Pomimo tego, co mówią nam przestarzałe porady żywieniowe, wegańskie źródła białka są obfite, smaczne i niedrogie. Niestety, większość konsumentów nadal postrzega białko roślinne jako gorsze od źródeł białka zwierzęcego.

Według Reshmy Shah, MD, i Brenda Davis, RD, autorów Nourish: ostateczny przewodnik żywieniowy dla rodzin na bazie roślinnej , dwa najczęstsze mity na temat białka roślinnego mówią, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka z samych roślin oraz że roślinne źródła białka są niekompletne lub brakuje im niezbędnych aminokwasów.

ZWIĄZANE Z : 22 zdrowe, wysokobiałkowe przepisy (które smakują 10 razy lepiej niż koktajl lub batonik)

Aby rozwiązać pierwszy mit, musimy zastanowić się, ile potrzebujemy białka i ile spożywają ludzie jedzący różne wzorce żywieniowe. RDA dla białka wynosi 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet, wyjaśnia Shah. (Znajdziesz tutaj idealną ilość białka, którą powinieneś jeść.) Ale osoby jedzące mięso w krajach uprzemysłowionych przeciętnie około 100 gramów dziennie, w porównaniu do 62 do 82 gramów dziennie dla wegan . Według Shaha i Davisa nadmiar białka niekoniecznie jest zaletą, zwłaszcza gdy pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Nie tylko możemy zaprojektować dietę tak, aby dostarczała dużo białka roślinnego, ale badania konsekwentnie wykazują dłuższą żywotność i mniejsze ryzyko chorób, gdy białko pochodzi z roślin, a nie ze zwierząt. Autorzy twierdzą, że rośliny mogą dostarczać zarówno ilości, jak i jakości białka, którego potrzebują ludzie w każdym wieku, i w przeciwieństwie do zwierzęcych źródeł białka, są one ubogie w tłuszcze nasycone, nie zawierają cholesterolu i są pełne błonnik prozdrowotny , fitochemikalia i przeciwutleniacze.

A jeśli chodzi o drugi mit, dla wielu konsumentów zaskoczeniem jest, że niezbędne aminokwasy są wytwarzane przez rośliny, a nie zwierzęta, wyjaśnia Shah. Zwierzęta dostarczają niezbędnych aminokwasów, ponieważ pozyskały je z roślin na pewnym etapie łańcucha pokarmowego. Tak więc nie ma sensu mówić, że nie możemy pozyskać niezbędnych aminokwasów z roślin – to skąd one pochodzą.

Kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na białko jest zapewnienie odpowiedniej ilości i różnorodności pokarmów w diecie. Oto siedem najlepszych źródeł białka roślinnego, według ekspertów od zdrowia i żywienia, Shaha i Davisa.

Najlepsze wegańskie źródła białka

powiązane przedmioty

Produkty sojowe, takie jak tofu, Edamame i Tempeh

Produkty sojowe mają imponującą historię stosowania w populacjach długowiecznych i mają pewne niezwykłe korzyści. Nie tylko zapewniają skoncentrowane źródło wysokiej jakości białka (około 15 do 20 gramów na pół szklanki porcji), ale są również bogatym źródłem żelaza, cynku, wapnia, potasu, ryboflawiny i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Ponadto produkty sojowe zawierają ochronne izoflawony (estrogeny roślinne), które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu ryzyka chorób serca, ochronie przed rakiem piersi i prostaty oraz zmniejszeniu objawów menopauzy.

Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, suszony groszek)

Rośliny strączkowe to najpotężniejsze białka w królestwie roślin i nasze główne źródła żelaza i cynku. Są również bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy, i znacząco przyczyniają się do naszego spożycia wapnia i magnezu. Rośliny strączkowe, zwłaszcza te bardziej kolorowe, dostarczają wspaniałego uzupełnienia fitochemikaliów, w tym flawonoidów i kwasów fenolowych. Jako nasze najbardziej skoncentrowane źródła błonnika, w tym oporna skrobia (prebiotyki), dostarczają niezbędnego paliwa dla korzystnej mikroflory jelitowej. Rośliny strączkowe dostarczają około 14 do 18 gramów białka na ugotowaną filiżankę.

Mięso na bazie roślin (burgery Alt lub Veggie, Kurczak, Kiełbasy itd.)

Mięsa alternatywne dostarczają łatwostrawnego białka i mogą zwiększyć wygodę i przyjemność z diety. Mogą pomóc zwiększyć ilość białka u sportowców, seniorów i innych osób z wyższym zapotrzebowaniem na białko. Ponieważ jednak te produkty spożywcze są bardziej przetworzone, zazwyczaj zawierają więcej tłuszczu i sodu niż nieprzetworzone rośliny strączkowe. Czytaj etykiety. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty ekologiczne. Mięsa wegetariańskie dostarczają około 15 gramów białka na porcję 3 uncji.

Posiew

Nasiona nie tylko dostarczają białka, ale są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów (w tym niezbędnych kwasów tłuszczowych), minerałów śladowych (np. żelaza, cynku, wapnia, magnezu i potasu), witaminy E, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Każde ziarno ma unikalny profil żywieniowy, więc zróżnicowane spożycie. Nasiona najbardziej skoncentrowane w białku to nasiona konopi i pestki dyni. Nasiona dostarczają od 6 do 13 gramów białka na ćwiartkę filiżanki, nasiona konopi to 13 gramów na ćwiartkę filiżanki, a nasiona dyni 10 gramów na ćwiartkę filiżanki.

Orzechy i orzeszki ziemne

Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, nazwiemy tę kategorię „orzechami”, ponieważ mają podobny profil odżywczy i zastosowanie kulinarne do orzechów. Orzechy są wspaniałym źródłem zdrowych tłuszczów, minerałów śladowych (np. magnezu, miedzi, manganu, selenu, żelaza i cynku), witaminy E i przeciwutleniaczy. Orzechy pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz mają silne właściwości przeciwzapalne. Wykazano, że chronią przed chorobami serca i cukrzycą, a także wydłużają życie. Orzechy dostarczają około 5 do 8 gramów białka na ćwiartkę filiżanki, a orzeszki ziemne około 9 gramów na ćwiartkę filiżanki.

Niektóre mleka roślinne, takie jak mleko sojowe i grochowe

Dostarczają one tyle białka, co filiżanka pełnego mleka (około 6 do 10 gramów na filiżankę). Można je spożywać samodzielnie, na płatkach zbożowych, w puddingach lub koktajlach, a w przepisach zamiast krowiego mleka. Mleka roślinne są na ogół mniej tłuszczu niż mleko krowie i nie zawierają cholesterolu. Wybierz wzbogacone mleko bez nabiału, aby zapewnić podobny poziom wapnia, witaminy B12 i witaminy D jak wzbogacone mleko krowie. Mleka niesłodzone eliminują dodatek cukru.

Ziarna

Zboża są ważnym źródłem węglowodanów dodających energii, ale są również cennymi źródłami białka. Dostarczają około połowy światowego białka i błonnika! Jedna filiżanka pełnoziarnistego makaronu ma w rzeczywistości więcej białka niż duże jajko i mniej więcej tyle samo białka co filiżanka pełnego mleka. Pełne ziarna są bogate w witaminy z grupy B (zwłaszcza tiaminę i niacynę) oraz witaminę E. Są solidnym źródłem miedzi, żelaza, manganu, magnezu, fosforu, selenu i cynku, a także różnorodnych fitochemikaliów i przeciwutleniaczy. Produkty pełnoziarniste są konsekwentnie związane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Ziarna dostarczają około 4 do 12 gramów białka na filiżankę ugotowanego produktu. Orkisz, kamut i pszenica zawierają około 12 gramów na filiżankę, a komosa ryżowa i amarantus dostarczają około 8 do 10 gramów na filiżankę. Na dolnym końcu spektrum znajdują się ryż i jęczmień z około 4 gramami na filiżankę.