Jeden z powodów joga jest tak cenna w łagodzeniu stresu polega na tym, że zawiera dynamiczne lub ruchome rozciąganie. Ruchy rozciągające aktywują zakres ruchu, krążenie krwi i tlenu oraz dostarczanie składników odżywczych do tkanek. Ta potężna kombinacja jest niesamowita dla rozpuszczenia napięcia mięśniowego. Co więcej, Badania Uniwersytetu Harvarda odkrył, że zajęcia takie jak joga, które łączą głębokie oddychanie i aktywne rozciąganie, mogą pomóc zmniejszyć stres, napięcie i stany zapalne w ciele.

Oto sześć podstawowych pozycji jogi, które koncentrują się w szczególności na napiętych mięśniach szyi, górnej i dolnej części pleców oraz bioder, które mają tendencję do napinania się i napinania w czasie ekstremalnego stresu (lub nawet po siedzenie przy biurku cały dzień ). I bonus: możesz robić te rozciągania za darmo w domu , nie jest wymagane żadne wymyślne studio jogi ani sprzęt. Mają niewielki wpływ i są przyjazne dla początkujących, dzięki czemu można je łatwo przekształcić w codzienna kondycja lub rutyna rozciągania . „Te pozy pomogą złagodzić i uwolnić napięcie mięśni oraz stres i presję codziennego życia, podczas gdy staniesz się silniejszy i bardziej połączony umysł-ciało”, mówi Laura McDonald, certyfikowana trenerka osobista ACE. McDonald zaleca trzymanie każda pozycja jogi przez cztery do sześciu głębokich oddechów, aby złagodzić napięcie mięśni.

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić całe ciało

usunąć plamę krwi z białej koszuli

powiązane przedmioty

1 Pozycja kota/krowy

Rozciąganie dla kota/krowy masuje mięśnie grzbietu, poprawia elastyczność kręgosłupa, łagodzi napięcie dolnej części pleców , uspokaja system nerwowy i poprawia krążenie, mówi McDonald. Dodaje, że ważne jest, aby nie spieszyć się ani nie wymuszać tej pozycji – po prostu płyń swobodnie i naturalnie z oddechem.

Jak to zrobić: Zacznij na rękach i kolanach. Zrób wdech, wsuń podbródek w klatkę piersiową, wsuń kość ogonową pod i zaokrąglij plecy. Zrób wydech, podnieś głowę i spłaszcz lub lekko wygnij plecy. To jeden cykl oddechowy – powtórz cztery do sześciu razy.

dwa Pozycja dziecka

To niezwykle uspokajająca pozycja, która delikatnie rozciąga plecy, biodra, uda, kostki i stopy, mówi McDonald.

Jak to zrobić: Zacznij na rękach i kolanach. Delikatnie usiądź na piętach. Podejdź rękami do przodu, opuść klatkę piersiową. Wsuń podbródek i opuść głowę na podłogę. Oddychaj głęboko przez kilka oddechów.

3 Pozycja szmacianej lalki (stojący zgięty do przodu)

McDonald mówi, że postawa szmacianej lalki jest prostym rozciągnięciem, aby złagodzić napięcie dolnej części pleców i rozluźnić ścięgna podkolanowe. Poczujesz również przyjemne rozluźnienie na szyi i ramionach, gdy pozwolisz swojej głowie zrelaksować się i zwisać.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami (nie blokuj kolan podczas tego rozciągania). Utrzymuj ramiona rozluźnione wzdłuż boku ciała, a następnie powoli pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak jest to wygodne – nie ma potrzeby zmuszania palców do podłogi. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, chwyć łokcie drugą ręką, niech twoja głowa będzie ciężka i bardzo delikatnie kołysz górną częścią ciała z boku na bok.

4 Pies skierowany w dół

[Pies skierowany w dół] to świetna pozycja, aby wydłużyć cały tył ciała, od łydek i ścięgien podkolanowych po dolną część pleców i ramiona, mówi Jesse Dietrick, CSCS, trener wyczynów sportowych w Fitness Quest 10 w San Diego w Kalifornii.

wyłącz tego dnia facebooka

Jak to zrobić: Zacznij na rękach i kolanach. Wsuń palce u stóp i podnieś kolana z podłogi, wyciągając obie ręce i obie nogi (powinieneś wykonać odwrócony kształt trójkąta z podłogą jako podstawą). Jeśli możesz, opuść pięty w kierunku podłogi, odsuń ramiona od uszu i opuść głowę.

5 Zmodyfikowany skłon do tyłu na stojąco

Jest to świetna pozycja do pracy nad wyprostem kręgosłupa (postawa, która utrzymuje cię w pozycji pionowej), która może pomóc zrównoważyć zgięcie kręgosłupa (postawa zgarbiona do przodu), w którą wpada wiele osób, czy to siedząc przy biurku, ciągła jazda, czy po prostu zła postawa , mówi Dietrick.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech i podnieś obie ręce prosto nad głowę. Zrób wydech, zegnij i opuść łokcie na zewnątrz i w dół w kierunku podłogi, jednocześnie wyginając się lekko do tyłu, aby poczuć rozciąganie w przedniej części ciała i zginaczach bioder. (Możesz również trzymać ręce prosto, trzymając lekko zgięcie do tyłu.)

mieszka w jednym stanie pracuje w innym

6 Pozycja śpiącego gołębia

Jeśli chcesz rozciągnij biodra i pośladków, pozycja gołębia robi jedno i drugie, a zatem pomaga również złagodzić ucisk w dolnej części pleców, wyjaśnia Dietrick. Nie martw się, jeśli jesteś zbyt ciasny, aby zrobić to idealnie — istnieje kilka sposobów na zmodyfikowanie pozycji jednonogiego gołębia, aby była skuteczna, ale delikatna dla twojego ciała.

Jak to zrobić: Zacznij na rękach i kolanach. Wysuń prawą nogę do przodu i połóż prawe kolano, goleń i stopę na podłodze pod kątem prostym przed ciałem. Wyprostuj lewą nogę za sobą tak, aby lewe kolano i górna część lewej stopy były skierowane w dół. Wyreguluj, aby oba biodra były skierowane do przodu i możliwie płasko na podłodze. Aby zintensyfikować rozciąganie, zwiń górną część ciała do przodu i do dołu, podpierając się obydwoma łokciami i przedramionami lub obiema rękami płasko na podłodze przed sobą. Zwolnij po kilku cyklach oddechowych i powtórz z lewą nogą do przodu.

ZWIĄZANE Z: 3 ćwiczenia wzmacniające pośladki do wypróbowania, jeśli masz dość przysiadów