Dla kogoś, kto nigdy nie praktykował jogi, myśl o wykrzywianiu się może być daleka od wyobrażenia o relaksacji i regeneracji. Ale nie dajcie się zwieść — istnieje kilka różnych rodzajów jogi i może wyglądać inaczej w zależności od modalności. Chociaż zawsze możesz spróbować bardziej intensywnej, przyspieszonej i wyczerpującej formy jogi, aby przyspieszyć tętno i pracę mięśni (innymi słowy, zawsze możesz ćwicz jogę jako trening ), praktyka jogi regeneracyjnej jest nieco innym rodzajem jogi, która może być właściwą receptą na psychiczne katharsis, rozluźnienie mięśni i łagodzenie stresu.

Co to jest regenerująca joga?

Joga regeneracyjna to wolniejsze, spokojniejsze i bardziej pasywne podejście do jogi, które ma na celu: rozpuścić napięcie mięśni , tworzą przestrzeń w ciele i łagodzą stres. Chociaż joga regeneracyjna jest zakorzeniona w tej samej dyscyplinie i obejmuje wiele znanych i podstawowych pozycji wykonywanych podczas innych rodzajów jogi, intencja jest nieco inna: w jodze regeneracyjnej chodzi nie tyle o budowanie siły lub ćwiczenie potu, ile o głęboki umysł i fizyczny relaks. Tak więc podczas typowej sesji jogi regeneracyjnej, czy to w domu, czy na zajęciach na żywo, prawdopodobnie wykonasz tylko kilka, często bardzo niewiele rozciągnięć i pozycji łagodzących napięcie dłużej niż mógłbyś, powiedzmy, energetyzująca vinyasa joga (który płynniej i szybciej płynie z pozy do pozy). Prawdopodobnie będziesz zwracać szczególną uwagę na oddech, zachowując jedną pozę: oddychając głęboko w każdym odcinku, odprężając napięte obszary, skupiając się na tym, co czujesz i myślisz oraz kultywując połączenie między mózgiem, oddechem i ciałem. Joga regeneracyjna często zawiera pomocne rekwizyty, takie jak klocki lub cegły do ​​jogi, poduszki lub podpórki, koc lub ręcznik, które podpierają ciało w różnych pozach. Możesz również użyć pasków lub opasek, aby pomóc utrzymać, wydłużyć lub pogłębić określone rozciągnięcia.

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń rozciągających rozluźniających całe ciało

Regenerujące korzyści z jogi

Badania wykazały jogę być korzystnym jako Medycyna komplementarna i alternatywna (CAM)-jako dodatek do aktualnej rutyny wellness (inne przykłady terapeutycznych podejść CAM mogą obejmować medytacja , akupunktura , masaż lub celowe zmiany w diecie). Nic dziwnego, że Stephanie Rojas, LMHC, założycielka i wiodąca terapeutka w Usługi w zakresie zdrowia psychicznego w nagłych wypadkach w Nowym Jorku, jest zwolenniczką jogi dla swoich klientów.

Rojas mówi, że szczególnie joga regeneracyjna może pomóc zarówno ciału, jak i umysłowi. ' Joga pomaga regulować układ nerwowy ,' ona tłumaczy. „To klucz do regulowania emocji, obniżania poziomu kortyzolu (hormonu stresu) oraz obniżania ciśnienia krwi i tętna, co łagodzi układ nerwowy i [pomaga rozwijać] skuteczniejszą reakcję na stres w miarę upływu czasu. '

najlepsze podcasty, które pomogą Ci zasnąć

Jako psychoterapeuta i członek doradczy Fundacja Badawcza Nadzieja na Depresję rozpoznaje ruch jako sposób na złagodzenie objawów lęku i depresji. „Ponieważ ciało gromadzi stres w wspólnych obszarach, takich jak szyja, ramiona i biodra, joga pomaga w rozciąganiu i otwieraniu tych obszarów, aby uwolnić nagromadzony stres” – wyjaśnia. „Łagodzi również przewlekły ból, który może być objawem urazu”. Niektóre przykłady bólu przewlekłego to częste bóle głowy, bóle krzyża i uszkodzenia nerwów.

jest bezpieczny dla koloru głowy i ramion

ZWIĄZANE Z: 5 ćwiczeń oddechowych uważności, które złagodzą nadaktywność układu nerwowego

Czego możesz się spodziewać, jeśli dopiero zaczynasz

Joga regeneracyjna jest wspaniała zarówno dla prawdziwych początkujących jogi, jak i dla bardziej doświadczonych praktykujących - wszyscy odnoszą korzyści z tkania o niewielkim wpływie, ruch o niskiej intensywności w ich rutynę fitness. Jeśli jesteś nowicjuszem i dopiero zaczynasz od regeneracyjnej jogi, Gina Ward, certyfikowana instruktorka jogi i trenerka przywództwa w Shift2Lead , mówi, że ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że różne postawy mogą wywoływać różne reakcje u różnych osób. I nie przejmuj się: mogą nawet wywołać u niektórych chwilowy stres – wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale jest to całkowicie normalne.

„Każdy rodzaj zgięcia do tyłu lub otwieracza serca [pozy] odsłania klatkę piersiową i sprawia, że ​​układ nerwowy porusza się w przeciwnym kierunku niż zwykle” – mówi. „Jest to delikatna pozycja, ponieważ przykładasz serce do przodu, podczas gdy gdy jesteś zestresowany, garbisz się lub [skrzyżujesz] ramiona, aby chronić miękką część ciała”.

Ktoś, kto bierze udział w zajęciach jogi regeneracyjnej lub w domu, ma dużo na głowie, może na początku zmagać się z niektórymi pozycjami lub poświęcić minutę, aby w pełni je wykonać i pozwolić swojemu ciału się otworzyć i zrelaksować. Na przykład Ward mówi, że przez pewien czas poza kołem była dla niej niedostępna. „Dopiero gdy pewnego dnia naprawdę się rozpłakałam, udało mi się zasiąść za kierownicą. To właściwie nie było nic w moim ciele, to było coś, co musiałem poruszyć w moim umyśle.

Poniżej znajduje się sześć rozpuszczających stres, przyjaznych dla początkujących regenerujących pozycji jogi, w tym trzy niesamowite otwieracze klatki piersiowej i jedna bardziej zaawansowana progresja, jeśli masz ochotę na wyzwanie.

rodzinne gry towarzyskie dla wszystkich grup wiekowych

ZWIĄZANE Z: 3 kojące ćwiczenia jogi, które możesz łatwo wykonać między spotkaniami z zoomem

powiązane przedmioty

1 Pies w górę

Zanurz się w tym uroczym otwieraczu do klatki piersiowej, aby rozszerzyć płuca i przeponę, delikatnie rozciągnij brzuch i subtelnie wzmocnij nadgarstki i ramiona.

Jak to zrobić: Z pozycji deski opuść się na podłogę. Gdy zbliżasz się do podłogi, wsuń palce u nóg, wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową w kierunku nieba. Aby wykonać poprawnie, pamiętaj, aby odciągnąć ramiona w dół i od uszu i przyciągnąć łopatki do siebie.

dwa Pozycja dziecka

Niech ta podstawowa pozycja podłogi będzie Twoim rozciągnięciem, aby odprężyć kręgosłup (zwłaszcza dolną część pleców), otworzyć ramiona i zaoferować chwilę spokoju. Pozycja dziecka jest świetnym schronieniem, gdy potrzebujesz przerwy od bardziej energicznych pozycji. Wracaj do niego tak często, jak potrzebujesz i trzymaj go tak długo, jak dobrze się czujesz, oddychając głęboko w dolną część pleców i klatkę piersiową.

Jak to zrobić: Uklęknij z kolanami rozłożonymi pod niewielkim kątem w kształcie litery V i dotykając palców u nóg (jak czubek litery V). Usiądź na piętach i opuść klatkę piersiową w kierunku kolan. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj głowę na macie.

3 Pozycja tancerza

Dancer Pose nie tylko łagodzi stres, ale także poprawia równowagę, postawę i siłę nóg. (Bonus: to także jedna z najpiękniejszych pozycji.)

jak prawidłowo czesać włosy

Jak to zrobić: Zacznij od stania ze stopami blisko siebie i mocno osadzonymi we wszystkich czterech rogach. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej; powoli kopnij zgiętą nogę do tyłu, łapiąc i przytrzymując tę ​​stopę ręką po tej samej stronie (tj. jeśli podnosisz nogę do podnoszenia, chwyć lewą stopę lewą ręką). Wyciągnij przeciwległe ramię do przodu i pochyl się klatkę piersiową do przodu, utrzymując ciężar na osadzonej stopie.

4 Szeroki kąt składania do przodu

Wśród wielu fizycznych korzyści, joga jest pomocnym sposobem przetwarzania traumy i innych form emocjonalnego niepokoju, mówi DuShaun Pollard, zarejestrowany w Chicago instruktor jogi i założyciel Kolektyw Mędrca Gawda . Obejmuje to na przykład ostatnie traumy związane z COVID-19 i kwestie sprawiedliwości społecznej z zeszłego roku.

„[Wide Angle Forward Fold] to moja najważniejsza poza stresowa, a ja używam krzesła” – mówi. „Uwielbiam to, ponieważ jest to połączenie siły i poddania się, ponieważ w tej pozie mogę głęboko oddychać”.

Jak to zrobić: Od stania, rozstaw nogi na 3 do 4 stóp (nieco szerzej niż odległość bioder), a następnie połóż ręce na biodrach. Wydłuż tułów w kierunku nieba, a następnie powoli zacznij składać górną część ciała. Możesz położyć ręce na podłodze bezpośrednio pod sobą, rozciągnąć je za sobą na podłodze lub złożyć je za plecami, używając dowolnego wyrazu dłoni.

5 Most

Pozycja koła jest najpełniejszym wyrazem tej pozycji zgięcia do tyłu i zwykle jest wykonywana pod koniec ćwiczenia. Ale początkujący mogą (i powinni) zacząć od mniej intensywnej, podstawowej pozycji w brydżu, a następnie przejść do wypróbowania koła, gdy poczują się bardziej komfortowo (w razie potrzeby - bez wstydu trzymać się brydża). Oba są fantastyczne dla mobilności kręgosłupa i otwierania bioder i klatki piersiowej.

Jak to zrobić: Aby uzyskać pozę mostka, zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i piętami blisko tyłka. Ręce leżą prosto na ziemi po bokach, a czubki palców wyciągają się w kierunku stóp. Mocno i równomiernie wciskaj stopy w podłoże, delikatnie ściśnij pośladki (mięśnie pośladków) i unieś biodra z maty.

6 Koło

Jak to zrobić: Aby przejść do bardziej zaawansowanej pozycji koła, zacznij w tej samej pozycji, co powyżej. Zegnij łokcie w górę i nad głową, kładąc dłonie na macie po obu stronach uszu (łokcie powinny być skierowane do sufitu, a palce powinny być skierowane w stronę stóp). Mocno i równomiernie wciskaj stopy w ziemię i powoli podnoś biodra, tak jak robiłeś to przy brydżu – ale tym razem unieś również ramiona z maty. Upewnij się, że jesteś stabilny, zanim odchylisz głowę z powrotem na matę i wypchniesz biodra do nieba.

ZWIĄZANE Z: 4 rozciągnięcia, o których nie wiedziałeś, mogą złagodzić ból pleców

czy możesz zastąpić gęstą śmietanę mlekiem skondensowanym?