Nagle nie możesz złapać oddechu. Twoje serce bije w piersi. Twoje dłonie stają się spocone. Twoje myśli krążą po spirali. Twoja klatka piersiowa jest ciężka i napięta. Ten intensywny poziom lęku, który często jest paraliżujący, nazywa się atakiem paniki.

Napady paniki są częstsze niż mogłoby się wydawać: 2 do 3 procent dorosłych doświadcza zaburzeń paniki, a kobiety są dwa razy bardziej narażone na objawy niż mężczyźni, zgodnie z badaniem Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji . Podczas gdy te odcinki intensywny niepokój nie trwają bardzo długo, mogą być okaleczające i przerażające, utrudniając wykonywanie podstawowych funkcji motorycznych lub odpowiedzi.

Jeśli ty lub ktoś, kogo kochasz, przeżywasz okres silnego stresu i doświadczasz ataków paniki, ważne jest, aby znać oznaki, znaleźć sposoby radzenia sobie i nauczyć się iść naprzód.

powiązane przedmioty

Co powoduje ataki paniki?

Według dr Yvonne Thomas, licencjonowanego psychologa z Los Angeles, dobry sposób na potraktowanie ataku paniki jako wulkanu. Z biegiem czasu emocje (zarówno dobre, jak i złe) narastają, a gdy nie przetwarzamy ich skutecznie, mogą osiągnąć punkt wrzenia. Kiedy tak się dzieje, wybuchają, powodując wybuch psychicznych i fizycznych objawów. Kiedy bulgoczą i nie możemy kontrolować wylewu, skutkuje to atakiem paniki.

Niemal każdy może doświadczyć ataku paniki, szczególnie jeśli przechodzi przez znaczącą, trudną zmianę życiową, taką jak rozwód, poronienie, śmierć członka rodziny lub bliskiego przyjaciela, utrata pracy lub inne traumatyczne wydarzenie.

Ataki paniki mogą się również zdarzyć, gdy jesteśmy szczęśliwi, ale obawiamy się nowego rozdziału lub początku. W okresach stresu ludzie mają tendencję do wzrostu ogólnego poziomu napięcia fizycznego i zmniejszenia pewności siebie w radzeniu sobie z życiem, wyjaśnia dr Regina Lazarovich, licencjonowana psycholog kliniczny z Grupa terapii Williamsburg . W rzeczywistości większość ludzi doświadcza pierwszego ataku paniki w wieku 20 lat, w szczególnie stresującym okresie życia, takim jak rozpoczynanie nowej kariery lub związku.

ile należy dać napiwku fryzjerowi

Lazarovich mówi, że innym ważnym psychologicznym czynnikiem przyczyniającym się do ataków paniki może być przekonanie, że pewne objawy fizyczne są szkodliwe lub niebezpieczne fizycznie, psychicznie lub społecznie. Na przykład, jeśli obserwujesz, jak ukochana osoba doświadcza zawału serca, Lazarovich mówi, że możesz teraz mieć zwiększone prawdopodobieństwo, że zinterpretujesz swoje łagodne objawy fizyczne jako szkodliwe.

Twoje szanse na wystąpienie ataków paniki mogą być większe, jeśli cierpią na nie twoi rodzice, ponieważ prawdopodobnie ludzie odziedziczyli genetyczną podatność na panikę. Lazarovich mówi, że badania szacują, że około 15 do 20 procent krewnych pierwszego stopnia osoby z lękiem napadowym samo zachoruje na podobną diagnozę, w porównaniu do około 5 do 8 procent ogólnej populacji USA.

ZWIĄZANE Z: 8 aplikacji na lęki i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem

Czy ataki paniki różnią się od ataków lękowych?

Terminy „atak paniki” i „atak lękowy” są czasami używane zamiennie, ale w rzeczywistości nie są tożsame. Chociaż oba mogą wydawać się nie do zniesienia, największa różnica między atakami paniki i lęku ma związek z czasem. dr Samantha Gaies, psycholog kliniczny z Hipnoza zdrowotna i terapia integracyjna w Nowym Jorku wyjaśnia, że ​​ataki paniki są zwykle niesprowokowane, nieprzewidywalne i może być trudno wskazać bezpośrednią przyczynę. Podczas gdy atak lękowy jest zazwyczaj reakcją na namacalny stresor.

Chociaż niektóre objawy są podobne – uczucie strachu lub zmartwienia, przyspieszone bicie serca i duszność – ataki lęku są często doświadczane przez krótszy, bardziej ograniczony okres czasu, w zależności od tego, czy stresor jest złagodzony, mówi Gaies.

Jak wygląda atak paniki?

Każdy inaczej doświadcza ataków paniki, a nasze ciała wykazują objawy na różne sposoby. Istnieje jednak kilka głównych tematów, przez które przechodzą prawie wszyscy cierpiący na tę chorobę, które mogą pomóc w ustaleniu, czy coś jest atakiem paniki.

Plusy i minusy marmurowych blatów

Czujesz się, jakbyś miał atak serca.

Jednym z powodów, dla których atak paniki jest tak przerażający, jest: brak kontroli . W ten sposób można go pomylić z zawałem serca, według Nicole Davis, PsyD, JD, licencjonowanego psychologa w Oaza terapeutyczna na Florydzie. Oznacza to ból i ucisk w klatce piersiowej, duszność, drętwienie lub mrowienie i tak dalej. Może to również przekładać się na zawroty głowy, oszołomienie, gorące lub zimne poty i/lub uderzenia, a w niektórych przypadkach nudności lub uczucie dławienia.

Czujesz, że jesteś w niebezpieczeństwie.

Jesteś w środku zwyczajnego dnia i nagle czujesz, że Twoje życie jest w niebezpieczeństwie. Wokół nie ma żadnych znanych zagrożeń, ale mimo to nie możesz pozbyć się wrażenia, że ​​dzieje się coś strasznego lub może się zdarzyć w każdej chwili. Gaies mówi, że ta reakcja typu „walcz lub uciekaj” jest tym, jak może wyglądać atak paniki. W czasach prehistorycznych, kiedy dzikie zwierzęta zaczęły cię gonić, ważne było, aby twoje serce zaczęło szybko bić, a oddech wskoczył na wyższy bieg; te reakcje na stres uratowałyby ci życie, mówi. Chociaż dzisiejsze stresory nie narażają nas na fizyczne niebezpieczeństwo, nasze ciała nie odkryły jeszcze, jak inaczej reagować na stresory emocjonalne w porównaniu z zagrożeniami fizycznymi.

Lub nawet jak przeżycie bliskie śmierci.

Czy zdarzyło Ci się kiedyś przeżyć bliski śmierci? Może to był prawie wypadek samochodowy, ledwie pozostawanie na półce podczas wędrówki, ukąszenie przez pszczołę lub ukąszenie przez węża. W każdym razie prawdopodobnie musiałeś ustabilizować tętno i „wrócić” do chwili obecnej. To poczucie przetrwania wiąże się z atakami paniki, według Hanny Stensby, LMFT, licencjonowanej terapeutki małżeństw i rodzin w Pary uczą się .

Wydaje się, że nie ma twardych dowodów na którekolwiek z tych uczuć, a doznania fizyczne biorą się znikąd, ale nie można pozbyć się wrażenia, że ​​coś poszło nie tak, mówi. Następnie, co zaskakujące, doświadczasz dość szybkiego rozproszenia symptomów, pozostawiając ci kwestionowanie swojej rzeczywistości i własnej stabilności psychicznej z powodu przypadkowego, krótkiego, ale bardzo intensywnego doświadczenia, które właśnie przeżyłeś.

Wydaje się, że nie możesz kontrolować swoich myśli.

Podczas ataku paniki może się wydawać, że nie masz żadnej kontroli nad swoimi myślami. Może to prowadzić do lub obejmować coś znanego jako katastrofizacja lub przeskok do wyniku najgorszego scenariusza. Kama Hagar , certyfikowany holistyczny trener odnowy biologicznej, wyjaśnia, że ​​nasze myśli mogą często wydawać się nie do zniesienia, ale kiedy osiągają przerażający poziom, to lekko zdezorientowane uczucie przeradza się w panikę. Panika powoduje, że myśli szaleją i stają się irracjonalne, wyjaśnia. Ścieżka, po której idzie spanikowany umysł, jest pełna strachu i wszelkich wyobrażeń o najbardziej ekstremalnych możliwych skutkach i scenariuszach.

To jak doświadczenie poza ciałem.

Jeśli w stresującej sytuacji oddzielisz się od swojego ciała „w czasie rzeczywistym” i poczujesz się jak osoba z zewnątrz, może szykować się atak paniki. Nazywany również derealizacją lub depersonalizacją, Stensby mówi, że dzieje się tak z powodu naturalnej obrony naszego ciała przed zagrażającym wydarzeniem. „Ciało próbuje stworzyć pewną przestrzeń między osobą a doświadczanym bolesnym wydarzeniem, aby zmniejszyć jego intensywność” – mówi. To doświadczenie prawdopodobnie działa jako forma ochronnej dysocjacji.

pokaż mi, jak zawiązać krawat

Jak się uspokoić, jeśli doświadczasz ataku paniki

Niezależnie od tego, czy ty, czy ktoś z twojego otoczenia przechodzicie przez epizod paniki, konieczne jest ćwiczenie kojących i uspokajających rytuałów, aby usunąć intensywność z chwili. Wypróbuj je, aby przełamać objawy i znaleźć spokój dzięki tym metodom.

Ugruntuj swoje zmysły.

Kiedy czujemy panikę, czasami dzieje się tak dlatego, że nie możemy opanować naszych ciał, umysłów lub emocji. To, na czym możemy się skupić, to chwila obecna i to, co nas otacza. Geje nazywają to uziemieniem sensorycznym i jest skutecznym narzędziem do użycia, gdy zaczynamy odczuwać objawy.

Spójrz na swoje otoczenie i zacznij nazywać wszystko, co widzisz w najdrobniejszych szczegółach: kształty, tekstury, kolory i rozmiary każdego obiektu, który widzisz przed sobą, zaleca. Pomaga to odwrócić twoją uwagę od myśli i lęków, które mogą spotęgować atak paniki i ponownie wprowadzić cię w teraźniejszość, w której możesz znów czuć się bezpiecznie. Twój mózg nie może skupić się na dwóch rzeczach naraz, więc spróbuj naprawić coś innego, aby zastąpić spanikowane myśli.

Oddychaj z zamiarem.

Ataki paniki mogą trwać od dziesięciu do trzydziestu minut, aw tym czasie będziesz chciał uciec, ponieważ wielu uważa, że ​​usunięcie się ze swojej lokalizacji będzie miało znaczenie. Jednak zwykle ma to odwrotny wpływ, powodując, że tętno jeszcze bardziej wzrasta i nasila się zmartwienie. To tam gdzie techniki oddechowe według Łazarowicza może się bardzo przydać. Liczenie wdechów i wydechów może być przydatne i zwraca uwagę na jedną czynność, a nie na spiralę myśli.

Kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec przyszłym atakom paniki

Dla tych, którzy doświadczają częstych ataków paniki, ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z tymi epizodami i je zmniejszać. Przede wszystkim profesjonalne leczenie zapewni bezkonkurencyjne narzędzia i zasoby.

Szukaj profesjonalnego leczenia.

Jednym z najczęściej stosowanych sposobów leczenia napadów paniki jest Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) . Ta metoda terapii uczy różnych sposobów myślenia i reagowania na objawy paniki i wykazano, że pomaga je zmniejszyć lub wyeliminować, wyjaśnia dr Paula Wilbourne, współzałożycielka i dyrektor naukowy aplikacji zdrowia psychicznego rozsądnie . Aby znaleźć zaufanego dostawcę terapii w Twojej okolicy (który jest również objęty Twoim ubezpieczeniem), Wilbourne zaleca wyszukiwanie dalej searching NIMH oraz za pośrednictwem bazy danych dla Usługi w zakresie nadużywania substancji odurzających i zdrowia psychicznego .

jak zetrzeć świeży imbir

ZWIĄZANE Z: Terapia online to nowa norma — oto jak terapeuci i klienci w pełni wykorzystują sesje wirtualne

Bądź świadomy swoich własnych znaków.

Gdy zrozumiesz, co wywołuje ataki paniki, Davis mówi, że możesz znormalizować objawy, zamiast zwiększać niepokój. Jeśli wiesz, że okresy zwiększonego stresu mogą być dla Ciebie ryzykowne, zaplanuj czas na dekompresję. Jeśli wiesz, że przebywanie z niektórymi członkami rodziny jest trudne, zastanów się, jak się zdystansować. Jeśli duża zmiana, taka jak nowa praca lub ślub, może doprowadzić cię do szaleństwa, upewnij się, że masz możliwość przedyskutowania swoich uczuć w bezpiecznym, spokojnym miejscu.

Dbaj o siebie.

jakie są rozmiary pierścionków

Wydaje się proste, prawda? Zbyt często umieszczamy własne zdrowie na dole naszej listy priorytetów, podczas gdy powinno znajdować się na górze. Jak wyjaśnia Hagar, ataki paniki często powstają w miejscu „przyszłościowego tripu”, w którym martwisz się o jutro, za dwa miesiące i tak dalej. Przez praktykowanie medytacji , ustawiasz się, by skupić się na tu i teraz. Nawet pięć minut dziennie robi różnicę. Alkohol, cukier, przetworzona żywność z kofeiną i nabiał mogą wszystko powodować stany zapalne i stres , utrzymując wysoki poziom adrenaliny. Kiedy ciało nie jest dobrze odżywione, staje się nieprzygotowane do walki z mentalnymi, fizycznymi lub emocjonalnymi podróżami – kontynuuje Hagar. Twórz zdrowe tłuszcze, bogate w składniki odżywcze warzywa, produkty pełnoziarniste i czyste białka jako swój lek.

ZWIĄZANE Z: 6 aplikacji medytacyjnych, które pomogą Ci zachować spokój przez cały dzień, każdego dnia

Staw czoła swoim lękom.

Wreszcie, co najważniejsze, Łazarowicz mówi, aby stawić czoła przerażającym sytuacjom i objawom fizycznym, zamiast unikać ich lub uciekać. To najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, że ataki paniki, choć nieprzyjemne, nie są niebezpieczne i że można przeżyć i poradzić sobie z objawami i sytuacjami, których się obawiasz. Psychologowie kliniczni nazywają to terapią ekspozycji. Pomocne jest sporządzenie listy sytuacji i odczuć fizycznych związanych z paniką oraz stopniowe i systematyczne stawianie czoła każdemu budzącemu lęk przedmiotowi, pracując od najmniejszego do najtrudniejszego, wyjaśnia. Ostatecznie narażenie na przerażające sytuacje prowadzi do większej pewności siebie i mniej niepokoju o przyszłym ataku paniki.

ZWIĄZANE Z: Jak pokonać lęk społeczny, który Cię powstrzymuje (nawet podczas dystansu społecznego)