Kiedy ludzie myślą o witaminie K, często odnoszą ją do krzepnięcia krwi – i jest to trafne powiązanie, ponieważ ta witamina jest potrzebna do syntezy kilku białek krwi biorących udział w krzepnięciu, mówi Nijya Saffo, RD, zarejestrowany dietetyk i właściciel NK Fitness i Odżywianie, LLC. Oprócz tego, kolejną kluczową rolą witaminy K jest aktywacja białek potrzebnych do metabolizmu kości (uzupełnianie tkanki kostnej).

Witamina K to zbiorcza nazwa rodziny związków. „W witaminie K istnieją różne kategorie”, mówi Rayanne Nguyen RD, dyplomowany dietetyk specjalizujący się w żywieniu sportowym. 'Masz witaminę K1, która znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych i oleju sojowym, a także witaminę K2 i kilka innych, które można znaleźć w mniejszych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego.' Pokarmy fermentowane zawierają również witaminę K2.

Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina K z pożywienia wydaje się być najlepiej wchłaniany gdy w tym samym środowisku znajduje się tłuszcz lub olej. Więc kiedy masz zielone warzywa, wrzuć je do oleju, aby zwiększyć ich wchłanianie.

Twój organizm traktuje witaminę K jak tłuszcz i przechowuje ją w wątrobie i tkankach tłuszczowych. „Możemy polegać na zapasach naszego organizmu nieco więcej niż w przypadku niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie” – mówi Nguyen. Ale jednocześnie twoje ciało nie jest w stanie stale wytwarzać wystarczającej ilości witaminy K i polega na tym, że otrzymujesz ją z diety.

Dzienna wartość witaminy K wynosi 90 mikrogramów. „Jeśli ktoś cierpi na chorobę wpływającą na przewód pokarmowy, taką jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, może nie wchłaniać witaminy K również z pożywienia” – mówi Nguyen. W takich przypadkach lekarz i dietetyk będą bardziej regularnie monitorować poziom witaminy K u danej osoby i mogą rozpocząć przyjmowanie suplementów.

Są też ludzie, którzy muszą bardziej uważać na spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K. Ponieważ witamina K wspomaga krzepnięcie krwi, jeśli przyjmujesz leki zapobiegające krzepnięciu, nagły wzrost spożycia witaminy K może zakłócać przyjmowanie leków, mówi Saffo. „Nie ma dowodów na to, że musisz przestać spożywać produkty zawierające witaminę K, gdy jesteś na tego rodzaju lekach, ale nie chcesz przesadzić i nagle zacząć przyjmować suplementy witaminy K lub jeść duże ilości produktów zawierających witaminę K .

Jeśli chcesz utrzymać stałe spożycie witaminy K lub sprawdzić, czy masz wystarczająco dużo witaminy K, poniżej zebraliśmy najlepsze źródła witaminy K w pożywieniu.

Pokarmy bogate w witaminę K

powiązane przedmioty

jeden Jarmuż

W filiżance niegotowanego jarmużu znajduje się 113 mikrogramów, co stanowi 94 procent DV. Upiecz jarmuż skropiony oliwą z oliwek i odrobiną soli, aby cieszyć się chrupiącą przekąską o wysokiej zawartości witaminy K.

dwa Collard Greens

Jest to znak, aby od czasu do czasu wymyślać przepis na warzywa w stylu południowym. Pół szklanki porcji gotowanej kapusty warzywnej dostarcza ponad 400 procent dziennej dawki witaminy K (530 mikrogramów).

3 Boćwina Szwajcarska

Te gorzkie warzywa wydają się mieć przewagę, jeśli chodzi o witaminę K. W pół szklanki ugotowanej botwinki szwajcarskiej znajduje się 286 mikrogramów (ponad 200 procent DV).

4 szpinak

Jeśli wolisz coś o łagodniejszym, mniej gorzkim smaku, filiżanka niegotowanego szpinaku to kolejna opcja, zawierająca 145 mikrogramów (120 procent DV).

5 brokuły

Tylko pół szklanki ugotowanych brokułów zawiera już 110 mikrogramów, czyli 92 procent DV. Połącz go z serem (tłuszczem!), aby zwiększyć wchłanianie witaminy K.

6 Brukselki

Brukselka zawiera 109 mikrogramów witaminy K w pół filiżanki, co odpowiada 91 procentom DV. Wrzuć je do oliwy z oliwek i soli i piecz, aż będą miękkie w środku i chrupiące na zewnątrz.

7 Sałata rzymska

Spożywanie dużej sałatki z dwiema filiżankami sałaty rzymskiej (dzień dobry, obiadowa sałatka cesarska!) dałoby ci 120 mikrogramów, czyli 130 procent dziennej dawki witaminy K.

8 Pietruszka

Dekorowanie miski zupy jedną łyżką stołową świeża pietruszka oferuje 62 mikrogramy, 50 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K.

9 suszone śliwki

Jeśli już masz dzienna dawka suszonych śliwek dla zdrowia jelit z przyjemnością dowiesz się, że zawiera również witaminę K. Przekąska złożona z sześciu suszonych śliwek zawiera 35 mikrogramów, czyli 30 procent DV.

10 Olej sojowy

Na łyżkę stołową olej sojowy, olej roślinny wyekstrahowany z nasion soi, zawiera 25 mikrogramów lub 20 procent DV. Dostarcza również kwas alfa-linolenowy, rodzaj tłuszczu omega-3, który jest ważny w rozwoju oczu i nerwów.

ZWIĄZANE Z: Są to najzdrowsze – i najmniej zdrowe – rodzaje tłuszczów do spożycia

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów