Och, gruby. Amerykanie mają nieco kłopotliwą historię związaną z tym kluczowym makroskładnikiem odżywczym (jednym z trzech, wraz z białkiem i węglowodanami) i wywołał wiele obaw i dezinformacji opinii publicznej na temat wartości odżywczych tłuszczów. Gdy badania naukowe z połowy XX wieku zaczęły wykazywać związek między dietami bogatymi w tłuszcze a chorobami serca, Amerykanie, pod kierunkiem swoich lekarzy, zaczęli przestawiać się na dietę niskotłuszczową – nawet ci, którzy nie byli narażeni na wysokie ryzyko chorób serca. choroba. W rezultacie pod koniec lat 80. niskotłuszczowa dieta stała się niemal ideologią, a wielbiciele utrzymywali się z beztłuszczowego jogurtu, margaryny i węglowodanów.

Od tego czasu jednak zdaliśmy sobie sprawę, zarówno poprzez badania, jak i badania obserwacyjne, że istnieje znacznie więcej niuansów w roli, jaką tłuszcze w diecie odgrywają w naszym ogólnym zdrowiu. W ostatnich latach zaobserwowaliśmy nawet wzrost popularności diet, takich jak dieta ketogeniczna, która kładzie duży nacisk na spożywanie zdrowego tłuszczu w ilości do 70 procent zalecanego dziennego spożycia kalorii.

Przy tych wszystkich sprzecznych informacjach może być trudno wiedzieć, co zrobić, jeśli chcesz przestrzegać zdrowej diety. Czy powinniśmy unikać tłuszczu, czy go chować? Czy istnieje różnica w tym, jakie tłuszcze spożywamy, a jeśli tak, to skąd wiemy, który tłuszcz jest „dobry”, a który „zły”? Skontaktowaliśmy się z dietetykiem, aby uzyskać pełną listę zdrowych i niezdrowych tłuszczów, dzięki czemu możesz spędzać mniej czasu na przeszukiwaniu Internetu w poszukiwaniu badań naukowych, a więcej czasu cieszenie się zbilansowanymi posiłkami — co, tak, powinno zawierać zdrowe ilości i rodzaje tłuszczu.

ZWIĄZANE Z: Są to najzdrowsze — i najmniej zdrowe — rodzaje tłuszczów do spożycia

powiązane przedmioty

Zdrowe a niezdrowe tłuszcze, wyjaśnione

Po pierwsze, wyjaśnijmy kilka rzeczy: To prawda, że ​​nie wszystkie tłuszcze są dla Ciebie zdrowe. Zasadniczo tłuszcze nasycone i trans są uważane za niezdrowe, podczas gdy a tłuszcze nasycone są uważane za zdrowe. Jednak, jak w przypadku większości rzeczy, wydaje się to być nieco bardziej skomplikowane niż to czarno-białe stwierdzenie. Na przykład awokado składa się głównie z tłuszczów jednonienasyconych, ale zawiera niewielką ilość tłuszczów nasyconych. Nie oznacza to, że awokado zostaje wrzucone do wiadra z niezdrowym tłuszczem, ale raczej, że jest to w większości pożywne jedzenie, które powinno być spożywane z umiarem.

Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone: „zły”

Tłuszcze trans są szczególnie problematyczną formą tłuszczów nienasyconych, które naturalnie występują w niewielkich ilościach w mięsie i produktach mlecznych. Jednak większość tłuszczów trans powstaje w procesie przemysłowym zwanym uwodornianiem, który: przedłuża trwałość olejów roślinnych . Ze względu na niski koszt i odległą datę ważności, tłuszcze trans znajdują się w wielu stabilnych i przetworzonych produktach spożywczych, a także w wielu frytkownicach restauracyjnych, ponieważ muszą być wymieniane rzadziej niż ich zdrowsze, tłuste odpowiedniki.

sucha solanka lub mokra solanka z indyka

ZWIĄZANE Z: Ile to za dużo cukru? Oto, gdzie codziennie ograniczać spożycie cukru

Diety zawierające dużo tłuszczów nasyconych i trans zostały udowodnione przez wiele badania naukowe w celu podniesienia „złego” cholesterolu (LDL) i obniżenia „dobrego” cholesterolu (HDL), co może zwiększyć ryzyko chorób serca. Na podstawie główna recenzja z badań nad dietą i ryzykiem chorób serca opublikowanych przez American Heart Association, zespół ekspertów zaproponował: Doradztwo prezydenckie stwierdza się w nim: 'Naukowe uzasadnienie zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych w diecie było i pozostaje oparte na ugruntowanym wpływie tłuszczów nasyconych na podnoszenie poziomu cholesterolu LDL, który jest główną przyczyną miażdżycy'. Spożywanie tłuszczów trans jest również powiązane z zwiększone zapalenie w organizmie, co może powodować szereg przewlekłych schorzeń, od cukrzycy po zapalenie stawów.

Tłuszcze nienasycone: „dobre”

Z drugiej strony, zdrowe tłuszcze to zazwyczaj tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które naturalnie pochodzą z całej żywności, w tym owoców, orzechów, posiew i ryby. Kiedy słyszysz, jak ludzie zachwycają się korzyściami płynącymi z kwasów tłuszczowych Omega-3, na przykład mówią o zdrowym dla serca wielonienasyconym tłuszczu, który można znaleźć w tłustych rybach, algach i nasiona lnu .

„Zdrowe tłuszcze pomagają zachować zdrowie i żyj energicznym, wolnym od chorób życiem , podczas gdy niezdrowe tłuszcze mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych i wysysać energię. Wykazano, że zwiększają ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń” – mówi Kate Geagan (MS, RD) konsultant do Pompejański oraz ekspert w dziedzinie zrównoważonej żywności i żywienia.

Korzyści z jedzenia zdrowych tłuszczów

Więc teraz, gdy znamy ryzyko związane ze spożywaniem niektórych tłuszczów, dlaczego nie po prostu całkowicie zrezygnować z tłuszczu? Cóż, oprócz tego, jak rozczarowujące byłoby życie bez oliwy z oliwek i awokado, jest kilka ważnych korzyści zdrowotnych wynikających z włączenia odpowiednich rodzajów tłuszczu do diety.

„Tłuszcze to znacznie więcej niż tylko liczba kalorii lub gramów tłuszczu w panelu wartości żywieniowych, czy nawet „rodzaj” tłuszczów, o których myślimy (takie jak tłuszcze jednonienasycone)” – mówi Geagan. „Jeśli chodzi o tłuszcze, niektóre odgrywają kluczową rolę w długowieczność i witalność ponieważ zapewniają całe korzystne spektrum ochronnych i leczniczych korzyści w każdym ugryzieniu”. Według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne , w tym tłuszcze nienasycone w posiłkach i przekąskach obniżają wskaźniki chorób układu krążenia i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, a także dostarczają niezbędnych składników odżywczych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

jak prać plecak swiss gear

Na przykład oliwa z oliwek jest podstawą diety osób stosujących prozdrowotną dietę śródziemnomorską i nie bez powodu. Wysokiej jakości oliwy z oliwek, takie jak Pompejański Oliwa z oliwek Extra Virgin jest bogata w silne polifenole (takie jak oleocanthal i oleuropeina), które znacznie zmniejszają stany zapalne i chronią komórki przed uszkodzeniem DNA. ' Dzienne spożycie EVOO może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcję wyściółki naczyń krwionośnych” – mówi Geagan. „Naukowcy odkryli, że obfitość przeciwutleniaczy w EVOO może zapewnić dodatkową ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi i udarem mózgu. Jeden punkt orientacyjny badanie odkryli, że na każde 10 g dziennie zwiększonego spożycia EVOO, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych spadło o 10 procent”.

ZWIĄZANE Z: Mało znany sekret utrzymywania świeżości oliwy z oliwek

Ile zdrowego tłuszczu należy spożywać dziennie?

Jeśli tłuszcze nienasycone są dla nas dobre, czy to oznacza, że ​​możemy je spożywać w nieograniczonych ilościach? Możesz chcieć odłożyć duży pojemnik z guakiem — jak można było przewidzieć, stare powiedzenie „wszystko z umiarem” dotyczy również zdrowych tłuszczów. ' USDA zaleca zdrowym dorosłym, aby 20-35% kalorii pochodziło z tłuszczu, podczas gdy dla dzieci może to być nawet 40” – radzi Geagan.

Zaleca, aby ludzie zaczęli robić zamiany, które nie zwiększają dziennej wartości kalorycznej, aby czerpać wszystkie korzyści. Na przykład zamiana oleju roślinnego na oliwę z oliwek podczas gotowania lub używanie awokado na kanapce zamiast majonezu lub dodatkowego sera. Przekroczenie zalecanych dziennych wartości zdrowych tłuszczów nie zwiększy korzyści i może utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi (co jest kolejnym kluczowym elementem ogólnego stanu zdrowia).

jak sprawdzić swój rozmiar pierścionka

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów

Na szczęście zdrowe tłuszcze można znaleźć w obfitości pysznych, sycących potraw: Geagan szczególnie poleca te najlepsze naturalne źródła zdrowych tłuszczów:

• Oliwa z oliwek
• Awokado
• Posiew
• Orzechy i masła orzechowe (wystarczy uważać na dodatek cukru w ​​markach kupionych w sklepach)
• Tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 (takie jak łosoś, barramundi, tuńczyk, sardynki, makrela i pstrąg)

Aby uzyskać dobrze zbilansowany posiłek, spróbuj smażonego łososia z izraelskim kuskusem, bogatego w kwasy omega-3 i polanego oliwą z oliwek lub dodaj skórka migdałowa do twojego tygodniowego kurczaka. Sięgnij po zdrowe przekąski, takie jak mieszane orzechy (upewnij się tylko, że nie są upieczone w oleju roślinnym!), pół awokado posypane solą i płatkami chili lub batoniki z orzechami i nasionami bez pieczenia . Lub zanurz chrupiące warzywa i zdrowe krakersy w kremowym, hummus skropiony oliwą z oliwek .

ZWIĄZANE Z: Tosty z awokado i raita z jajkiem na miękko

Pod koniec dnia Geagan przypomina nam, że powinniśmy czerpać przyjemność ze źródeł tłuszczu, które wybieramy do naszej diety. „Smak i aromat są kluczem do cieszenia się jedzeniem i cieszenia się życiem!” ona mówi. „Jedną z naprawdę niesamowitych korzyści diety śródziemnomorskiej jest to, że jej pyszny smak jest jednym z kluczowych sekretów jej siły do ​​wywołania tak trwałych zmian. Ludzie znacznie chętniej trzymają się stylu jedzenia, który według nich jest wypełniony pysznym jedzeniem”. A dobre tłuszcze są tego absolutnie częścią.

ZWIĄZANE Z: Co to jest dieta długowieczności? Oto, co jeść, aby przedłużyć życie i zachować zdrowie