Wybór olej do gotowania może być zniechęcające, zwłaszcza gdy stoisz w supermarkecie i patrzysz na rzędy wszystkiego, od oliwy z oliwek po olej słonecznikowy. I chociaż prawdopodobnie masz butelka oliwy z oliwek w domu , czasami warto coś zmienić. W końcu różne oleje spożywcze mają różne cele i profile smakowe, więc od czasu do czasu zmiana oleju na olej spożywczy może sprawić, że jedzenie (tak, nawet wypieki) będzie smaczniejsze oraz zdrowsze.

Aby określić najlepsze oleje do gotowania dla twojego zdrowia (wraz z niektórymi olejami spożywczymi, których powinieneś unikać) skonsultowaliśmy się z zespołem dietetyków i dietetyków, którzy mieli wiele do powiedzenia na temat tego szeroko stosowanego składnika. Po pierwsze, ważne jest, aby trochę zrozumieć tłuszcze znajdujące się w żywności w tym olej, którym posmarujesz patelnię za każdym razem, gdy smażysz warzywa lub smażysz jajko.

„Tłuszcze w żywności składają się z kombinacji kwasów tłuszczowych, które mogą być nasycone lub nienasycone. Badania wykazały, że zastąpienie źródeł tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób serca ”, wyjaśnia Andrea Canada, główny dyplomowany dietetyk w Taryfa kwadratowa . „Tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i zazwyczaj pochodzą z takich źródeł jak awokado , orzechy , warzywa i drób. Tłuszcze nasycone pochodzą z czerwonych mięs , śmietana/masło, olej kokosowy i olej palmowy i są stałe w temperaturze pokojowej”.

ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia

„Wybierając olej do smażenia, zdrowsze wybory obejmują oleje nienasycone, które są odporne na wysokie temperatury podczas gotowania” – dodaje Kanada.

Chcesz wiedzieć dokładnie, czym są te „zdrowsze wybory”? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najzdrowszych olejach kuchennych, jakie możesz kupić.

Najzdrowsze oleje kuchenne

„Zdrowe oleje spożywcze służą nie tylko zdrowemu gotowaniu. Można ich używać zarówno do smażenia, jak i pieczenia, i wierzcie lub nie, mogą również sprawić, że jedzenie będzie lepiej smakować” – mówi Ronald Smith, RD z siedzibą w Kolorado . „Większość z tych olejów jest bogata w niezbędne witaminy i zawiera większe ilości tłuszczów jednonienasyconych, które są dobrym źródłem białka”.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Podobnie jak wiele przetworzonych produktów spożywczych, olej może być rafinowany, modyfikowany chemicznie lub zawierać dodatki, aby uzyskać wiele odmian. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) jest pozyskiwana z oliwek metodami mechanicznymi, które nie zmieniają oliwy. Złoto-zielony olej zachowuje więcej smaku, witamin, minerałów, związków fenolowych i innych naturalnych substancji chemicznych występujących w oliwkach. „Oliwa z oliwek to jeden z najlepszych dostępnych olejów. Oliwa z oliwek zawiera przeciwutleniacze, w tym witaminę E, która może pomagają zapobiegać chorobom serca i nowotworom , a także zwalczać stany zapalne w organizmie” – mówi Liz Cook, RD . „W jednym badaniu porównano nawet oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia z ibuprofenem pod kątem jej właściwości przeciwzapalne i okazało się, że oba są uderzająco podobne pod względem siły działania. Oliwa z oliwek nie powinna być używana w temperaturze powyżej około 350 stopni, która jest jej punktem dymienia. Temperatura dymienia to temperatura, w której oleje zaczynają się rozkładać i uwalniać związki, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia”.

Punkt dymienia: 325-350 ° F; używaj go do smażenia lub do robienia sosów i dressingów.

ZWIĄZANE Z: Mało znany sekret utrzymywania świeżości oliwy z oliwek

Olej z awokado

Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado jest bogaty w kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy omega-9 i przeciwutleniacze. „Olej z awokado jest bogaty w tłuszcze „dobre dla ciebie” (tłuszcze jednonienasycone), które po dołączeniu do zbilansowanego posiłku lub przekąski z innymi produktami spożywczymi przyczyniają się do zadowolenia z posiłku. Olej z awokado zawiera również podobny procent tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych jak oliwa z oliwek” – mówi Rachel Fine, RD i właścicielka Odżywianie Pointe . „Kwas oleinowy to specyficzny kwas tłuszczowy dominujący w oleju z awokado, uważany za odpowiedzialny za korzyści sercowo-naczyniowe. Dodatkowo spożywanie oleju z awokado z posiłkiem zwiększy wchłanianie innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D, witamina E, witamina A , oraz witamina K .

Punkt dymienia: 520°F; używaj go do każdego rodzaju gotowania w wysokiej temperaturze.

Olejek migdałowy

Olejek migdałowy jest bogaty w składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E, magnez i miedź. Według badanie z 2021 r. olejek migdałowy jest doskonałym źródłem przeciwutleniacze i ma mnóstwo korzyści odżywczych. Udowodniono, że poprawia zdrowie serca, utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, zmniejsza stres oksydacyjny i promuje neuroprotekcję, która chroni układ nerwowy przed urazami i uszkodzeniami. Dodatkowo olej migdałowy może poprawić uszkodzenia skóry (ze względu na zawartość przeciwutleniaczy) przy stosowaniu miejscowym.

Punkt dymienia: 420°F, używaj go do smażenia lub pieczenia.

olej sezamowy

Olej sezamowy ma pysznie wyrazisty smak i zapach, zwłaszcza jeśli kupisz prażony olej sezamowy. Użyj tego oleju, aby dodać smaku smażonym potrawom, pieczonym warzywom, sosom i dressingom. „Ten olej zawiera nie tylko zdrowy dla serca tłuszcz, ale także chroni przed chorobami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona i Alzheimera” – mówi Mehak Naeem, RDN na Dieta Kanady . 'DO badanie przeprowadzone przez Osaka City University wykazali, że związek chemiczny w nasionach sezamu zmniejsza produkcję dopaminy, która powoduje uszkodzenia neuronów. To z kolei może zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym”.

A to nie wszystko, co potrafi ten aromatyczny olej do gotowania! „Olej sezamowy to zdrowy dla serca olej, który zawiera przeciwutleniacze poprawiające ogólny stan zdrowia. Olej sezamowy jest korzystne dla pomocy w zarządzaniu poziomem cukru we krwi , szczególnie u osób z cukrzycą typu 2” – dodaje Cook. „Temperatura dymienia oleju sezamowego wynosi około 410 stopni, dzięki czemu nadaje się do wielu metod gotowania”.

Punkt dymienia: 410-450 ° F; używaj go do smażenia i pieczenia.

ZWIĄZANE Z: 3 zaskakujące sposoby użycia prażonego oleju sezamowego

Olej szafranowy

Chociaż olej szafranowy jest nieco kontrowersyjny, ten olej roślinny ma pewne właściwości zdrowotne i można go z łatwością stosować z umiarem. „Ten olej jest wzbogacony o zdrowe dla serca tłuszcze, a także kontroluje poziom cukru we krwi” – ​​zauważa Naeem. 'A badanie przeprowadzone przez Ohio State University odkryli, że stosowanie oleju z krokosza barwierskiego przez 16 tygodni może poprawić ogólny stan zdrowia poprzez zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL, poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie markerów stanu zapalnego”.

Olej szafranowy jest praktycznie bez smaku i pozostaje płynny nawet w lodówce. Oznacza to, że z kulinarnego punktu widzenia świetnie nadaje się do dressingów do sałatek i innych przetworów na zimno. Dzięki wysokiemu punktowi dymienia nadaje się również do gotowania w wysokiej temperaturze.

Punkt dymienia: 440-520°F; używaj go do przygotowywania na zimno, a także do smażenia i pieczenia.

punkt dymienia oliwa z oliwek extra virgin

Olej lniany

„Olej lniany jest dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych dla wegetarian. U osób, które mają wysoki poziom cholesterolu, diety bogate w kwas omega-3 alfa-linolenowy (znajdujący się w oleju lnianym) mają związek z niższym profilem lipidowym i niższym ciśnieniem krwi” – ​​wyjaśnia Smith. „Olej lniany, który jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, należy przechowywać w lodówce, ponieważ jest wrażliwy na ciepło. Nie należy go używać do gotowania ze względu na niską temperaturę dymienia. Trzeba pamiętać, że olej lniany szybko się psuje, więc przechowuj go z tyłu lodówki w ciemnym pojemniku”.

Chociaż olej lniany nie nadaje się do smażenia lub pieczenia, ma inne zastosowania kulinarne. „Ponieważ olej lniany ma orzechowy smak, jest idealny do polewania i sosu sałatkowego” — zauważa Nataly Komova, RD, dietetyk i ekspert ds. fitnessu. JustCBD .

Punkt dymienia: 200-225 ° F; użyj go do polania potraw lub w sosie sałatkowym

ZWIĄZANE Z: Siemię lniane – 5 zdrowych korzyści — małe, ale potężne pożywienie, które warto posypywać, mieszać i zapiekać we wszystkim

olej z orzechów włoskich

„Olej z orzechów włoskich jest fantastycznym elementem wykańczającym, który można skropić gotową żywnością” – mówi Smith. „Ponieważ większość oleju z orzechów włoskich jest oferowana w postaci surowej lub półrafinowanej, zawiera więcej naturalnie wytwarzanych minerałów i przeciwutleniaczy”. Niektóre z tych składników odżywczych obejmują nienasycone kwasy tłuszczowe i związki roślinne znane jako polifenole.

Według badanie z 2010 r. olej z orzecha włoskiego może stymulować wzrost skóry, zwalczać stany zapalne skóry i prowadzą do gojenia się ran. Dodatkowo, badanie z 2013 r. 15 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością i umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie oleju z orzechów włoskich znacznie poprawiło czynność naczyń krwionośnych. To z kolei może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Istnieją również dowody sugerujące, że olej z orzecha włoskiego zmniejsza stan zapalny, wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi i może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.

Smith zauważa jednak, że ponieważ olej z orzechów włoskich jest zwykle sprzedawany w stanie surowym lub półrafinowanym, gotowanie z nim może być trudne i nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze. „Dodaj olej z orzechów włoskich do przepisów na makaron i posyp sałatkę lub zupę na bazie kabaczka jako wykończenie” – mówi.

Punkt dymienia: 300-350 ° F; użyj go do polania potraw lub w sosie sałatkowym

ZWIĄZANE Z: Odpowiedzi na każde pytanie dotyczące olejów kuchennych

Niezdrowe oleje kuchenne

Podczas gdy niektóre oleje spożywcze są pełne składników odżywczych, które pomagają zwalczać stany zapalne po poprawę zdrowia serca, inne oleje mogą mieć negatywny wpływ na organizm, zwłaszcza jeśli są często używane. „Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie oleje spożywcze są sobie równe. Niestety, niektóre olejki szkodzą zdrowiu, nasilając stany zapalne w organizmie” – zauważa Carrie Gabriel MS, RDN . „W szczególności będziesz chciał unikać olejów roślinnych”. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się, które oleje kuchenne należy rozważyć jak najszybciej.

Olej rzepakowy

„Olej rzepakowy jest bardzo dyskutowanym olejem spożywczym, jeśli chodzi o zdrowie. Trzy punkty sporne dotyczące oleju rzepakowego obejmują to, że jest on w dużej mierze wytwarzany z genetycznie zmodyfikowanych upraw, wymaga do przetwarzania substancji chemicznej zwanej heksanem i że zawiera niewielkie ilości tłuszczów trans ”, dzieli się Cook. „Z punktu widzenia dietetyka eliminacja tłuszczów trans, nawet w niewielkich ilościach, jest korzystna dla zdrowia”.

Dodaje: „Chociaż nie uważałabym oleju rzepakowego za najgorszą rzecz, jaką można spożywać, jeśli dostępny jest zdrowszy olej, taki jak oliwa z oliwek, awokado lub olej sezamowy, zawsze wybierałabym jeden z nich”.

ZWIĄZANE Z: Olej rzepakowy jest cennym źródłem zdrowych tłuszczów — oto, co należy wiedzieć przed gotowaniem z nim

Olej sojowy

Naeem, który również nie jest fanem oleju rzepakowego, ma podobne zdanie o oleju sojowym. „Należy unikać oleju sojowego, ponieważ zawiera on niestabilne tłuszcze, które niszczą wartość odżywczą żywności” – mówi. „Ma również bardzo niski punkt dymienia, co oznacza, że ​​może łatwo przypalić żywność”.

olej palmowy

„Olej palmowy jest często używany jako zamiennik jeszcze bardziej niezdrowych (i obecnie zakazanych przez FDA) tłuszczów trans. Chociaż olej palmowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), różnią się one od MCT badanych pod kątem korzyści zdrowotnych, a zdecydowana większość tłuszczu w oleju palmowym to mniej zdrowe długołańcuchowe tłuszcze nasycone, które podnoszą zły cholesterol” – mówi Kanada. , która również odradza stosowanie oleju kokosowego z tych samych powodów.

Olej kokosowy

Podczas gdy niektórzy zarejestrowani dietetycy są miłośnicy oleju kokosowego , większość RD, z którymi rozmawialiśmy, odradza korzystanie z niego regularnie. „Nie polecam olejów, które są stałe w temperaturze pokojowej. Uwzględniono tutaj olejki tropikalne, takie jak olej kokosowy”, zauważa Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , emerytowany profesor nadzwyczajny Wydziału Pediatrii Albert Einstein College of Medicine. „Olej kokosowy zawiera ponad 90 procent tłuszczów nasyconych i to badanie wykazało, że podniósł poziom cholesterolu LDL . Ma więcej tłuszczów nasyconych niż smalec. Niektórzy kucharze to uwielbiają, ale odradzam jej używanie”.

ZWIĄZANE Z: 8 sprytnych zastosowań oleju kokosowego (które są prawie zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe)

Olej słonecznikowy

„Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) są generalnie niestabilne po podgrzaniu — tych olejów nie należy używać do smażenia. Są to oleje, takie jak rzepakowy (rzepakowy), kukurydziany, z pestek winogron i słonecznikowy” – wyjaśnia Ellie Busby, zarejestrowany dietetyk i założyciel Przez Zdrowie . „Olej słonecznikowy wydaje się najgorszy do smażenia i ma wyższy poziom związków toksycznych po usmażeniu w porównaniu do oleju rzepakowego.

Olej kukurydziany

Oprócz wspomnianych wyżej „złych” olejów roślinnych, Gabriel odradza stosowanie oleju kukurydzianego. „Wiele osób uważa, że ​​te oleje są wytwarzane z prawdziwych warzyw, ale prawda jest taka, że ​​pochodzą one z genetycznie modyfikowanych roślin i zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą przyczyniać się do przewlekłych stanów zapalnych i problemów zdrowotnych, takich jak choroba serca cukrzyca, rak, Choroba Alzheimera i zapalenie stawów .

jak usunąć zapach bo z koszuli

Isa Kujawski, MPH, RDN oraz założyciel i właściciel Moje odżywianie dodaje: 'Większość olejów roślinnych jest również poddawana intensywnej obróbce w wysokich temperaturach, które niszczą korzystne związki bioaktywne i prowadzą do zmian strukturalnych, które mogą sprzyjać produkcji wolnych rodników w organizmie'.

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów