obecnie dostępnych jest tak wiele opcji, że określenie, które masło kupić, może być trudne.

Oprócz dobre dla Ciebie tłuszcze nienasycone , orzechy i nasiona zapewniają wygodny dawka białka roślinnego i są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniacze . Chociaż wszystkie mają podobne składniki odżywcze, nadal istnieją pewne różnice między poszczególnymi orzechami i nasionami, a także odpowiadającymi im masłami.

jak swobodnie nakryć stół

Mając do dyspozycji wszystkie dostępne teraz opcje, dzielimy nasze ulubione masła orzechowe i nasiona i podkreślamy, w jaki sposób każde z nich może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Zawarliśmy również kilka wskazówek dotyczących gotowania i przepisów, dzięki czemu wiesz, które masła najlepiej sprawdzają się na kanapce, a które lepiej nadają się do smoothie i sosów. A jeśli Twoim celem jest spożywanie większej ilości białka, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które masła orzechowe i/lub z nasion najlepiej nadają się do zwiększenia ilości białka. Wyniki mogą Cię zaskoczyć!

ZWIĄZANE Z: Zrób to sam: masło orzechowe

Masło z orzechów i pestek w szklanych słoikach Źródło: Getty Images

Wysokobiałkowe Masła Orzechowe

powiązane przedmioty

jeden Masło orzechowe

Białko, na uncję: 8 gram

Podczas gdy orzeszki ziemne technicznie nie są orzechami (są członkiem rodziny roślin strączkowych), masło orzechowe jest jednym z najbardziej gęstych maseł orzechowych i nasion, jakie można znaleźć. Jedna uncja (2 łyżki stołowe) masła orzechowego zapewnia 8 gramów białko roślinne , wraz z zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone — dobre tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego). Masło orzechowe zawiera również ponad 30 niezbędnych witamin i minerałów, w tym imponującą ilość antyoksydacyjna witamina E i magnez. Dodatkowo jest doskonałym źródłem niacyny z grupy B, która pomaga przekształcać żywność w energię oraz wspomaga układ trawienny i nerwowy.

Nie wiem, jaki rodzaj P.B. kupić? Wybierz kremowy lub chrupiący, w zależności od upodobań. Ze względu na gęstą konsystencję masła orzechowego świetnie nadaje się od razu po wyjęciu ze słoika, rozsmarowane na toście lub w połączeniu z owocami jako pożywna przekąska w południe. Może być również używany do gotowania, na przykład w tajskim sosie z orzeszków ziemnych, jeśli chcesz dodać do posiłku trochę białka i zdrowych tłuszczów.

ZWIĄZANE Z: 20 genialnych sposobów użycia masła orzechowego, które nie są PB&J

dwa Masło migdałowe

Białko, na uncję: 7 gram

Migdały dostarczają potężny pakiet składników odżywczych i należą do najmniej kalorycznych. Jedna uncja masła migdałowego dostarcza około 7 gramów białka — odpowiednik ilości białka w jednym jajku . Migdały mają również niską zawartość węglowodanów i wśród najbogatszych w błonnik wszystkich orzechów.

Jedna porcja masła migdałowego zapewnia doskonałą dawkę witaminy E i magnezu oraz jest dobrym źródłem ryboflawiny z grupy B. Masło migdałowe wyróżnia się również jako roślinne źródło wapnia . Wreszcie masło migdałowe zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Podobnie jak masło orzechowe, masło migdałowe jest również sprzedawane w postaci chrupiącej lub kremowej. Jednak kremowe masło migdałowe jest bardziej ziarniste niż masło orzechowe ze względu na naturalną skórkę migdałów. Możesz cieszyć się nim bezpośrednio ze słoika, z plastrami banana lub jabłka lub jako składnik wypełniający następnego smoothie .

ZWIĄZANE Z: Wypróbowaliśmy 39 maseł orzechowo-nasionowych — to 5 najlepszych

3 Masło nerkowca

Białko, na uncję: 6 gram

Masło nerkowca dostarcza przyzwoitej ilości białka, ale nie tak dużo jak masła orzechowe i migdałowe. Każda porcja 1 uncji zawiera 6 gramów białka. Orzechy nerkowca są również bogatsze w węglowodany i mniej błonnika w porównaniu z innymi orzechami. Mówiąc dokładniej, masło z orzechów nerkowca zawiera 10 gramów węglowodanów na porcję i tylko 1 gram błonnika.

Jednak orzechy nerkowca są nadal dobrym źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów i zawierają różnorodne witaminy i minerały. Na przykład orzechy nerkowca są wyjątkowo bogate w żelazo i cynk , a także pochwalić się godną uwagi ilością magnezu i folian .

Ze względu na wyższą zawartość skrobi w porównaniu z innymi orzechami, zmiksowane orzechy nerkowca mogą być z łatwością stosowane jako niemleczny zagęszczacz . W tym stanie orzechy nerkowca mogą być dodawane do kremowych sosów, zup lub używane do przygotowania posłodzonej „kremy” z orzechów nerkowca. Jeśli szukasz alternatywy dla sera bez nabiału, użyj orzechów nerkowca do ubijania trochę wegańskiej „ricotty” .

ZWIĄZANE Z: 11 wskazówek, jak przygotowywać smaczniejsze posiłki roślinne według profesjonalnych szefów kuchni

4 Masło orzechowe

Białko na jedną uncję: około 5 gramów

Masło orzechowe jest jednym z najbardziej kalorycznych spośród wszystkich maseł orzechowych i nasion ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Plusy? Zawarte w nim tłuszcze są wyjątkowo zdrowe. Same orzechy włoskie są doskonałym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (jedyny orzech ze znaczną ilością tych składników odżywczych), które mogą poprawić zdrowie oczu , zdrowe serce , i więcej. Orzechy włoskie są również dobrym źródłem magnezu.

Jednak pod względem białka orzechy włoskie należą do najniższych – dostarczając około 5 gramów białka na porcję o wadze 1 uncji. Mimo to masło orzechowe ma bardzo niską zawartość węglowodanów, a połowa węglowodanów pochodzi z błonnika. Całkowita ilość błonnika jest nadal niska, ale masło orzechowe jest dobrą opcją dla osób obserwujących spożycie węglowodanów.

Masło orzechowe ma szczególnie pikantny profil smakowy i czasami może mieć nutę goryczy. Dodanie odrobiny słodzika, takiego jak syrop klonowy z odrobiną cynamonu, może pomóc zredukować gorzki smak. Wypróbuj masło orzechowe w parfait jogurtowym, smoothie, płatkach owsianych lub pożywnej kuli energetycznej.

ZWIĄZANE Z: 10 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych, które nie zrujnują banku

5 Masło orzechowe

Białko, na uncję: 4 gramy

Masło orzechowe jest trochę trudniejsze do znalezienia w Stanach Zjednoczonych i często łączy się je z czekoladą (hello Nutella!), ale jeśli możesz je znaleźć w czystej postaci (lub zrobić je samemu), jest naprawdę pyszne.

Z punktu widzenia wartości odżywczej masło z orzechów laskowych zawiera mniej białka w porównaniu z innymi orzechami, dostarczając 4 gramy białka na 1 uncję porcji. Węglowodany są również niskie, a zawartość błonnika będzie się różnić w zależności od marki (zazwyczaj waha się od 1 do 3 gramów), ale masło orzechowe jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9. Chociaż nie są tak pożywne, jak te często omawiane kwasy omega-3, oba nadal przynoszą korzyści zdrowotne. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-6 odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, podczas gdy omega-9 mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

dbaj o lodówkę

Podobnie jak inne masła orzechowe, masło orzechowe jest doskonałym źródłem witaminy E i miedzi, a także zawiera duże ilości witamin z grupy B, magnezu i żelaza. Jedna porcja masła z orzechów laskowych zapewnia ponad 80 procent dziennej wartości manganu, który pomaga organizmowi zmniejszyć uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki.

Z kulinarnego punktu widzenia masło orzechowe naturalnie łączy się ze słodkimi smakami. Można go jednak spróbować również w ciepłym winegrecie rzucane na zimowe warzywa , takich jak brukselka czy dynia piżmowa. Nie będziesz rozczarowany!

ZWIĄZANE Z: Ostateczny ranking wszystkich maseł orzechowych dostępnych w Trader Joe – i jak ich używać

6 Masło pistacjowe

Białko, na uncję: 6 gram

Masło pistacjowe jest zdecydowanie mniej popularne niż niektóre inne masła z tej listy, ale jest to jedno z najbardziej odżywczych maseł orzechowych. Jeśli nie możesz go znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, zalecamy samodzielne ubijanie.

Pistacje są jedynymi orzechami wymienionymi na tej liście, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach, aby być kompletnym białkiem. Oznacza to, że chociaż zawartość białka wynosi około 6 gramów na porcję, masło pistacjowe jest jedynym masłem orzechowym oznaczonym przez FDA jako dobre źródło białka. Zasadniczo, chociaż masło pistacjowe może zawierać nieco mniej gramów białka na porcję niż inne masła orzechowe, białko to czy Posiada wysoką jakość i jest łatwiej przyswajalny przez organizm.

Co więcej? Masło pistacjowe zawiera 3 gramy błonnika na porcję i jest bogate w dobre tłuszcze jednonienasycone. Pistacje zawierają również różnorodne witaminy i minerały, w tym potas i są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy — zwłaszcza tych, które są ważne dla zdrowia oczu .

W kuchni masło pistacjowe jest niezwykle wszechstronne. Świetnie nadaje się do pikantnej przystawki (tj. w połączeniu z serem), do wypieków lub do gotowania na słono. Wypróbuj go w pesto lub szybkim sosie do makaronu inspirowanym włoskami!

ZWIĄZANE Z: 3 kluczowe makroelementy do spożycia każdego dnia (i czym różnią się od mikroelementów)

Wysokobiałkowe Masła Z Nasion

Masła z nasion są świetną, wolną od alergenów alternatywą dla maseł orzechowych (z wyjątkiem masła z nasion sezamu) i często nie trafiają do radaru, jeśli chodzi o ich wszechstronność w kuchni, a także ich wartości odżywcze. Najwyższy czas, aby masła z nasion stały się nowym dodatkiem do Twojej spiżarni.

powiązane przedmioty

jeden Masło z pestek dyni

Białko, na 1 uncję: 9 gram

Chcesz cieszyć się dynią przez cały rok poza puszkowanym purée z dyni ? Spróbuj masła z pestek dyni. Oprócz pysznego smaku, masło z pestek dyni w rzeczywistości dostarcza największą ilość białka spośród wszystkich maseł orzechowych i z nasion na tej liście, zawierając aż 9 gramów białka na porcję 1 uncji.

prezenty dla 40-latki

Pojedyncza porcja masła z pestek dyni jest wyjątkowo bogata w żelazo w porównaniu do innych maseł orzechowych i z nasion, zapewniając 15 procent dziennej wartości. Inne witaminy i minerały zawarte w pestkach dyni to witamina K , witaminy z grupy B, mangan, cynk i fosfor, a także wiele przeciwutleniaczy, w tym witaminę E i karotenoidy. Masło z pestek dyni ma również niską zawartość węglowodanów, z około 3 gramami węglowodanów na porcję.

Masło z pestek dyni ma piękny zielony kolor, ponieważ zewnętrzna biała łupina jest usuwana przed zmieszaniem nasion. Wypróbuj to masło z nasion zamieszane w jogurcie lub misce płatków owsianych, zmieszane z koktajlem, w połączeniu z czekoladą lub, jeśli nie jest słodzone, używane do przygotowania pesto lub kremowego dressingu .

ZWIĄZANE Z: 6 potężnych korzyści zdrowotnych wynikających z podjadania pestek dyni

dwa Masło z pestek arbuza

Białko, na uncję: 8 gram

Masło z nasion arbuza to jedno z najnowszych maseł z nasion, które trafiło na rynek, po części dzięki marce o nazwie 88 akrów , która produkuje i sprzedaje słodycze. Jest zrobiony z tych powszechnie wyrzucanych białych nasion arbuza, które doskonale nadają się do spożycia. W rzeczywistości te nasiona faktycznie pakują całkiem duży cios odżywczy w małe opakowanie; kluczem jest najpierw wysuszyć i upiec je, aby były bardziej aromatyczne i łatwiejsze do strawienia.

Wierzcie lub nie, uncja za uncję, nasiona arbuza mają więcej białka niż orzeszki ziemne czy migdały. Po zmieszaniu z odrobiną oleju, aby uzyskać masło, zawartość białka jest taka sama jak w większości maseł orzechowych. (Jedna porcja Niesłodzone masło z nasion arbuza od 88 akrów dostarcza 8 gramów białka.) Nasiona arbuza zawierają przede wszystkim wielonienasycone tłuszcze, w tym niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6. Nasiona arbuza zawierają również różne minerały, w tym magnez, cynk, miedź, żelazo i fosfor, a także niektóre witaminy z grupy B.

Smak i konsystencja masła z pestek arbuza jest podobna do tahini, ale z pewnymi nutami pieprzu i może być używana w bardzo podobny sposób – wypróbuj niesłodzoną wersję w dressingu lub sosie do sałatek albo w pikantnym dipie lub hummusie. Lekko słodzona wersja dobrze sprawdza się w owsiance na noc, smoothie lub misce smoothie, a nawet w ciasteczkach. Nie masz ochoty na pieczenie? Rozłóż trochę posłodzonego masła z pestek arbuza na toście, aby dowiedzieć się, o co tyle zamieszania.

A jeśli zmniejszenie śladu węglowego znajduje się na liście postanowień noworocznych , z przyjemnością dowiesz się, że nasiona arbuza są przyjazne dla środowiska — wymagają znacznie mniej wody do wzrostu w porównaniu z orzechami.

ZWIĄZANE Z: Jak ograniczyć marnowanie żywności w domu według jednego z najlepszych ekspertów na świecie

jakie jest właściwe ustawienie miejsca

3 Masło z pestek słonecznika

Białko, na uncję: 7 gram

Masło z nasion słonecznika staje się bardzo popularne, ponieważ jest to pierwsza duża wolna od alergenów alternatywa dla maseł orzechowych, która jest szeroko dostępna w sieciach supermarketów w całym kraju.

Masło z nasion słonecznika ma podobną zawartość tłuszczu do masła orzechowego i migdałowego, a także zawiera zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Jeśli chodzi o białko, znajdziesz 7 gramów tego składnika odżywczego w porcji 1 uncji — odpowiednik masła migdałowego. Innymi słowy, masło z nasion słonecznika jest świetnym wysokobiałkowym substytutem dla tych, którzy potrzebują lub chcą zrezygnować z maseł orzechowych. Dodatkowo masło z nasion słonecznika ma niską zawartość węglowodanów i zawiera 3 gramy błonnika w porcji. Nasiona słonecznika są również szczególnie dobrym źródłem witaminy E, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, selenu i fosforu, a także witamin z grupy B, niacyny i tiaminy. Pamiętaj tylko, że wiele maseł słonecznikowych dostępnych na rynku zawiera dodatek cukru, więc zdecyduj się na czyste masło słonecznikowe, takie jak ten jeśli chcesz uniknąć dodatkowych dodatków.

Masło z pestek słonecznika jest świetną zamiennikiem masła orzechowego w klasycznym PB&J, a także może być używane do robienia kul energetycznych, batoników muesli i ciastek. Masz ochotę na trochę więcej przygód? Wypróbuj go w sosie połączonym z warzywami, do których normalnie dodaje się pestki słonecznika.

ZWIĄZANE Z: Wszyscy wiemy, że nasiona są dla Ciebie dobre, ale te 6 są najzdrowsze

4 Masło sezamowe

Białko, na uncję: 6 gram

Masło z nasion sezamu, znane również jako tahini, jest powszechnie używane w kuchni Bliskiego Wschodu, ale można je bezproblemowo wpleść w prawie wszystkie rodzaje żywności i błyszczy zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach.

Tahini zawiera nieco więcej tłuszczów nasyconych niż inne orzechy i nasiona, ale nadal składa się głównie z tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Tahini ma szczególnie niską zawartość węglowodanów, dostarczając tylko 3 gramy węglowodanów na porcję. Dostarcza również mało błonnika. Jego zawartość białka jest porównywalna do masła z orzechów nerkowca i pistacji, dostarczając 6 gramów białka na porcję. Co więcej? Nasiona sezamu są bogate w minerały, dzięki czemu są doskonałym źródłem miedzi, żelaza, selenu, cynku i fosforu. Smaczne nasiona zawierają również trochę wapnia i potasu.

W przeciwieństwie do nasion słonecznika, nasiona sezamu zostały niedawno dodane do listy głównych alergenów FDA, więc chociaż są to nasiona, nie można ich już uważać za alternatywę wolną od alergenów. Tahini można łatwo znaleźć w głównych sklepach spożywczych, ale aby uzyskać wyjątkowo wysokiej jakości autentyczną tahini, wypróbuj tę wersję od Soom Foods .

ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia

Jak kupować najlepsze masła orzechowe i z nasion?

Masła orzechowe i nasiona często zawierają oleje, substancje słodzące i sól dla różnych konsystencji i smaków. Etykiety często mogą być mylące, więc aby uzyskać najdokładniejsze informacje o tym, co kupujesz, przejdź bezpośrednio na tył opakowania i spójrz na listę składników.

W przypadku najczystszych (i najzdrowszych) maseł jedynym wymienionym składnikiem powinien być sam orzech lub nasiono (lub orzech lub nasiona plus sól).
Jeśli obserwujesz spożycie sodu, kup wersje niesolone.
Jeśli chcesz trochę słodyczy, poszukaj masła z dodatkiem cukru, ale pamiętaj, że czytając fakty żywieniowe, 4 gramy cukru odpowiadają 1 łyżeczce. Należy również pamiętać, że orzechy i nasiona mają minimalną ilość naturalnie występującego cukru (większość ma od 1 do 2 gramów), więc większość tego cukru zostanie dodana, jeśli nie jest to oznaczone jako takie.
Zwróć uwagę na częściowo uwodornione oleje, które dodają szkodliwe tłuszcze trans; Oleje są często używane do zapobiegania oddzielaniu się masła orzechowego i masła siewnego. Jeśli doda się olej, zdecyduj się na masło, które wykorzystuje prosty olej roślinny, który nie ma przed sobą słów „częściowo uwodorniony lub uwodorniony”. Niektóre masła orzechowe zawierają czysty olej palmowy, ale ten dodaje niezdrowy tłuszcz nasycony i często jest pozyskiwany w sposób niezrównoważony, dlatego też najlepiej go unikać.
Podsumowując: im mniej składników, tym lepiej. Lepiej kupować masła orzechowe bez dodanych olejków i zamieszać je, zanim się nimi zasmakuje.