Najnowsza wersja Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów koncentruje się na tym, aby każdy kęs się liczył – a najlepszym sposobem na to jest wybór najbardziej odżywczych pokarmów i napojów. „Można myśleć o żywności i napojach bogatych w składniki odżywcze jako o tych, które zawierają dużo składników odżywczych — witaminy , minerały , przeciwutleniacze i substancje bioaktywne – w każdym kęsie” – wyjaśnia ekspert ds. żywienia Samantha Cassetty, MS, RD . Według Cassetty’ego, żywność o dużej zawartości składników odżywczych jest zazwyczaj pełnowartościową lub minimalnie przetworzoną żywnością z niewielką ilością dodatku cukru, sodu lub rafinowanych ziaren lub bez dodatku.

jak czyścić podłogi drewniane bez wody

I zanim założysz, że będziesz musiał wziąć drugi kredyt hipoteczny, aby pozwolić sobie na wszystkie superfoody, które widzisz na swoim Instagramie, pomyśl jeszcze raz. „Wybór produktów bogatych w składniki odżywcze nie oznacza, że ​​musisz rozbić bank. Istnieje również wiele wygodnych, przystępnych cenowo opcji” – dodaje. Oznacza to, że spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze może być dla Ciebie łatwe oraz w twoim portfelu. Oto dokładnie, w co należy zaopatrzyć się, według Cassetty.

ZWIĄZANE Z : 5 prostych sposobów, aby zdrowe odżywianie było bardziej przystępne cenowo

powiązane przedmioty

jeden ciecierzyca w puszkach

Dodanie większej ilości ciecierzycy do diety może zwiększyć spożycie składników odżywczych i chronić zdrowie. Według Cassetty ludzie jedzący ciecierzycę lub hummus zostało znalezione mieć dietę o wyższym poziomie błonnika, witaminy A, witaminy E, witaminy C, kwasu foliowego, magnezu, potasu i żelaza w porównaniu z osobami, które nie jedzą tych produktów (mów o osiąganiu nadmiernych wyników!). Osoby jedzące ciecierzycę były również mniej narażone na otyłość, prawdopodobnie dlatego, że ciecierzyca dostarcza sycące połączenie białka i błonnika, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się. Kubek dostarcza 15 gramów białka i 13 gramów błonnika.

„Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronna i może być stosowana w słodkich lub pikantnych przepisach” – mówi. „Lubię dodawać je do wypieków i przekąsek energetycznych, aby nadać tym produktom zdrowszy smak. Po upieczeniu są chrupiące jak orzechy i stanowią pożywną przekąskę lub chrupiący dodatek do sałatek i zup. Oczywiście są także łatwym sposobem na dodanie większej ilości białka i składników odżywczych do bezmięsnego posiłku”.

dwa Zwykły jogurt grecki

Zwykły jogurt grecki to niedrogi i wszechstronny sposób na uzyskanie jednej z trzech porcji nabiału (lub ich odpowiedników) potrzebnych każdego dnia. „Ponad 80 procent Amerykanów nie zaspokaja swoich potrzeb mlecznych, co może być powodem, dla którego wapń i potas, które są powszechne w produktach mlecznych, są dwoma składnikami odżywczymi, których większość Amerykanów nie spełnia” – mówi Cassetty. Zwykły jogurt grecki może pomóc wypełnić lukę w mleku. Jedna filiżanka dostarcza 270 miligramów wapnia, 345 miligramów potasu i 27 miligramów magnezu, oprócz 25 gramów białka.

„Lubię zaczynać dzień od miski śniadaniowej z greckim jogurtem, ale używam też greckiego jogurtu do naleśników i pieczonych ziemniaków. Jogurt grecki to także pyszny dodatek do zup i świetnie nadaje się do dipów zarówno z owoców, jak i warzyw” – dodaje.

3 100 procent soku pomarańczowego

„100-procentowy sok pomarańczowy nie zawiera dodatku cukrów, więc jest świetnym zamiennikiem napojów gazowanych i innych słodzonych napojów, które są głównym źródłem dodanych cukrów w naszej diecie” – wyjaśnia Cassetty. W tej chwili, 63 procent ludzi przekroczyć limit dla dodanych cukrów.

W jednym badanie który przyjrzał się spożyciu prawie 16 000 Amerykanów, ci, którzy pili 100-procentowy sok pomarańczowy, mieli mniejsze spożycie dodatku cukru i bardziej pożywną dietę niż ci, którzy pominęli OJ. „To nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że szklanka 100-procentowego soku pomarańczowego jest dobrym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i tiaminy. Dostarcza również magnez i związki roślinne chroniące zdrowie, takie jak flawonoidy i karotenoidy. Poza tymi naturalnymi składnikami odżywczymi, możesz kupić 100% soku owocowego wzbogaconego w wapń i witaminę D, co zwiększy Twoje spożycie tych tak potrzebnych składników odżywczych”.

Cassetty zaleca wlanie dużej ilości 100-procentowego soku pomarańczowego do wody seltzer, aby zrobić z siebie lekko słodki i orzeźwiający napój gazowany. „Fajnie jest też wlać go do tacki na kostki lodu, a następnie użyć zamrożonych kostek w wodzie lub soli sodowej. W przepisach 100-procentowy sok pomarańczowy to doskonały sposób na dodanie słodyczy bez dodatku cukru”.

4 Młody szpinak

To zielone warzywo liściaste jest mniej gorzkie niż zwykły szpinak, co czyni go bardziej przystępnym i wszechstronnym, a także jest jednym z tańszych wstępnie umytych zielonych warzyw liściastych na rynku. Kupując wstępnie umyty szpinak dla dzieci, wygodniej jest regularnie jeść te warzywa, ponieważ możesz łatwo dodać garść do zup, koktajli, dań z makaronu oraz kanapek i wrapów. A już jedna garść może mieć znaczący wpływ na twoje zdrowie.

najlepsza podszewka do zasłony prysznicowej bez pleśni

Jeden badanie odkryli, że spożywanie tylko filiżanki surowej lub pół szklanki ugotowanych zielonych warzyw liściastych, takich jak młody szpinak dziennie, może zachować pamięć i umiejętności myślenia wraz z wiekiem. Badanie objęło ponad 900 starszych osób w ciągu 10 lat i wykazało, że w porównaniu z tymi, którzy nie spożywali regularnie zielonych liści, ci, którzy jedli taką ilość, mieli pamięć i zdolności poznawcze kogoś o 11 lat młodszego. Substancje odżywcze, takie jak witamina K, kwas foliowy, luteina i beta karoten, które są bogate w młody szpinak, a także inne zielone warzywa liściaste, mogą zapewniać neuroprotekcję.

Jeśli obecnie nie jesteś dzieckiem jedzącym szpinak, spróbuj dodać trochę do produktów, które już lubisz, takich jak makaron lub jajka.

5 Orzechy włoskie

Według Cassetty'ego orzechy włoskie mają więcej ALA – roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 – niż jakikolwiek inny orzech. „Uncja orzechów włoskich to doskonałe źródło tego przeciwzapalnego tłuszczu. Ta porcja dostarcza również 4 gramy białka, 2 gramy błonnika i dobre źródło magnezu, składnika odżywczego, który bierze udział w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi” – ​​wyjaśnia. Ponieważ zawierają tyle składników odżywczych w każdym kęsie, a badanie odkryli, że spożywanie ich codziennie przez sześć miesięcy znacznie poprawiło jakość diety i doprowadziło do zdrowszego cholesterolu LDL.

Orzechy włoskie świetnie nadają się do przekąsek i posypywania sałatek, płatków owsianych i parfaitów jogurtowych. Możesz również zmiażdżyć orzechy włoskie jako zdrowszą alternatywę dla bułki tartej jako skórkę do kurczaka i ryb.

6 Jajka

Niewiele produktów spożywczych jest tak niedrogich i pożywnych jak karton z jajkami. Według Cassetty, duże jajko zawiera 6 gramów białka oraz witaminę D, selen, cynk, jod, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, witaminę A i cholinę. „Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku i chociaż pojawiły się pewne obawy związane z jedzeniem żółtka, większość zdrowych ludzi może bezpiecznie zjeść do siedmiu całych jaj tygodniowo. '

Jajka są pełne składników odżywczych i same w sobie są zdrowe, ale dobrze komponują się również z innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak warzywa i produkty pełnoziarniste.

co ubrać w dżinsową kurtkę damską

7 Owies

Według Cassetty, niesłodzony suchy owies to niedrogi sposób na uzyskanie spektrum witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez, cynk, selen i witaminy z grupy B. Są również bogate w błonnik i zawierają 5 gramów białka roślinnego. „Jednym z rodzajów włókien dominujących w owsie jest beta-glukan , który pomaga promować zdrowy i różnorodny mikrobiom oraz chroni przed innymi chorobami - mówi. „Ponadto owies zawiera przeciwutleniacze polifenolowe — związki przeciwdziałające uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki, które mogą destabilizować komórki i sprzyjać takim stanom, jak choroby serca i udar”.

Oczywiście płatki owsiane to podstawa śniadaniowa, ale świetnie sprawdzają się również zamiast bułki tartej w produktach spożywczych, takich jak klopsiki. Możesz również zmielić owies, aby uzyskać mąkę pełnoziarnistą, aby uzyskać zdrowsze wypieki, a także są one dobrym wyborem do przekąsek energetycznych.

8 Tuńczyk w Puszkach

Wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie co tydzień dwóch porcji owoców morza, ponieważ cennych składników odżywczych dostarczanych przez owoce morza . Jednak Cassetty twierdzi, że blisko 90 procent populacji nie spełnia tego celu. „Tuńczyk w puszce to łatwy i niedrogi wybór, który pomoże Ci osiągnąć tygodniowy cel. Mała puszka lekkiego tuńczyka, który zawiera mniej rtęci niż biały tuńczyk, ma 91 kalorii i 20 gramów białka oraz 50 jm witaminy D. Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, a większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tego składnika odżywczego”. Cassetty twierdzi, że chociaż zawiera więcej rtęci, biały tuńczyk w puszce ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu. 'Według FDA , dla większości dorosłych jest bezpieczne spożywanie co tydzień porcji białego tuńczyka w puszkach. Właśnie dlatego sałatka z tuńczyka jest jednym z moich codziennych lunchów, a ja lubię też równoważyć dania z makaronu z tuńczykiem z puszki” – dodaje.

9 Mrożone Jagody

Mrożone owoce i warzywa są zawsze dobrym wyborem, ponieważ są tak samo pożywne jak świeże produkty i zazwyczaj są bardziej przystępną cenowo opcją. Dodatkowo, według Cassetty, ludzie, którzy spożywają mrożone owoce i warzywa, jedzą więcej produktów niż ludzie, którzy trzymają się z dala od mrożonych produktów.

'Jeden badanie odkryła, że ​​ludzie, którzy jedzą mrożone owoce i warzywa, stosowali bardziej odżywczą dietę z większą ilością błonnika, potasu, wapnia i witaminy D w porównaniu z osobami, które nie zaopatrywały zamrażarki w te produkty” – mówi. „Szczególnie lubię mrożone jagody, bo sezon na jagody jest tak krótki, ale mrożone jagody są zawsze dostępne za rozsądną cenę. Jagody wyróżniają się bogactwem przeciwutleniaczy polifenolowych zwanych antocyjanów. Studia łączą regularne spożywanie borówek z niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy oraz mniejszym spadkiem funkcji poznawczych w miarę upływu czasu”.

Jednym z ulubionych sposobów Cassettiego na delektowanie się mrożonymi jagodami jest podgrzanie około pół szklanki w kuchence mikrofalowej, aż będą ciepłe, a soki się uwolnią. Po podgrzaniu dodaj około łyżeczki nasion chia i pozostaw mieszaninę na co najmniej 10 minut. „Ta dżemowa mieszanka jagód jest pyszna po zmieszaniu z greckim jogurtem, płatkami owsianymi, naleśnikami lub tostami pełnoziarnistymi posmarowanymi masłem orzechowym” – mówi. „Możesz również użyć tej mieszanki, aby zrobić sztuczny chrupiący, dodając na wierzch trochę granoli o niższej zawartości cukru”. (Mniam.)

jak często należy wykonywać zabieg na gorący olejek

10 Mrożona fasola edamame

„Ta bogata w składniki odżywcze żywność sojowa to świetny sposób na przejście w kierunku spożywania mniejszej ilości białka zwierzęcego” – mówi Cassetty. „Porcja dostarcza 8 gramów błonnika i 9 gramów białka, a także żelaza, potasu, wapnia, magnezu i kwasu foliowego”. Według badanie opublikowanym w Journal of the American Heart Association, spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych i mniejszej ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto białko roślinne jest tańsze niż mięso i drób.

Mrożony edamame jest łatwą przekąską lub przystawką, ale można również mieszać edamame w skorupkach z wieloma popularnymi produktami spożywczymi. Na przykład dodanie łuskanego edamame do makaronu i sera sprawia, że ​​ten posiłek jest zdrowszy.

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów