Mówiąc o zawartość błonnika w Twojej diecie może nie być najbardziej intrygującym tematem do poruszania przy stole, ale może być jednym z najważniejszych tematów, które należy poruszyć podczas oceny ogólnego stanu zdrowia. „Błonnik jest tak ważny dla zdrowej diety”, mówi Amy Gorin , MS, RDN, roślinny zarejestrowany dietetyk . „Pomaga w wielu aspektach zdrowia, od zdrowia jelit po cholesterol. Oprócz pomagania w optymalnym funkcjonowaniu organizmu, spożywanie błonnika pomaga również zachować uczucie sytości na dłużej, co może być korzystne dla kontroli wagi”.

Niestety, większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w codziennej diecie. Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi na lata 2020-2025 dla Amerykanów kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinny otrzymywać 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym powinni dążyć do 31 gramów dziennie. Podczas gdy większość ludzi uważa, że ​​ma wystarczającą ilość błonnika, ponad 90 procent kobiet i 97 procent mężczyzn nie wystarczać tych zaleceń, głównie ze względu na nadmierne spożycie przetworzonej żywności i napojów, które zostały pozbawione błonnika (i znacznej części wartości odżywczej).

Rozwiązanie? Spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zwiększa ilość błonnika w diecie bez polegania na suplementach lub receptach od lekarza. Łatwym – i niezaprzeczalnie smacznym – miejscem na początek są owoce. Naturalne cukierki są wypełnione nie tylko przeciwutleniaczami, minerałami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, ale służą również jako doskonałe, naturalne źródło błonnika pokarmowego. Nie wszystkie owoce są jednakowe pod względem zawartości błonnika, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, po jakie owoce sięgnąć, jeśli chcesz skutecznie, naturalnie i pysznie zwiększyć spożycie błonnika. Są to owoce o najwyższej zawartości błonnika.

ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia

6 owoców bogatych w błonnik do regularnego spożywania

powiązane przedmioty

jeden Jagody

Na szczycie listy znajdują się maliny i jeżyny z około 8 gramami błonnika na filiżankę, ale wszyscy członkowie rodziny jagód są doskonałym źródłem błonnika (wraz z innymi przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze). Zwykle nie jest trudno znaleźć więcej sposobów na włączenie jagód do swojej diety (nic nie przebije miski lokalnych letnich jagód z domowej roboty bitą śmietaną!). Ale jeśli szukasz więcej jagodowych inspo, spróbuj dodać pół szklanki do porannej owsianki, podając je na obiad w sałatka z jeżyn i steków lub zmiksowanie w smoothie z płatkami owsianymi, aby uzyskać podwójną porcję błonnika. Pamiętaj tylko, że jeśli Twoim celem jest wysoka zawartość błonnika, zawsze wybieraj koktajle zamiast soków, ponieważ wyciskanie soku usuwa włóknistą zawartość owoców i warzyw.

rośliny biurowe, które nie potrzebują światła słonecznego

ZWIĄZANE Z: Prawdopodobnie nie dostajesz wystarczającej ilości flawonoidów — więc dodaj te 10 smacznych superfoods do swojej listy artykułów spożywczych jak najszybciej

dwa Owoce tropikalne

Owoce tropikalne to nie tylko świetny sposób na zmieszanie codziennego spożycia owoców i warzyw, ale także doskonałe źródło błonnika. Typy takie jak marakuja, mango, guawa, kiwi, smoczy owoc i Ananas wszystkie ważą od 5 gramów (kiwi) do 25 gramów (marakuja) na filiżankę. Owoce tropikalne to fantastyczna opcja dla utrzymania orzeźwiających koktajli — sprawdź to c remy ananasowo-kurkuma zmieszaj z sekretnym składnikiem, który może Cię zaskoczyć. Poza blenderem owoce tropikalne tworzą boskie salsy na wierzch mięs, ryb i tacos .

ZWIĄZANE Z: Masz dość pomarańczy? Grejpfrut też jest pełen witaminy C (i wielu innych zdrowych korzyści)

3 Jabłka

Kluczem do maksymalizacji zawartości błonnika w jabłkach jest zjedzenie skóry (oczywiście po dobrym wyszorowaniu). Jedno średnie jabłko ze skórką ma około 4,4 grama błonnika, ale jeśli je obierzemy, liczba ta spada do 2 gramów. Ciesz się pokrojonymi jabłkami jako przekąską z rozmazanym masłem orzechowym, zrób sos z mięsistych jabłek i rodzynek na łyżce białka lub ciesz się słodkimi chrupiącymi cienko pokrojonymi jabłkami, aby uzyskać tę chrupiącą sałatkę z rukwi wodnej .

4 suszone śliwki

Tak, prawdziwe jest stare powiedzenie: suszone śliwki, czyli suszone śliwki, są pełne błonnika, około 4 gramy na 3 kawałki lub 8 gramów na filiżankę. Ale to nie tylko błonnik sprawia, że ​​suszone śliwki są powszechnie przepisywanym lekarstwem na zaparcia. „Śliwki są naturalnym źródłem sorbitolu, który pomaga stymulować trawienie, pomagając przenieść wodę do jelita grubego” – wyjaśnia Gorin. Połączenie błonnika i sorbitolu sprawia, że ​​te słodkie i gumiaste przysmaki skutecznie pomagają w poruszaniu się. Jednym z najlepszych sposobów na zjedzenie suszonych śliwek jest podgrzanie ich na kuchence z odrobiną wody, miodu, cynamonu i soku z cytryny, a następnie pozostawienie ich do pulchnienia. Po kilku minutach gotuj na wolnym ogniu i podawaj z jogurtem lub płatkami owsianymi. Śliwki są również pysznym dodatkiem do dań z kurczaka lub wieprzowiny.

ZWIĄZANE Z: Dlaczego podjadanie na randki to mądrzejszy i zdrowszy sposób na zaspokojenie słodyczy

co to jest skórka z jednej cytryny

5 Awokado

Tak, awokado to technicznie owoce. Te kremowe, zielone supergwiazdy pakują 7 gramów błonnika na każde 100 gramów, czyli mniej więcej połowę średniej wielkości awokado. Wrzuć trochę guacamole na wierzch swojej kanapki lub sałatki, zacznij dzień od kromki lub dwóch tostów z awokado (na wierzchu z jajkiem na białko stałe), a nawet zmiksuj trochę awokado w kremowy, bezmleczny koktajl .

6 Nasiona granatu

Chociaż wydobycie ich z naturalnego opakowania może zająć im kilka minut, te chrupiące małe nasiona granatu (tzw. arils) zawierają 4 gramy błonnika na 100 gramów, co stanowi około pół szklanki nasion. Posyp nasiona granatu na wierzch każdej sałatki, aby uzyskać słodki smak i orzeźwiającą konsystencję, lub użyj ich na wierzchu crostini z rostbefu, aby uzyskać nieoczekiwanie pyszną kombinację smaków.

ZWIĄZANE Z: 7 pysznych sposobów na spożywanie większej ilości witaminy C wzmacniającej odporność