Jeśli jesteś na bieżąco z naukami o żywieniu, już to wiesz mit tłuszczu jako wroga zdrowia już dawno zostało obalane. W rzeczywistości, spożywanie zdrowych tłuszczów ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego dobrego samopoczucia. Kate Geagan, MS, RD, ekspert ds. zrównoważonej żywności i żywienia oraz konsultant Pompejański , wyjaśnia, że ​​tłuszcz to znacznie więcej niż tylko określona liczba kalorii.

Twoje ciało potrzebuje tłuszczu, aby się rozwijać

„Jeśli chodzi o tłuszcze, niektórzy grają w… kluczowa rola w długowieczności i witalność, ponieważ zapewniają całe korzystne spektrum ochronnych i leczniczych korzyści przy każdym ugryzieniu” – mówi. Wykazano, że ludzie, którzy stosują podejście żywieniowe podobne do diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w oliwę z oliwek i tłuste ryby , poprawa poziomu cholesterolu oraz obniżone ryzyko chorób serca , jak również zmniejszona kruchość wraz z wiekiem.

Spożywanie tłuszczów jest również ważne dla optymalne funkcjonowanie mózgu . W końcu nasze mózgi składają się w około 60 procentach z tłuszczu i kwasy tłuszczowe omega-3 w szczególności są uważane za budulec naszych mózgów. Tłuszcze dodają również smaku spożywanym pokarmom, czyniąc je integralną częścią uczucia sytości i satysfakcji po jedzeniu, a także sprawiają, że tak ważne warzywa są jeszcze smaczniejsze. Pomyśl tylko o różnicy między jedzeniem brokułów gotowanych na parze a brokułami pieczonymi do perfekcji z oliwą lub oliwą z awokado — jeśli jesteś jak większość ludzi, ten drugi sprawia, że ​​masz ochotę na zielone rzeczy.

ZWIĄZANE Z: 10 najlepszych zdrowych dla serca produktów spożywczych, które pokochasz

Nadaj priorytet zdrowym tłuszczom, minimalizuj niezdrowe tłuszcze

Kluczem do spożywania tłuszczu w sposób, który pomaga czerpać z niego wszystkie korzyści, jest wiedza różnica między zdrowymi a niezdrowymi tłuszczami , które inaczej funkcjonują w naszych ciałach. Cara Harbstreet, RDN, założycielka Uliczne inteligentne odżywianie , wyjaśnia to nam, wyjaśniając, że istnieją dwie główne kategorie zdrowych tłuszczów, które są uważane za korzystne: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

„Tłuszcze wielonienasycone obejmują [zdrowe] kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i są niezbędnymi tłuszczami; co oznacza, że ​​są one wymagane do normalnych funkcji organizmu, ale muszą pochodzić z diety, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć” – wyjaśnia.

Niezdrowe tłuszcze, których należy unikać, to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. W dużych ilościach tłuszcze nasycone mogą podnosić poziom cholesterolu i powodować zablokowanie tętnic. Podczas gdy tłuszcze nasycone są prawdopodobnie w porządku w niewielkich ilościach, tłuszcze trans powinny być całkowicie wyeliminowane z diety. „Tłuszcze trans są wytworzone przez człowieka i mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu oraz powodują stany zapalne, które można powiązać z chorobami serca, cukrzycą i innymi schorzeniami” – mówi Harbstreet.

ZWIĄZANE Z: ​​ 3 kluczowe makroelementy do spożycia każdego dnia (i czym różnią się od mikroelementów)

Ile tłuszczu potrzebuję każdego dnia?

USDA zaleca zdrowym dorosłym, aby 20 do 35 procent ich ogólnych kalorii pochodziło z tłuszczu. Najlepiej jest rozłożyć go na posiłki i przekąski w ciągu dnia oraz połączyć z innymi zdrowymi źródłami tłuszczu, białka i błonnika. Jakie są najlepsze produkty spożywcze na zdrowe tłuszcze? Oto dokładnie, co jeść.

5 najzdrowszych źródeł tłustych pokarmów, jakie możesz spożywać

powiązane przedmioty

Awokado

„Jest tak wiele powodów, by pokochać ten owoc (i tak, to owoc!)” – mówi Geagan. „Kremowe i pyszne, kęs w kęs, awokado to jedne z najbardziej” żywność o dużej zawartości składników odżywczych możesz jeść, zawierając prawie 20 witamin i minerałów w każdym kęsie, plus sporą ilość jednonienasyconych tłuszczów (5 gramów na porcję).' Geagan uwielbia awokado nie tylko ze względu na ich zdolność do utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi i insuliny, ale także ze względu na ich moc zwiększania uczucia sytości. To sprawia, że ​​są cennym narzędziem w zarządzaniu apetytem, ​​a także smaczny dodatek do każdego posiłku lub przekąski . Dodaj jedną trzecią awokado do sałatki, połącz ją z porannymi jajkami lub posmaruj grzanką z solą morską i odrobiną pokruszonej czerwonej papryki.

Orzeszki ziemne

Obaj dietetycy gorąco polecają orzechy jako doskonały sposób na przemycenie zdrowych jednonienasyconych tłuszczów przez cały dzień, ale Geagan szczególnie nazywa orzeszki ziemne jako niedoceniony superbohater z rodziny orzechów. (W rzeczywistości orzeszki ziemne to technicznie rośliny strączkowe!) „Często pomijane pod względem droższych lub modniejszych orzechów, orzeszki ziemne są jednym z najbardziej dostępnych, przystępnych cenowo i wszechstronnych produktów spożywczych w sklepie spożywczym” – mówi.

Orzeszki ziemne zawierają więcej białka niż jakikolwiek inny orzech, z 7 gramami w porcji, ponad 30 niezbędnymi witaminami i minerałami oraz są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Według Geagana jedzenie orzeszków ziemnych wiąże się z lepszym ciśnieniem krwi, poziomem cukru we krwi i zdrową kontrolą wagi. Paczki masła orzechowego (lub innych maseł orzechowych) są łatwe do wrzucenia do torby lub trzymania w samochodzie i mogą być spożywane bez dodatków lub w połączeniu z jabłkiem jako pożywna, satysfakcjonująca i zdrowa przekąska. Jeśli nabierasz prosto ze słoika, wybierz od 1 do 2 łyżek stołowych.

ZWIĄZANE Z: 4 powody, dla których Pekans jest Twoim nowym, bogatym w składniki odżywcze orzechem z wyboru

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek jest jednym z najlepiej zbadanych tłuszczów (nie wspominając o jednym z najsmaczniejszych) i wykazano, że chroni przed chorobami i dolegliwościami, takimi jak choroby serca, cukrzyca, demencja, nadciśnienie, otyłość i insulinooporność. „Istnieje kilka składników odpowiedzialnych za właściwości oliwy z oliwek” – wyjaśnia Geagan. „Tłuszcze jednonienasycone [zawartość] są jednym z kluczowych powodów jego sprawności zdrowotnej, ale co równie ważne, EVOO obfituje w naturalnie występujące przeciwutleniacze i związki polifenolowe, które zapewniają potężne korzyści zdrowotne – od zwalczania stresu oksydacyjnego po zmniejszanie ryzyka zachorowania na raka, po regulację w górę zdrowa ekspresja genetyczna”. Sprawianie, że oliwa z oliwek jest Twoim ulubionym miejscem do polewania sałatek, białka i warzyw, to łatwy sposób na dostarczenie codziennej dawki tego silnego źródła tłuszczu.

Tłusta ryba

Geagan i Harbstreet oboje polecają ryby? jako niesamowite źródło super zdrowych tłuszczów omega-3 – w szczególności łososia, pstrąga i barramundi. „Jedzenie ryb omega-3 dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu” – mówi Geagan. „Wykazano również, że te tłuszcze w szczególności poprawiają nastrój, zmniejszają uczucie niepokoju i zwalczają depresję”. Oprócz poprawy nastroju, tłuszcze omega-3 pomagają również zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób serca, bólu stawów, problemów z GI i innych.

Nasiona lnu

Te maleńkie nasiona są jednym z najlepszych roślinnych źródeł zdrowych, wielonienasyconych tłuszczów i są doskonałym sposobem dla osób, które nie jedzą owoców morza, aby uzyskać ich kwasy omega (i zbierać je). korzyści sercowo-naczyniowe ). Chociaż wszystkie siemię lniane są dobre, kwasy tłuszczowe są właściwie na swoim najbardziej biodostępny (tłumaczenie: nadające się do użytku przez organizm) w postaci oleju. Olej z siemienia lnianego ma lekko orzechowy i lekko gorzki smak i można go zastąpić oliwą z oliwek w sosie winegret. Zmielone siemię lniane jest lepsze niż całe pod względem biodostępności, które można kupić w większości sklepów spożywczych. Spróbuj wymieszać jedną lub dwie łyżki stołowe z porannym koktajlem lub dodać do czekoladowych ciasteczek, aby uzyskać łagodny, orzechowy smak.

ZWIĄZANE Z: Wszyscy wiemy, że nasiona są dla Ciebie dobre, ale te 6 są najzdrowsze

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów