Jeśli lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, mroźna pogoda nie zawsze powinna oznaczać, że musisz przenieść swój trening do domu. Nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż obejmując chłodne temps i ciesząc się energicznym zimowym spacerem, wędrówką lub joggingiem. (W rzeczywistości regularne ćwiczenia i czas na świeżym powietrzu są sprawdzonymi sposobami na kopanie zimowej chandry – więc połączenie ich ma sens). bycie aktywnym w lodowatych temperaturach wiąże się z kilkoma zastrzeżeniami i ważne jest, aby znać ograniczenia swojego ciała.

Jak zimno jest Zbyt Zimno, by ruszać na zewnątrz?

Nie musisz być meteorologiem, aby wiedzieć, kiedy sprawdzać deszcz podczas treningów na świeżym powietrzu — dobra ocena jest często najlepszym podejściem ogólnym i powinieneś ograniczyć aktywność na świeżym powietrzu do około 30 minut lub mniej w ekstremalnie niskich temperaturach.

Według Klinika Mayo , jeśli temperatura spadnie poniżej 0 stopni Fahrenheita lub wiatr jest bardzo zimny (minus 25 stopni), należy pominąć trening na świeżym powietrzu. Jeśli masz problemy z sercem, ćwiczenia w niskich temperaturach mogą obciążać twoje serce, zmuszając je do szybszego bicia, aby utrzymać krążenie i powodując wzrost ciśnienia krwi. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne ostrzega, że ​​niewydolność serca jest najczęstszą przyczyną zgonów związanych z hipotermią i zaleca częste przerwy, aby nie przeciążać serca. Wyjątkowo niskie temperatury mogą również nadwerężyć płuca – możesz zauważyć kaszel, świszczący oddech i ucisk w klatce piersiowej, gdy jesteś aktywny na zewnątrz w mroźnym powietrzu (nosisz szalik na nosie i ustach, aby ogrzać powietrze, którym oddychasz może w tym pomóc ).

ZWIĄZANE Z: 49 zabawnych zimowych zajęć, z których nadal możesz się cieszyć (nawet podczas pandemii)

Zagrożenia, na które należy uważać

Świadomość potencjalnych problemów jest kluczowa — odmrożenia, odmrożenia i hipotermia to trzy typowe warunki zimnej pogody, o których należy wiedzieć, jeśli lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu. Frostnip to zasadniczo łagodniejsza forma odmrożeń jest to również spowodowane ciągłą ekspozycją na zimne powietrze i może powodować drętwienie lub mrowienie w odsłoniętym obszarze. To bardziej powierzchowne podrażnienie skóry, często z zaczerwienieniem, ale nie spowoduje trwałego problemu ani uszkodzenia – wejdź do środka, ogrzej się i wszystko będzie dobrze. Odmrożenie to rzeczywiste uszkodzenie na skórę i tkanki znajdujące się pod skórą przed wystawieniem na działanie mroźnego powietrza, zwykle wpływającego na mniejsze, odsłonięte obszary ciała, takie jak palce u rąk i nóg. Jeśli widzisz białe plamy na skórze lub zaczynasz odczuwać ból, czas wejść do środka, radzi dr William O. Roberts, profesor i dyrektor programu medycyny sportowej na University of Minnesota Medical School.

Odrętwienie jest typowym wczesnym objawem zarówno odmrożeń, jak i odmrożeń, których nie należy ignorować. „Drętwienie kończyn, palców rąk i nóg wskazuje, że krew nie dociera do tych obszarów” – wyjaśnia Pete McCall, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, gospodarz Wszystko o fitnessie podcast i autor Inteligentniejsze treningi: nauka o prostych ćwiczeniach . 'Podczas ekspozycji na zimno organizm wysyła więcej krwi, aby chronić ważne narządy i zmniejszać krążenie w kończynach'. To może być poważne, więc jeśli podejrzewasz odmrożenie, dobrze jest udać się do lekarza.

najlepsza zalotka do krótkich rzęs

Hipotermia to kolejny poważny stan (w ciężkich przypadkach nagły wypadek medyczny, który w rzeczywistości może być śmiertelny), który występuje, gdy temperatura ciała spada poniżej 95 stopni Fahrenheita z powodu długotrwałego narażenia na zamarzające powietrze lub zamarzającą wodę (normalna temperatura ciała wynosi około 98,6). Zasadniczo twoje ciało traci ciepło szybciej niż jest w stanie je wytworzyć. Objawy hipotermii obejmują dreszcze, niewyraźną mowę, powolny oddech i splątanie. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów lub inne nietypowe objawy, natychmiast uzyskaj pomoc medyczną. Brzmi ekstremalnie, ale hipotermia może się zdarzyć w każdym zimnym klimacie (czytaj: Nie musisz odkrywać Antarktydy, aby być zagrożonym).

Ale nie panikuj — zdecydowanie nie musisz na zawsze odmawiać zimowych zajęć. „Dopóki ktoś może ćwiczyć w odpowiednim ubraniu, aby zminimalizować narażenie skóry (w ekstremalnych temperaturach) i pozostać nawodnionym, ćwiczenia w zimnie nie stanowią większego problemu” – mówi McCall. Jeśli lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu w zimną pogodę, oto najważniejsze wskazówki ekspertów ds. zdrowia, aby zachować ciepło i chronić przed szkodami następnym razem.

powiązane przedmioty

jeden Uzyskaj odpowiedni sprzęt i ochronę

Kiedy i jak ćwiczysz na zewnątrz w niskich temperaturach, naprawdę zależy od twoich doświadczeń w zimne dni i dostępu do odpowiedniej odzieży, mówi dr Roberts. Właściwe pokrycie i warstwy są kluczowe, aby zapobiec problemom spowodowanym przeziębieniem.

Ruch powietrza usuwa ciepło szybciej, więc używaj zewnętrznej warstwy odzieży wiatroodpornej, mówi Phillip Bishop, emerytowany profesor nauk o ćwiczeniach na University of Alabama i współautor książki Dopasuj ponad pięćdziesiąt . Dodaje, że zakrywa części ciała o dużej powierzchni i małej masie, takie jak czubki nosa, uszy, palce u rąk i nóg (zaleca raczej rękawiczki niż rękawiczki).

czy herbata rumiankowa obniża ciśnienie krwi

Szukaj sprzęt do treningu zimowego na świeżym powietrzu z cechami takimi jak podszewka termiczna, technologia odprowadzania wilgoci, izolacja, wiatroszczelne i wodoodporne lub odpychające materiały. Kup sobie też czapkę lub ciepłą, zakrywającą uszy opaskę na głowę, ponieważ dużo ciepła ciała jest tracone przez głowę.

ZWIĄZANE Z: Najlepszy sprzęt do zimnej pogody od Amazon, według testera produktu

dwa Najpierw rozgrzej się

Zimna pogoda napina stawy i mięśnie, powodując utratę ciepła. Rozgrzej swoje ciało dzięki ćwiczeniom rozgrzewkowym. McCall zaleca rozgrzewkę trwającą od 10 do 12 minut przed rozpoczęciem pełnego treningu. Chodzenie to ogólna rozgrzewka w przypadku większości treningów (działa też maszerowanie w miejscu, pajacyki lub chodzenie po schodach). Pomocne są również ćwiczenia na masę ciała, takie jak przysiady, wypady lub pompki, a następnie delikatne rozciąganie ciepłych mięśni, radzi McCall.

3 Nie bądź zbyt spocony

Kiedy jest bardzo zimno, najlepiej tego nie robić ćwicz z taką intensywnością że się bardzo spocisz. Unikaj pocenia się, które powoduje szybką utratę ciepła, ostrzega Bishop. Kiedy się pocisz, odparowuje, pozostawiając cię jeszcze bardziej chłodnym niż wcześniej. W tym samym duchu Bishop mówi również, aby unikać zamoczenia z jakiegokolwiek źródła. Pozostań suchy, izoluj, zakrywaj i nigdy się nie pocij, aby uniknąć pocenia się w bardzo zimne dni.

ZWIĄZANE Z: 3 rodzaje ćwiczeń o niewielkim wpływie, które łagodzą stres podczas budowania siły

4 Nawadniaj studnię

Mamy tendencję do czuć mniej spragniony, gdy temperatura spada, ale pij! Jak wyjaśnia McCall, ryzyko odwodnienia wzrasta, gdy organizm pracuje ciężej, aby utrzymać odpowiednią temperaturę. Nawodnienie jest szczególnie ważne na wysokości, gdzie jest mniej tlenu. Stowarzyszenie Amerykańskiej Akademii Dermatologicznej zaleca wypicie jednej szklanki wody przed wyjściem na zewnątrz na trening, aby uzyskać więcej nawodnienia.

5 Powiedz przyjacielowi

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na jogging po mieście, na wędrówkę po śniegu, czy na narty biegowe, powiedz komuś, dokąd jedziesz (lub swoją trasę) i kiedy spodziewasz się powrotu, nalega dr Roberts, dodając, że Twój telefon powinien oczywiście być w pełni naładowany i mieć przy sobie. A jeśli możesz korzystać z systemu koleżeńskiego, jeszcze lepiej.

ZWIĄZANE Z: 9 strategii, które pomogą Ci poprawić nastrój podczas ciemnej jesieni i zimy