Nikt nie mówi, że ćwiczenia nie są dla ciebie dobre – to prawda. Ale ćwiczenia nie są pozbawione ryzyka, a mianowicie kontuzji. Chociaż możesz zranić się wszędzie, nawet na siłowni, kontuzje w domu od filmy treningowe w domu, prowizoryczne sesje cardio i inne ćwiczenia bez siłowni zyskały popularność podczas ostatnich zamówień na pobyt w domu i zamknięć siłowni. Przykład: wyszukiwania Google w maju dotyczące bólu kolan wzrosły o 471 procent, a skręcenie kostek o 267 procent, według badania przeprowadzonego przez Brytyjczyków. Dopasuj do walki.

Nie obwiniaj ćwiczenia: obwiniaj dwa typowe błędy, które ludzie często popełniają podczas ćwiczeń w domu. Te urazy były prawdopodobnie spowodowane przez osoby, które wcześniej nie ćwiczyły i osoby, które nie ćwiczyły z odpowiednią intensywnością, czasem trwania lub częstotliwością, mówi Mecayla Froerer, dyrektor szkolenia iFit i certyfikowany przez NASM trener osobisty w Logan, Ut., dodając, że uraz nie dyskryminuje. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy ćwiczysz od lat, kontuzja jest zawsze możliwa.

Chociaż każda aktywność może powodować obrażenia, niektóre ćwiczenia mają wyższy wskaźnik obrażeń niż inne, zwłaszcza jeśli dopiero się uczysz jak zacząć ćwiczyć lub wracają do ćwiczeń po latach bezczynności. Należą do nich bieganie, które obciąża stawy; trening siłowy, w którym niewłaściwa forma i zbyt duże obciążenia mogą nadwyrężyć mięśnie; i joga, jako że urazy ramion i nadgarstków są powszechne, mówi Mimi Secor, DNP, pielęgniarka, autorka i rzeczniczka zdrowia i fitnessu w Onset, Mass.

Jak więc zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli rejestrujesz więcej sesji pocenia się w domu? Postępuj zgodnie z tymi 10 strategiami.

powiązane przedmioty

1. Postaw stopy na pierwszym miejscu

Sprawdź te buty, a jeśli nie pasują lub są zużyte na strzępy, zaopatrz się w nowe. Idealnie, te buty fitness powinny mieć mniej niż sześć miesięcy, mówi Secor. I oczywiście używaj butów zaprojektowanych do aktywności, którą wykonujesz.

2. Poznaj swój sprzęt

Nie korzystałeś z bieżni od wieków (jeśli w ogóle) lub nie wiesz, jak prawidłowo ustawić się na rowerze, czy to w pomieszczeniu, czy na zewnątrz? Zapobieganie zaczyna się od zapoznania się ze sprzętem, którego używasz, mówi Froerer. Sprawdź podręczniki użytkownika (lub wyszukaj je w Internecie, jeśli nie możesz znaleźć fizycznej kopii) lub filmy na YouTube, aby dowiedzieć się, jak korzystać z konkretnego urządzenia.

3. Zabezpiecz swoje środowisko wewnętrzne indoor

Niewystarczająca ilość miejsca lub przedmioty na drodze mogą zwiększyć prawdopodobieństwo obrażeń, mówi Secor. W tym celu upewnij się, że masz wokół siebie dużo miejsca do poruszania się, zwłaszcza jeśli korzystasz z urządzenia cardio. Możesz łatwo spaść lub potknąć się o tę maszynę i wpaść na rzeczy wokół ciebie. Następnie wyczyść przestrzeń, co oznacza, że ​​nie masz w pobliżu sprzętu do ćwiczeń, sznurków, a nawet dzieci lub zwierząt domowych, które mogłyby spowodować potknięcie.

4. Rozważ zatrudnienie trenera

Mogło to być łatwiejsze przed pandemią, ale wielu trenerów oferuje sesje wirtualne, co może być dobrą opcją. Ten trener może pomóc ci nauczyć się odpowiedniej techniki do konkretnych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli robisz trening siłowy, mówi Secor.

5. Zrób dynamiczną rozgrzewkę

Bez względu na poziom sprawności, rozgrzewka z ćwiczeniami obejmującymi mięśnie, których będziesz używał podczas treningu, jest koniecznością. Pomoże to zwiększyć przepływ krwi do tych obszarów, przygotowując cię do pracy, mówi Froerer. Na przykład, jeśli biegasz, możesz wykonywać kopnięcia pośladków i wysokie kolana, podczas gdy spacerowicze mogą wykonywać zamachy nogami lub kroki w bok. Spędź 10-15 minut, wykonując dynamiczne ruchy, jeśli biegasz, 5-10 minut, jeśli chodzisz.

6. Zacznij od małego

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, unikaj chęci pójścia na całość. Zamiast tego stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania. Oto dobra zasada firmy Secor: zacznij od 5-15 minutowego spaceru, a następnie stopniowo dodawaj 5 minut na trening.

7. Zrozum różnicę między dyskomfortem a bólem

Uczucie dyskomfortu podczas ćwiczeń nie jest rzadkością. Ale ból jest inny, ponieważ może sygnalizować początek kontuzji. Ból jest często ostry i pojawia się jako ostre lub uporczywe uczucie podczas ćwiczeń, znak, że należy natychmiast przerwać trening i w razie potrzeby udać się do lekarza, mówi Froerer. Znajomość różnicy między nimi może pomóc ci wiedzieć, kiedy naciskać mocniej, a kiedy wziąć wolne, aby odzyskać siły.

8. Rozważ teren

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być fantastyczne zarówno dla umysłu, jak i dla ciała. Po prostu bądź świadomy powierzchni, na której będziesz przebywać, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywną aktywność, taką jak bieganie. Różne tereny mogą być łatwiejsze dla stawów, mówi Froerer. Na przykład, jeśli biegasz, bardziej miękka nawierzchnia, taka jak szlak, może być łatwiejsza dla twojego ciała niż droga.

9. Zwróć uwagę na swoje otoczenie

Ćwiczenia na świeżym powietrzu wymagają więcej uwagi niż treningi w pomieszczeniach, ponieważ musisz wziąć pod uwagę ruch uliczny, zwierzęta, innych ludzi, a nawet pogodę. Każdy z nich może spowodować obrażenia, mówi Froerer, dodając, że w tym czasie fizycznego dystansu szanuj innych, pozostając co najmniej 6 stóp od nich. A ta muzyka, której uwielbiasz słuchać, gdy się pocisz? Dobry telefon, ale pamiętaj o niebezpieczeństwie, jakie może stwarzać podczas jazdy lub jazdy na rowerze na zewnątrz, ponieważ nie będziesz w stanie usłyszeć, czy w pobliżu jest jakiś problem lub zagrożenie bezpieczeństwa.

10. Wybierz zajęcia odpowiednie do Twojego poziomu sprawności

Korzystasz ze strony do przesyłania strumieniowego fitnessu? Chociaż z pewnością przynoszą one korzyści, upewnij się, że wybierasz zajęcia dostosowane do Twojego poziomu sprawności, mówi Secor. W przeciwnym razie, jeśli zrobisz zajęcia, na które twoje ciało nie jest gotowe, możesz zrobić sobie krzywdę.