Jedną z największych obaw osób skłaniających się ku diecie wegańskiej lub wegetariańskiej jest to, czy dostaną wystarczającą ilość białka. Niespodzianka: Rośliny są nią naładowane. „Białko znajduje się dosłownie w każdym pożywieniu roślinnym — nawet w kawie!” mówi Whitney English, RD, zarejestrowany dietetyk dietetyk i autor Niemowlę i małe dziecko na bazie roślin . 'Zapotrzebowanie na białko można łatwo zaspokoić, jedząc różne rośliny, takie jak fasola, produkty sojowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste'.

Eksperci dodają, że Ty też nie potrzebujesz tyle białka, ile myślisz. Przeciętna kobieta potrzebuje tylko około 46 gramów białka dziennie. A tak przy okazji, nie musisz rozważać przejścia na weganizm lub wegetarianin, aby docenić, ile białka możesz uzyskać – i prawdopodobnie otrzymujesz – ze źródeł roślinnych. Świadomość tego może zainspirować Cię do ponownej kalibracji jak balansujesz na talerzu , stopniowo dodając wyższy stosunek opcji roślinnych do wieprzowiny (po prostu mówiąc!).

Jedna rada: pomiń fałszywe mięso i trzymaj się prawdziwych źródeł białka roślinnego. „Polecam pozyskiwanie większości białka z całych źródeł żywności, a nie z mocno przetworzonych białek roślinnych, takich jak imitacje produktów mięsnych lub nawet proszki białkowe” – mówi Claire Carlton MS, RD, LD/N , zarejestrowanego dietetyka i eksperta w zakresie zdrowia układu pokarmowego z siedzibą w Północnej Karolinie. „[Zamienniki mięsa] są dobre od czasu do czasu, jeśli je lubisz, ale zawierają mniej błonnika, witamin i minerałów niż prawdziwa żywność”. Aby pomóc w osiągnięciu kwoty białka, sprawdź te potężne źródła roślinne.

ZWIĄZANE Z: 7 pysznych zamian składników na bazie roślin, które przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu i planecie

powiązane przedmioty

jeden fasolki

Jeśli chodzi o długowieczność, rośliny strączkowe są uważane za najlepsze pożywienie . „Są najbardziej odżywczymi źródłami białek roślinnych, pełnymi błonnika i witamin z grupy B” – wyjaśnia Carlton. Soczewica zawiera około 18 gramów na filiżankę, podczas gdy czarna fasola zawiera około 15 gramów i obie mogą być używane w zupach, sałatkach lub jako „mięso” taco.

ZWIĄZANE Z: Jedzenie fasoli – wiele korzyści zdrowotnych

dwa Soja i produkty sojowe

Chociaż wydaje się, że istnieją pewne kontrowersje dotyczące produktów sojowych, w organicznej, pełnowartościowej formie są one bogate w składniki odżywcze i potężne źródło białka, z około 18 gramami białka na filiżankę. Czy nurkowanie w misce parzonego edamame , wrzucając łuskaną fasolę do sałatki lub gotując trochę tofu lub tempeh, produkty sojowe również dają zdrowa dawka kwasów omega-3, żelaza, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy fitochemikaliów.

3 Posiew

Pomimo tego, że jest mały, nasiona są wydajnym źródłem białka , łatwo dodawany do płatków owsianych, koktajli i zup. Niespodziewany lider: nasiona konopi (dostępne również w postaci oleju) z 6 gramami białka w zaledwie 2 łyżkach stołowych. „Konopie są kompletnym białkiem, dostarczającym każdy aminokwas, w tym wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów” – wyjaśnia Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, kalifornijski lekarz medycyny funkcjonalnej i dietetyk kliniczny. Nasiona konopi dostarczają również omega-3, a także inne witaminy, takie jak magnez i żelazo. Bardziej znane, nasiona chia i pestki dyni również zawierają bogaty w składniki odżywcze cios, oba zawierają około 5 gramów białka w 2 łyżkach stołowych.

ZWIĄZANE Z: Siemię lniane – 5 korzyści zdrowotnych — małe, ale potężne pożywienie, które warto posypywać, mieszać i zapiekać we wszystkim

4 Orzechy i masła orzechowe

Niezależnie od tego, czy posypana sałatką, czy będzie ozdobiona kromką chleba Ezechiela, czy też w koktajlu, orzechy takie jak migdały, orzeszki ziemne (technicznie to rośliny strączkowe), orzechy pekan , a orzechy włoskie to supergwiazdy. Ćwierć szklanki surowych orzechów zawiera od 4 do 10 gramów białka (orzeszki ziemne mają 9,5 grama), podczas gdy 2 łyżki stołowe masło orzechowe zawierają około 7 do 8 gramów białka.

5 Całe Ziarna

Ziarno bogate w białko brzmi jak oksymoron, ale produkty pełnoziarniste to zdrowe węglowodany które oferują znacznie więcej niż myślisz. W rzeczywistości twoja poranna owsianka zawiera około 12 gramów białka w jednej filiżance — to mniej więcej tyle samo, co dwa jajka! Dodaj trochę masła orzechowego i mleka sojowego do płatków owsianych, a zaczniesz dzień z ponad 20 gramami białka, mówi Petersen.

Starożytne ziarna bogate w składniki odżywcze są również ciężkimi ciosami. Orkisz, który może być używany jako baza do tradycyjnych dań „ryżowych”, takich jak risotto, zawiera około 11 gramów białka w jednej ugotowanej filiżance. Używana do pieczenia mąka orkiszowa zawiera 25 gramów białka na filiżankę. Kubek ugotowanej komosy ryżowej ma około 8 gramów. Oto pełna lista najzdrowszych produktów pełnoziarnistych.

6 Warzywa (Tak, Warzywa)

Nawet zdrowe zielone (i brązowe) warzywa dostarczają obfitych porcji białka. Zielony groszek zawiera około 9 gramów w jednej filiżance i jest pełen błonnika i witamin. Cały ziemniak zawiera około 7 gramów białka, a szpinak ma 6 gramów na filiżankę. Więc niezależnie od tego, czy przygotowujesz obfity gulasz, czy naładowaną miskę zbożowo-warzywną, dostaniesz tam o wiele więcej białka roślinnego, niż myślisz.

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów