Jeśli robisz, co możesz, aby poćwiczyć w domu w ciągu ostatnich kilku miesięcy dobrze sobie radzisz. ZA regularne ćwiczenia to zdrowy, eliminujący stres sposób na radzenie sobie z duchem czasu, a także klucz do utrzymania silnego, stabilnego i wolnego od bólu ciała. Upewnienie się, że codziennie się poruszasz i aktywujesz kluczowe mięśnie w pewnym zakresie, jest szczególnie ważne dla osób, które muszą: siedzieć przez długi czas – czyli każdy, kto ma pracę przy biurku. Jedną z najważniejszych grup mięśni, których nie należy lekceważyć, są pośladki (tak, twój tyłek składa się z kilku mięśni pośladkowych, które współpracują ze sobą i zasługują na regularną uwagę).

Pośladki pomagają kontrolować punkt osi ciała: nasze biodra, wyjaśnia Jennifer esquer , PT, DPT, fizjoterapeuta, influencer i twórca Metoda mobilności i Optymalne ciało . Aby lepiej poruszać się w biodrach, potrzebujemy silnych, aktywnych pośladków. Ponieważ ten zestaw mięśni jest tak niezbędny strukturalnie, słabe pośladki – najczęściej wynikające z braku aktywności, złej postawy i siedzenia przez dłuższy czas bez przerw – mogą być szkodliwe z kilku powodów. Zasadniczo, gdy pośladki nie są wystarczająco silne – lub w niektórych przypadkach rodzaj wyłączenia — inne grupy mięśni wkraczają, aby to zrekompensować. To brzmi ładnie z ich strony, ale niestety zaczyna wyrządzać więcej szkody niż pożytku.

ZWIĄZANE Z: 5 prostych, codziennych ćwiczeń rozciągających biodra dla każdego, kto siedzi cały dzień

Jest to bardzo powszechne w przypadku dolne plecy, mięśnie czworogłowe lub zginacze bioder, aby zacząć przejmować kontrolę kiedy pośladkom nie dano wystarczająco dużo miłości, aby naprawdę się aktywować, mówi Esquer. Jeśli czujesz większe napięcie i nacisk w przedniej części nóg i bioder, a także w dolnej części pleców, być może nadszedł czas na więcej ćwiczeń wzmacniających pośladki. Ale nawet jeśli nie odczuwasz bólu ani osłabienia w tych obszarach, utrzymywanie pośladków w dobrej formie to świetny sposób, aby temu zapobiec i pozostać silnym każdego dnia.

Esquer prowadzi nas przez trzy świetne ćwiczenia pośladkowe oprócz przysiadów które możesz zrobić w domu – jedynym sprzętem, którego potrzebujesz technicznie, jest solidne krzesło i mata, jeśli masz do czynienia z twardą podłogą. Ruchy te są mało obciążające i nie obciążają kolan, dzięki czemu możesz czuć się bezpiecznie podczas ich wykonywania. Zapoznaj się z poniższymi instrukcjami krok po kroku, a następnie obejrzyj wideo demonstracyjne firmy Esquer powyżej, aby uzyskać wskazówki wizualne i wskazówki dotyczące prawidłowej formy .

ZWIĄZANE Z: 3 delikatne rozciąganie na ból górnej części pleców i szyi

powiązane przedmioty

Stery biodrowe

A) Umieść łopatki na krawędzi krzesła, ze stopami na podłodze z przodu: upewnij się, że łopatki są w pełni podparte krawędzią krzesła, pięty są ustawione bezpośrednio pod kolanami, a rdzeń jest zazębiony.

B) Opuść tyłek w kierunku podłogi, utrzymując klatkę piersiową w dół, rdzeń napięty, podbródek wsunięty i miednicę wsuniętą pod spodem.

C) Uważaj, aby nie wygiąć pleców podczas schodzenia.

D) Ściśnij pośladki i podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że twoje ciało naciska jednym ruchem.

Powtórz 5 do 10 razy.

Bułgarskie dzielone przysiady

A) Stań przed krawędzią krzesła, twarzą od krzesła.

B) Postaw jedną stopę za sobą i oprzyj ją na krawędzi krzesła, drugą stopę opierając na ziemi w pozycji do wypadu.

C) Opuść tylne kolano na podłogę, utrzymując biodra w jednej linii z ramionami, a klatkę piersiową lekko wysuniętą do przodu podczas przysiadu (pełny samouczek znajduje się w filmie powyżej).

D) Przednie kolano powinno zawsze pozostawać bezpośrednio nad przednią kostką podczas opuszczania, więc w razie potrzeby dostosuj odległość od krawędzi krzesła.

Powtórz 10 razy z każdej strony.

Wyjścia z mostu

A) Połóż się na podłodze z ugiętymi nogami tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami.

B) Trzymaj klatkę piersiową w dół i razem, podwijaj kość ogonową i ściskaj pośladki, podnosząc biodra do pozycji pół mostka.

jak zmniejszyć obrzęk po płaczu

C) Ściskaj pośladki i wychodź stopami małymi „krokami” jeden po drugim, nie pozwalając biodrom poruszać się, kołysać ani nie opadać.

D) Wyjdź, dopóki nie będziesz mógł oprzeć całej stopy na ziemi; gdy będziesz wystarczająco daleko i poczujesz, że twój palec uniesie się, przesuń stopy z powrotem pod kolana.

Powtórz 10 razy, naprzemiennie zaczynając od stopy.

ZWIĄZANE Z: Możesz zrobić ten trening na schodach w 15 minut — w domu