Spojrzmy prawdzie w oczy: Praca z domu może być bólem w karku – uwierz mi, powinienem wiedzieć. Jako osoba z przewlekłym bólem pleców zbyt dobrze znam spędzanie dni na rozdzierającym bólu, jeśli poruszyłem się w niewłaściwy sposób podczas zajęć treningowych lub spałem w dziwnej pozycji. Odkąd zaczęłam pracować w domu, częściej spotykałam się z bólami pleców i karku, a także wyniszczającymi bólami głowy, których nie potrafi wyleczyć najsilniejszy ibuprofen.

Wiem, że nie tylko ja zmagam się z silnym bólem pleców. Jeśli spędzasz całe dnie rozparty na kanapie lub zgarbiony nad komputerem, istnieje duża szansa, że ​​odczuwasz pewien dyskomfort. Według Keiko Finnegan, doktora chiropraktyki at Kinfolk Optymalne życie, siedzenie w domu przez cały dzień może wyrządzić o wiele więcej szkód niż słaba postawa.

Wiadomo, że długotrwałe siedzenie zmniejsza przepływ krwi do mózgu, przyczyniając się do prawdopodobieństwa rozwoju zaburzeń neurologicznych, takich jak demencja. Dodatkowo siedzenie osłabia mięśnie utrzymujące nas w pozycji pionowej, wyłączenie podstawowych mięśni w dolnej części pleców, biodrach i nogach , co zagraża naszej postawie i funkcji. Im dłużej siedzisz, tym bardziej te mięśnie słabną. W końcu ciało zaczyna się walić jak dom bez fundamentu.

Ale tylko dlatego, że pracujesz w domu w dającej się przewidzieć przyszłości, nie oznacza, że ​​musisz spędzać ten czas w bólu. Aby pomóc, Finnegan dzieli się swoimi poradami ekspertów dotyczącymi poprawy postawy i łagodzenia bólu pleców. Chociaż zawsze powinieneś zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli twój ból się nasili, te wskazówki mają na celu ułatwienie ci spędzania czasu w domu.

powiązane przedmioty

Jak poprawić swoją postawę

Niezależnie od tego, czy masz przepuklinę dysku, czy nadwyrężenie mięśni, większość z nas zrobiłaby wszystko, aby ten dyskomfort zniknął. Na szczęście Finnegan mówi, że istnieje wiele sposobów na powstrzymanie bólu pleców podczas pracy w domu.

Przynieś strategię na swoje miejsce

Jeśli w Twoim prowizorycznym biurze domowym nie ma biurka stojącego, istnieje duża szansa, że ​​większość dni spędzisz w pozycji siedzącej. Jednak Finnegan mówi, że można kontrolować swoją postawę, gdy siedzisz. Sekret tkwi w tym, jak siedzisz.

Zrzuć oparcie i przesuń się do krawędzi krzesła, aby twój tyłek był jedyną częścią krzesła, a twoje kolana były pod kątem 90 stopni, a stopy leżały płasko na podłodze, mówi. Pozostaniesz czujny i skupiony, gdy aktywnie zajmujesz swoje miejsce. Będziesz także odporny na zaokrąglenie kręgosłupa, które może prowadzić do bólu szyi i pleców.

Kiedy już to robisz, od czasu do czasu zmieniaj pozycje siedzące. Zamieniając nogę skrzyżowaną na drugą, siedząc ze skrzyżowanymi nogami lub przyjmując szeroką pozycję stopami, twoje ciało aktywnie walczy ze zdolnością krzesła do załamania twojej postawy.

Zmień swoją przestrzeń biurową

Dla wielu praca w domu przywraca trochę wolności ich dziewięciu do pięciu grindów. Zamiast spędzać osiem godzin w ciasnej kabinie, możesz pracować w zaciszu swojego łóżka lub odpowiadać na e-maile podczas oglądania telewizji. (Nie martw się, nie powiem twojemu szefowi.) Problem polega na tym, że przytulne zakątki, do których większość z nas zmierza, nie są zbudowane po to, by cię wspierać, gdy pochylasz się nad laptopem godzinami.

Im więcej siedzimy na krześle, tym bardziej nasze ciało zmienia się w zgarbioną, mówi Finnegan. Z biegiem czasu tworzy to efekt podobny do odlewu na naszym ciele. Stanie się prosto staje się trudniejsze i padamy ofiarą napięcia górnej części pleców, szyi, ramion i klatki piersiowej.

Aby pomóc, upewnij się, że górna część ekranu laptopa znajduje się na poziomie oczu. (Możesz to łatwo zrobić, umieszczając komputer na stosie książek). Ponieważ nie będziesz musiał pochylać głowy w górę ani w dół, odciążysz szyję i górną część pleców. Dodatkowo Finnegan zaleca dostosowanie klawiatury.

Upewnij się, że twoja klawiatura znajduje się na poziomie, na którym twoje łokcie są pod kątem 90 stopni, mówi. Jeśli jest zbyt wysoki lub zbyt niski, powoduje napięcie w dłoniach i barkach i może prowadzić do dysfunkcji cieśni nadgarstka lub barku.

Zrób sobie owację na stojąco

Nie żeby cię przerażać, ale Finnegan mówi, że siedzenie to nowe palenie.

Ponieważ ludzie pracują w domu, staliśmy się profesjonalnymi dżokejami, mówi. Jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, istnieje łańcuch wydarzeń, które odbijają się nie tylko na plecach i szyi, ale także na mózgu.

Aby zapewnić swoim plecom, ciału i mózgowi odpowiednią opiekę, obracaj się między siedzeniem a staniem: Badania pokazują że robienie dwuminutowych przerw na spacer co pół godziny może przywrócić przepływ krwi do mózgu.

Ale dlaczego zatrzymać się na dwie minuty? Możesz także poprawić swoją postawę, zajmując stanowisko — dosłownie.

Zła postawa siedząca może łatwo przełożyć się na złą postawę stojącą, mówi Finnegan. Zacznij powoli, stojąc przez 20 minut co godzinę lub stojąc do określonych zadań, takich jak wykonywanie połączeń telefonicznych. Rozważ ustawienie przypomnienia o zmianie pozycji co 20 minut.

Jak złagodzić ból pleców podczas pracy w domu?

Pracujesz w domu z bólem pleców? Nie ma problemu. Zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby złagodzić dyskomfort.

Pozwól temu płynąć

Wyrwij swoją matę do jogi: dodanie przepływu vinyasy do swojego harmonogramu jest właśnie tym, co zamówił kręgarz.

Chociaż lubimy myśleć, że nasza szyja nie jest przymocowana do naszego krzyża, wszystkie mięśnie łączą się ze sobą poprzez powięź, mówi Finnegan. Poświęć trochę czasu, aby przenieść swoje ciało przez praktykę powolnego przepływu, aby stworzyć przestrzeń i swobodę w całym ciele.

Jeśli Twój harmonogram jest zbyt napięty, aby zapisać się na wirtualne zajęcia jogi, możesz: wciśnij kilka ruchów między wywołaniami Zoom.

Zaopatrz się w najpotrzebniejsze rzeczy

Według Finnegana możesz już posiadać narzędzia potrzebne do złagodzenia bólu pleców. Na przykład narzędzie gua sha jest nie tylko dla twojej twarzy. Możesz nałożyć swój ulubiony balsam na tę część ciała, w której utrzymujesz napięcie i użyć narzędzia, aby zagnieść problematyczne obszary.

Za pomocą narzędzia gua sha delikatnie przesuwaj się po tych obszarach, znajdując punkty, które są bolesne, napięte lub wyboiste, mówi Finnegan. Kiedy znajdziesz te obszary, utwórz wzór w kształcie gwiazdy za pomocą narzędzia, aby pomóc przełamać ograniczenia powięziowe. Jak tylko zaczniesz widzieć zaczerwienienie lub wybroczyny (małe czerwone kropki), zatrzymaj się i przejdź do następnego miejsca.

różnica między kremem a pół na pół

Finnegan zaleca również stosowanie soli Epsom, krem magnezowy, lub olej rycynowy na obolałe miejsca.

Rozciągnij to

Odrobina rozciągania może trwać bardzo, bardzo długo. Finnegan dzieli się kilkoma swoimi ulubionymi ćwiczeniami do wypróbowania: od rozciągania szyi po ćwiczenia dolnej części pleców i wszystko pomiędzy, z pewnością będą ćwiczenia rozciągające, które złagodzą Twój dyskomfort.

• Aby rozciągnąć boki szyi i górną część pleców, trzymaj się krawędzi siedzenia, ściągając łopatki w dół. Zegnij szyję w prawo, ucho do ramienia i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz obie strony.
• Usiądź z prawą nogą skrzyżowaną nad lewą w kształcie czwórki. Usiądź prosto i pochyl się do przodu. Poczujesz rozciągnięcie prawych pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund, zmień nogi i powtórz.
• Usiądź prosto na krześle, przekręć w prawo i chwyć oparcie, aby pogłębić rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz w lewo.
• Przyjmij pozę dziecka przy biurku. Stań prosto przed biurkiem, połóż obie ręce, dłonią w dół na biurku. Wyprostuj ręce, zegnij się w talii, aż plecy będą równoległe do podłogi. Poczuj rozciąganie głęboko pod pachami i po bokach tułowia. Aby pogłębić rozciągnięcie, przy każdym wydechu opuść serce bliżej podłogi.
• Siedząc w pozycji wyprostowanej, połóż grzbiet lewej dłoni na dolnej części pleców. Wyciągając prawą rękę nad głowę i opierając się na górnej/lewej stronie głowy, przechyl prawe ucho do prawego ramienia. Prawą ręką delikatnie przyciągnij ucho do ramienia. Teraz odwróć głowę w prawo i opuść podbródek na klatkę piersiową. Poczujesz przyjemne rozciąganie w lewym górnym odcinku pleców.
• Wyciągnij przed siebie prawą nogę. Wyprostuj plecy, pochyl się do przodu w talii i poczuj rozciąganie w tylnej części prawej nogi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie obróć prawą stopę w prawo, a następnie w lewo, aby poczuć rozciąganie głębiej i w różnych miejscach nogi. Powtórz po drugiej stronie.

Te ruchy nie tylko poprawią twoją postawę i złagodzą napięte miejsca, ale rozciąganie zostało również powiązane z uspokojenie umysłu i zmniejszenie poziomu stresu – a wszyscy możemy znieść stres po długim dniu pracy w domu.