Ból dolnego odcinka kręgosłupa jest niestety niezwykle powszechny i ​​może wynikać z wielu czynników, które mogą utrudniać i frustrować znalezienie najlepszego lekarstwa. Jedno z wiodących źródeł bólu pleców? Długie okresy siedzenia – zwłaszcza przy złej postawie, która nasila nacisk na dysk, sztywność mięśni i inne bóle pleców. Nie czuj się źle: większość ludzi jest winna zbyt długie siedzenie na krześle, garbienie się na kanapie lub praca w łóżku (może nawet bardziej podczas kwarantanny). I to jest bardzo prawdopodobne, dlaczego większość ludzi napotyka na co najmniej jeden problem z plecami w pewnym momencie życia.

Jednym z powszechnych nieporozumień na temat bólu pleców jest założenie, że rozciąganie ukierunkowane konkretnie na plecy jest najlepszym lub jedynym sposobem na znalezienie ulgi. Czasami to prawda, a delikatne rozciąganie pleców dla siły i mobilności jest absolutnie ważne (mamy na to kilka fantastycznych ruchów); ale czasami jest to napięcie, sztywność lub niewspółosiowość w pobliskich stawach lub grupach mięśni, które przyczyniają się do dyskomfortu pleców. Na przykład siedzenie przez długi czas — jazda godzinami, praca przy biurku, nauka przy kuchennym stole — może dokręcić i skrócić zginacze bioder i zmniejszyć ich mobilność. Nie tylko poczujesz bezpośrednią sztywność w biodrach, ale to również osłabia pośladki i ściąga miednicę i klatkę piersiową w dół, powodując pośrednie obciążenie dolnej części pleców.

ZWIĄZANE Z: Jak poprawić swoją postawę podczas pracy w domu według kręgarza?

Kiedy biodra przestają się poruszać tak bardzo, nie tylko tracimy zakres ruchu w stawach biodrowych, ale również mięśnie otaczające biodra stają się bardzo napięte, mówi Jennifer Esquer , PT, DPT, fizjoterapeuta, influencer i twórca Metoda mobilności i Optymalne ciało . Bez naszej zdolności do dobrego poruszania się w biodrach, dolne plecy nabierają luzu i przyjmują o wiele większy nacisk niż zwykle.

Aby pomóc odciążyć bolące plecy, Esquer dzieli cztery skuteczne ćwiczenia rozciągające, których celem jest napięte biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i przywodziciele (mięśnie wewnętrzne ud), które mogą potajemnie podsycać ból pleców.

Możesz wykonywać każdy z poniższych ruchów w domu – nawet w środku szalonego dnia pracy – tak często, jak codziennie, jeśli to konieczne. Przeczytaj instrukcje tutaj, a następnie postępuj zgodnie z Esquer w powyższym filmie demonstracyjnym, aby uzyskać pomocne wizualizacje i wskazówki.

ZWIĄZANE Z: Niepozorna sztuczka, która może pomóc złagodzić ból po siedzeniu przez cały dzień

powiązane przedmioty

1 Rozciąganie bioder 90/90

To ćwiczenie [wchodzi] głębiej w torebki biodrowe, mówi Esquer. Przyczynia się do poprawy zewnętrznego i wewnętrznego zakresu ruchu bioder w obrębie stawów biodrowych.

dobry prezent urodzinowy dla dziewczyny

(A) Usiądź na podłodze z prawą nogą bezpośrednio z przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni w kolanie i lewą nogą w bok, a także zgiętą pod kątem 90 stopni.

Zewnętrzna goleń i udo prawej nogi powinny leżeć płasko na ziemi, a wewnętrzna goleń i udo lewej nogi powinny leżeć płasko na ziemi (Obejrzyj prezentację wideo Esquer, aby uzyskać wyraźny obraz)

(B) Trzymaj kręgosłup prosto i zacznij pochylać się nad prawą nogą, uważając, aby nie zaokrąglić kręgosłupa

(C) Zatrzymaj się, gdy poczujesz dobre rozciągnięcie prawego pośladka i przytrzymaj go przez jedną do dwóch minut, oddychając powoli (możesz również poczuć rozciągnięcie lewego wewnętrznego uda i biodra).

(D) Delikatnie obróć tułów w lewo, aby wyprostować tylną nogę, próbując zepchnąć lewy pośladek do podłogi (idź tylko do tego, co jest tolerowane dla twojego ciała!).

(E) Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut, oddychając powoli

dwa Aktywne rozciąganie ścięgien udowych

To drugie ćwiczenie celuje w ścięgno podkolanowe i kawałek nerwu kulszowego poprzez kilka technik nitkowania i napinania, mówi Esquer. Ten ruch nazywa się poślizgiem nerwowym: zamiast trzymać rozciąganie, skup się na poruszaniu nogą powolnym, stałym ruchem.

Jak zdezynfekować drewnianą deskę do krojenia

(A) Leżąc na plecach, podnieś jedną nogę i przytrzymaj ją z tyłu kolana (ramiona powinny być wyciągnięte prosto, a nie zgięte).

(B) Wyprostuj nogę prosto, utrzymując stopę i palce u nóg zgięte w kierunku twarzy tak bardzo, jak to możliwe (tj. Nie kieruj palców).

(DO) Nie przytrzymaj rozciąganie, ale zginaj i prostuj kolano stałym ruchem, w przód iw tył, 10 do 15 razy.

(D) Jeśli zginanie palca w kierunku jest zbyt intensywne, zmodyfikuj, kierując palec w stronę sufitu.

(E) Powtórz na przeciwnej nodze.

3 Skały przywodziciela

To dynamiczne rozciąganie to świetny sposób na dotarcie do przywodzicieli lub wewnętrznych ud. Poluzujesz napięcie i stworzysz mobilność, a także uzyskasz trochę aktywacji ramion i brzucha.

(A) Zacznij na czworakach i wyciągnij jedną nogę na bok.

(B) Utrzymanie przedniego pochylenia miednicy ( nie wsuń kość ogonową pod nią), powoli wyślij biodra do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

(C) Utrzymuj plecy w tej samej pozycji przez cały czas: Nie pozwól, aby biodra przechylały się w bok lub do tyłu (udawaj, że na kości ogonowej jest szklanka wody!).

czy można zastąpić ekstrakt waniliowy laską wanilii?

(D) Kołysaj się w przód iw tył od 10 do 15 razy.

4 Rozciąganie na kanapie mięśnia czworogłowego

Rozciąganie na kanapie jest świetnym rozciągnięciem czworogłowym, biodrowym, a nawet rdzeniowym. Jest to podobne do rozciągania czworokątnego na stojąco, w którym zginasz kolano za sobą i trzymasz stopę – z wyjątkiem tego, że może ona otworzyć i uwolnić jeszcze więcej mięśni, głębiej, na raz. Może to być intensywne rozciąganie, więc słuchaj swojego ciała i rób to, co tolerowane.

(A) Połóż poduszkę (lub dwie) na podłodze przed kanapą

(B) Z lewą nogą w pozycji lonży z przodu dla podparcia, połóż prawe kolano na poduszce, jak najbliżej kanapy, i podeprzyj prawą stopę do góry i za sobą na krawędzi kanapy.

(C) Gdy prawa noga znajdzie się na kanapie, utrzymuj dobrą pozycję do wypadu, delikatnie podkładając kość ogonową i ściskając pośladki.

(D) Oddychaj i trzymaj przez jedną do dwóch minut.

(E) Powtórz po przeciwnej stronie.

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić całe ciało