Bądźmy szczerzy: wiemy, że potrzebujemy wielu składników odżywczych, ale po naciśnięciu nie jesteśmy w stanie naprawdę powiedz dlaczego (oraz jakie pokarmy im dostarczają).

Jasne, ubiegły rok dostarczył nam solidnego wglądu w wzmacniające odporność korzyści płynące z witaminy C. Uświadomiono nam, że probiotyki znajdują się w sfermentowanej żywności, jagody zawierają przeciwutleniacze i tak, w jajkach jest dużo białka i impulsy . Ale co z witaminą A? Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, co to jest i gdzie możesz go znaleźć, to dobrze trafiłeś.

jak dbać o rośliny w doniczkach

Czym dokładnie jest witamina A?

„Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która bierze udział w wielu funkcjach”, wyjaśnia Brittany Moriarty, RD, LDN i partner ds. żywienia na Zatrzymaj się i kupuj . „Chociaż jego rola w promowaniu wzroku jest często tym, co przychodzi mi na myśl, wpływa również na wzrost i rozwój, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i skóry oraz wspomaga układ odpornościowy”.

Ile witaminy A należy przyjmować dziennie?

Według Moriarty ilość potrzebna każdego dnia zależy od wieku i płci danej osoby. „Jednak zalecenie dla dorosłych kobiet to 700 mcg ekwiwalentu aktywności retinolu (RAE), a dla dorosłych mężczyzn – 900 mcg RAE. Rosną potrzeby kobiet w ciąży lub karmiących piersią”.

Moriarty dodaje również, że występuje w żywności zarówno jako preformowana witamina A, jak i prowitamina A. „Dlatego zawartość witaminy A w żywności i zalecane ilości są mierzone w mikrogramach RAE, co odpowiada różnym rodzajom i ilościom dostępnym w jedzenie” – wyjaśnia. Dodaje również, że większość ludzi może codziennie otrzymywać dużo witaminy A z pożywienia, co oznacza, że ​​suplementy są generalnie niepotrzebne.

Pokarmy bogate w witaminę A

Witamina A występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, a także jest dodawana do produktów spożywczych, takich jak mleko, napoje bezmleczne i płatki zbożowe. W diecie występują dwa rodzaje witaminy A, jeden ze źródeł zwierzęcych i jeden z roślin, wyjaśnia Moriarty. „Źródła zwierzęce — mięso, drób, ryby i nabiał — dostarczają aktywnej formy, preformowanej witaminy A, którą organizm może od razu wykorzystać. Źródła roślinne dostarczają prowitaminy A, którą organizm przekształca w aktywną formę witaminy A”.

Beta-karoten jest najczęstszą formą prowitaminy A występującą w owocach i warzywach, a także działa jako przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Prowitamina A jest bogata w produkty, zwłaszcza czerwone, pomarańczowe i żółte owoce i warzywa, a także ciemne, liściaste warzywa. Przeczytaj więcej o źródłach żywności bogatych w witaminę A.

powiązane przedmioty

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są jednym z najwyższych źródeł witaminy A — w rzeczywistości jeden średnio upieczony słodki ziemniak może zapewnić więcej niż jeden dzień. „Te smaczne koperki są również wypełnione błonnikiem oraz innymi witaminami i minerałami. Tylko pamiętaj, aby zjeść skórę, aby jak najlepiej wykorzystać każdy kęs” – mówi Moriarty. „Niektóre z moich ulubionych sposobów wykorzystania słodkich ziemniaków to posypywanie ich czarną fasolą, salsą i guacamole lub pokrojenie w kostkę, aby uzyskać obfitsze sałatki i miski zbożowe”.

Marchew

Niezależnie od tego, czy lubisz je gotowane, czy surowe, marchewki są doskonałym źródłem witaminy A. „Gdy robię zupy warzywne, zawsze podwajam ilość marchewek, ponieważ nadają one wspaniały kolor i konsystencję” – mówi Moriarty.

ile świateł na stopę drzewa

Mango

Mango to świetny sposób na dodanie witaminy A w ciągu dnia. Trzymaj mrożone mango pod ręką, aby zmieszać się z koktajlami — dodają one odpowiednią ilość naturalnej słodyczy. Marchew i mango naprawdę świetnie smakują razem, więc zmieszaj je razem, aby dodać jeszcze więcej witaminy A do każdego łyku.

Jajka

Jajka są doskonałym (i niedrogim) pokarmem bogatym w składniki odżywcze i są dobrym źródłem szybko gotującego się białka. Według Moriarty'ego powinniśmy jeść całe jajko, aby uzyskać witaminę A, która znajduje się w żółtku.

Liściaste Zieloni

Podczas gdy pomarańczowe pokarmy przychodzą na myśl, gdy mówimy o witaminie A, ciemne liściaste warzywa są również doskonałym źródłem. Zamień sałatkę ze szpinakiem i jarmużem, a do kolacji podawaj kapustę warzywną lub boćwinę.

Mleko wzbogacone i napoje bezmleczne

Według Moriarty'ego produkty wzbogacone witaminą A mogą również pomóc w osiągnięciu codziennych celów. „W Stanach Zjednoczonych mleko jest często wzbogacane witaminą A, podobnie jak wiele niemlecznych alternatyw. Chociaż często jest to wypisane na przodzie kartonów po napojach, zawsze możesz dokładnie sprawdzić zestawienie składników — zwykle jest to pod koniec” – zaleca.

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów