Słyszałeś o wszystkich zalety bycia rannym ptaszkiem wcześniej i brzmi to świetnie w teorii, ale realistycznie? Może wydawać się niemożliwe dokonanie drastycznych zmian w nawykach związanych ze snem i zmuszenie się do coś, kim nie jesteś . Ale nawet jeśli nie uważaj się za rannego ptasznika Uwaga: nowe badania sugerują, że warto minimalnie dostosować swój harmonogram snu – ustawić budzik na nieco wcześniejszy poranek – aby zapobiec depresji i utrzymać jaśniejszy, bardziej zrównoważony nastrój. Spostrzeżenie jest szczególnie przydatne, jeśli masz skłonność do spadków nastroju lub napadów depresji, lub jeśli to zaburzenie zdrowia psychicznego występuje w Twojej rodzinie.

ZWIĄZANE Z: Według ekspertów tyle snu potrzebujesz każdej nocy

I nic szalonego – wystarczy obudzić się godzinę wcześniej, aby zmniejszyć ryzyko depresji, sugeruje kompleksowe badanie genetyczne , przeprowadzone przez naukowców z University of Colorado Boulder oraz Broad Institute of MIT i Harvard i opublikowane w czasopiśmie JAMA Psychiatria. Naukowcom udało się uzyskać nowy wgląd w konkretne sposoby, w jakie poszczególne osoby mogą aktywnie zmieniać swoje nawyki dotyczące snu – a raczej ich Obudź się nawyki – aby pozytywnie wpłynąć na własne zdrowie psychiczne. Innymi słowy: wszyscy mamy więcej mocy niż myślimy! I nie wymaga pójścia spać o 19:00. i pobudka o 4:30 rano ( chyba że to twoja sprawa , oczywiście).

w jaki dzień wypadają walentynki

Badania dostarczyły jednych z najbardziej uderzających dowodów na to, jak chronotyp osoby – jej indywidualna skłonność do spania w określonym czasie – wpływa na jej zdrowie psychiczne. Mnóstwo poprzednie badania potwierdzają pogląd, że sen i zdrowie psychiczne są silnie powiązane. Na przykład badania obserwacyjne wykazały wcześniej, że „sowy nocne są dwukrotnie bardziej narażone na depresję niż osoby wcześnie wstające, niezależnie od tego, jak długo śpią” za. Dziennik Nauki . Ale naukowcy z CU Boulder chcieli dokładniej zbadać, jaka zmiana czasu snu jest potrzebna, aby to odwrócić.

ZWIĄZANE Z: Jeśli nie potrzebujesz budzika, aby budzić się każdego ranka, masz ogromne szczęście – oto dlaczego

'Od pewnego czasu wiemy, że istnieje związek między czasem snu a nastrojem, ale często słyszymy od lekarzy pytanie: o ile wcześniej musimy zmienić ludzi, aby uzyskać korzyści?' powiedziała starsza autorka badania, Celine Vetter, adiunkt fizjologii integracyjnej na CU Boulder. 'Odkryliśmy, że nawet godzina wcześniejszy czas snu wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem depresji.'

Wiadomo, że genetyka wyjaśnia od 12 do 42 procent preferencji dotyczących czasu snu lub chronotypu. A ponad 340 powszechnych wariantów genetycznych (zmiany w sekwencjonowaniu DNA genu) - w tym gen, który odgrywa kluczową rolę w określaniu rytmu okołodobowego - ma wpływ na chronotyp. Tak więc główny autor badania Iyas Daghlas, MD, przeanalizował dane genetyczne związane ze snem ponad 840 000 anonimowych osób, korzystając z firmy testującej DNA 23 and Me oraz biomedycznej bazy danych UK Biobank. 85 000 osób nosiło urządzenia do śledzenia snu przez siedem dni, a 250 000 osób odpowiedziało na kwestionariusze preferencji snu. Jeden kluczowy wniosek: średni punkt środkowy snu (połowa między porą snu a pobudką) wśród badanych wynosił 3 nad ranem, co oznacza, że ​​przeciętny badany kładł się spać o 23:00. i wstałem o 6 rano.

ZWIĄZANE Z: Naukowy powód, dla którego niektórzy szczęściarze potrzebują mniej snu, aby funkcjonować

Następnie badacze ocenili anonimową dokumentację medyczną i receptę oraz ankiety dotyczące diagnozy poważnej depresji. Wszystko to z nadzieją na odpowiedź na pytanie: Czy warianty genetyczne, które predysponują kogoś do bycia „porannym skowronkiem”, mają mniejsze ryzyko depresji? Wszystkie znaki wskazują na tak.

Według analizy statystycznej dr Daghlasa, co „godzinę” wcześniej punkt środkowy snu odpowiadał 23% mniejszemu ryzyku wystąpienia poważnej depresji”. Jeśli więc zwykle idziesz spać o północy, możesz potencjalnie zmniejszyć ryzyko depresji o 23 procent, jeśli zaczniesz kłaść się spać o 23:00. (i nadal spałem przez tę samą liczbę godzin). Co jest jeszcze bardziej niewiarygodne: jeśli wydłużysz czas snu o dwie godziny (a więc 22 w powyższym scenariuszu), ryzyko depresji zmniejszy się prawie dwukrotnie: około 40 procent.

Naukowcy zauważają, że nadal nie jest całkowicie jasne, czy budzenie się jeszcze wcześniej przynosi znaczące korzyści osobom, które są już na samym końcu spektrum. Ale dla osób, które należą do większości, pośrednich/średnich, godzinna (lub dwie!) zmiana czasu może być naprawdę korzystna dla stłumienia depresji.

Jedna rada to zacząć od budzenia się małymi porcjami o 10 lub 15 minut wcześniej w czasie pracy do godziny. A tymczasem, na drugim końcu rzeczy, oto sześć nocnych technik, które pomogą Ci szybciej zasnąć jak również 11 zdrowych nawyków, które pomogą Ci lepiej spać .

ZWIĄZANE Z: Najlepsze narzędzia do lepszego snu według Real Simple Editors