Możesz myśleć o masażach jako o czymś, co raz na zawsze, ale ta relaksująca technika ma kilka poważnych korzyści zdrowotnych. Według American Massage Therapy Association (AMTA), terapia masażem jest jedną z najskuteczniejszych, szeroko stosowanych terapii integracyjnych w celu zmniejszenia bólu i łagodzenia stresu. Nie musisz umawiać się na wizytę w spa ani na badania ile dać napiwku za masaż aby cieszyć się zmniejszonym bólem i stresem — możesz samodzielnie wykonać masaż w domu między profesjonalnymi masażami, wykonując kilka prostych ruchów, aby utrzymać korzyści. W połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi te techniki samodzielnego masażu mogą pomóc Ci poczuć się rozluźnionym i zrelaksowanym nawet bez weekendu spa.

jak napisac przemowienie na maturze

Tradycyjna terapia masażu polega na ręcznym manipulowaniu tkanką mięśniową w celu rozbicia zrostów kolagenu [i] i wyrównaniu tkanki, aby umożliwić bez przeszkód ślizganie się warstw jedna na drugiej, mówi Pete McCall, ekspert ACE Health and Fitness. Korzyści zdrowotne całego ciała wynikające z tego procesu obejmują zmniejszenie napięcia mięśni, rozbicie punktów spustowych, które utrudniają poruszanie się, zwiększenie krążenia i poprawę relaksu, a wszystko to można osiągnąć w domu lub w spa. Dla majsterkowiczów dwie świetne metody masażu domowego to ćwiczenia z toczeniem małych piłeczek i piankowym wałkiem.

Według AMTA masaż własny, w tym uciskanie i rolowanie małymi kulkami, może być wykonywany na dłoni, nadgarstku, przedramieniu, łokciu, barku, szyi i środkowej części pleców. Każda mała piłka, która ma lekko amortyzowaną powierzchnię, będzie działać. Pomyśl o gąbczastej piłce do rakiety lub piłce do lacrosse, a nie o twardej piłce baseballowej. Aby rozpocząć, wypróbuj te dwie techniki samodzielnego toczenia piłek do masażu zalecane przez AMTA:

1. Toczenie piłki palcowej

Połóż prawą rękę płasko na stole. Trzymając piłkę w lewej ręce, naciśnij i powoli tocz w górę i w dół oraz między każdym palcem. Rzuć w kółko lub w górę iw dół, a następnie zwolnij. Powtórz z lewą ręką płasko na stole i prawą ręką, aby toczyć piłkę w górę iw dół oraz pomiędzy każdym palcem.

2. Toczenie piłki przedramienia

Połóż prawą rękę płasko na stole. Użyj lewej ręki, aby przetoczyć piłkę po nadgarstku i przedramieniu. Naciskaj i obracaj w kółko lub w górę iw dół. Wykonaj 10 podań, a następnie zwolnij. Powtórz, kładąc lewą rękę płasko i używając prawej do obracania nadgarstka i przedramienia.

Kończenie codziennych ruchów wałkiem piankowym to kolejny świetny sposób na rozpoczęcie domowej praktyki masażu.

klej do paznokci nie wypływa z butelki

Dzięki procesowi znanemu jako samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe (SMR), wałek piankowy może pomóc złagodzić napięcie i zmniejszyć stres, mówi Nicole Simonin, trener osobisty ACE.

proste sukienki dla matki panny młodej

Wybór odpowiedniego wałka dla Ciebie i Twoich potrzeb to ważny pierwszy krok. Jeśli wolisz mniejszy nacisk podczas profesjonalnego masażu, wybierz wałek z miękkim rdzeniem. Oznacza to, że zmniejszysz napięcie mięśni. Podnieś wałek z pianki i ściśnij go, aby określić twardość. McCall mówi, że jeśli jesteś nowy w SMR, bardziej miękki wałek może być wygodniejszy. Po wybraniu najlepszego dla siebie wałka przetestuj go za pomocą kilku łatwych rolek.

Zastosuj nacisk na tkankę mięśniową, powoli tocząc się wzdłuż mięśnia, mówi McCall. [Przesuń] równolegle do włókien mięśniowych, które są pionowe w większych mięśniach ud ścięgien podkolanowych, mięśniach czworogłowych i mniejszych mięśniach łydek.

Kiedy już opanujesz toczenie mięśniami, wypróbuj te ruchy z piankowym wałkiem do samodzielnego masażu.

3. Rolka z dolnej części pleców

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, mówi Simonin. Umieść wałek z pianki za biodrami, a następnie oprzyj się na wałku z pianki i unieś biodra do góry, trzymając tułów nad podłogą. Lekko wyprostuj nogi, aby wałek mógł ślizgać się pod twoimi plecami. Zegnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca walcowanie przez 10 podań.

4. Rolka z pianki zginającej biodra

Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, mięśnie bioder mogą stać się napięte. Aby pomóc się rozluźnić i rozciągnąć, połóż się na brzuchu i umieść wałek pod dolną częścią bioder i nad przednią częścią ud. (Możesz być na rękach lub łokciach.) Przesuń ciało do przodu w kierunku ramion, gdy piankowy wałek przesuwa się między przednią częścią ud a miednicą. Powtórz to ćwiczenie przez dziesięć podań.

najlepszy środek do czyszczenia dywanów do kupienia

Walcowanie pianką może być również stosowane jako rozgrzewka przed i po wysiłku. McCall mówi, że rolowanie przed ćwiczeniem jako rozgrzewkę powinno być ograniczone do dwóch minut lub mniej na grupę mięśniową. Aby rolowanie po treningu pomagało w relaksacji i regeneracji, zaleca poruszanie się w wolniejszym tempie, około jednego cala na sekundę, co daje łącznie około dziewięćdziesięciu sekund na obszar. To wolniejsze tempo daje najwięcej korzyści relaksacyjnych i wydłużających.