Długie dni siedzenia w niezbyt ergonomicznym ustawieniu WFH mogą siać spustoszenie na szyi, ramionach i górnej części pleców (i nawet nie rozpoczynają niższy z powrotem ). Dodaj stres do mieszanki, a otrzymasz przepis na poważny dyskomfort. Pomijając niepokój w porę, ból w górnej części pleców jest częstą dolegliwością wielu ludzi — bez względu na to, czy masz skłonność do zaokrąglania ramion podczas pisania e-maili, czasami śpisz śmiesznie na szyi, czy spędzasz dni na podnoszeniu i przenoszeniu ciężkich przedmiotów (w tym dzieci też). Ból górnej części pleców i szyi może również prowadzić do problemów takich jak bóle głowy , zły sen i zmniejszony zakres ruchu.

Według fizjoterapeuty szyja często nabiera większego nacisku spowodowanego stresem i narastaniem napięcia, ponieważ opada do przodu, gdy patrzymy na ekran komputera lub telefon Jennifer Esquer , PT, DPT i twórca Metoda mobilności i Optymalne ciało .

Wykonywanie kojącego masażu karku może czuć niesamowity w tej chwili, ale nie zawsze łagodzi głębsze problemy strukturalne w grze, które mogą powodować powracanie bólu. Dobrą wiadomością jest to, że możesz pozbyć się wielu dolegliwości w górnej części ciała dzięki codziennym, łatwym w użyciu rozciągnięciom i ćwiczeniom ruchowym o niewielkim wpływie bezpośrednio w domu.

ZWIĄZANE Z: Klienci Amazon przysięgają na tę poduszkę podparcia lędźwiowego, aby złagodzić ból pleców

Tylko praca nad mięśniami karku za pomocą masażu może pominąć podstawowy problem: ramiona zaokrąglają się do przodu, a górna część pleców staje się bardzo sztywna, wyjaśnia Esquer. Praca nad poprawą mobilności górnej części pleców w naturalny sposób pomoże złagodzić napięcie i nacisk na szyję.

najlepszy korektor na cienie i drobne linie

Nacisnęliśmy Esquer na jej ulubione ruchy zatwierdzone przez PT, których celem jest ból szyi, ramion i górnej części pleców. Wszystkie te czynności są świetne na co dzień, zwłaszcza jeśli przez cały dzień pracujesz przy biurku lub telefonie, mówi. Uwielbiam robić pierwsze ćwiczenie każdego ranka przed wstaniem z łóżka i ćwiczyć trzy, aby robić przerwy od komputera przez cały dzień.

książki jak Ania z Zielonego Wzgórza

ZWIĄZANE Z: 4 rozciągnięcia, o których prawdopodobnie nie wiedziałeś, mogą złagodzić ból pleców (WIDEO)

Następnym razem, gdy będziesz się wiercić z powodu dyskomfortu w górnej części ciała, wypróbuj te ćwiczenia w domu, aby uzyskać natychmiastową i długotrwałą ulgę. Czytaj dalej, aby uzyskać instrukcje krok po kroku i obejrzyj wideo demonstracyjne Esquer powyżej, aby uzyskać wskazówki wizualne i wskazówki dotyczące prawidłowej formy.

powiązane przedmioty

1 Otwarta książka

(A) Połóż się na jednej stronie z górną nogą zgiętą nad dolną nogą (dolna noga jest wyprostowana, ale rozluźniona).

(B) Przytrzymaj górną nogę dolną ręką.

(C) Rozluźnij głowę (w razie potrzeby umieść poduszkę pod spodem).

jak zbudować ogród wertykalny

(D) Wykonaj wdech i delikatnie sięgnij do przodu ramienia i łopatki.

(E) Zrób wydech i powoli otwórz górne ramię w poprzek i za sobą (jakby twoja ręka była okładką otwieranej książki).

(F) Przenieś górną rękę z powrotem przed siebie (zamykając książkę).

Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

dwa Rotacja klatki piersiowej

(A) Stań na czworakach, a następnie usiądź na piętach (zgodnie z tolerancją – możesz także usiąść na krześle i pochylić się nad niższą powierzchnią, jak kanapa lub łóżko).

(B) Umieść prawą rękę za głową z łokciem wystawionym na bok.

kiedy jesteś wystarczająco duży, aby zostać sam w domu

(C) Zrób wdech, skręcając w prawo od górnej części ciała i patrząc w kierunku sufitu (nie pozwól, aby biodra i dolna część ciała się poruszały).

Uwaga: prawdopodobnie będzie to mniejszy ruch, niż się spodziewasz, zwłaszcza jeśli jesteś ciasny i masz ograniczony zakres ruchu. Użyj wdechu, aby skręcić tak daleko, jak to możliwe, delikatnie i bez przesuwania bioder lub dolnej części pleców.

(D) Wydech, gdy obracasz się z powrotem w dół do środka.

Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony.

produkty, które oddają na cele charytatywne

3 Rozciąganie ściany Pec

(A) Stań przy ścianie i umieść nogę najbliżej ściany z przodu i lekko zgiętą.

(B) Wsuń kość ogonową pod spodem, aby rozpocząć i trzymaj biodra wyprostowane do przodu (nie twarzą do ściany).

(C) Sięgnij po ramię najbliżej ściany w górę i po przekątnej za tobą pod ścianą.

(D) Trzymając łopatkę skierowaną w dół i z powrotem w kierunku kręgosłupa, obracaj górną część ciała od ściany, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części klatki piersiowej.

Uwaga: Jeśli Twoje ramię zacznie zasypiać, przerwij ćwiczenie i zacznij od nowa w razie potrzeby.

(E) Zrób wdech do dolnej klatki piersiowej i wydychaj całkowicie przez 10 powolnych oddechów.

Powtórz po przeciwnej stronie.

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić całe ciało