Nigdy nie było lepszego czasu na wzmocnienie układu odpornościowego. Dobre wieści? Twoje codzienne nawyki mogą odgrywać znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowej odporności. Mówiąc wprost: „Niektóre rzeczy, które robisz, wzmacniają twoją naturalną obronę, podczas gdy inne osłabiają twoją odporność” – mówi dr Neil Schachter, profesor medycyny Maurice Hexter w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku i autor książki Przewodnik dobrego lekarza po przeziębieniach i grypie (edycja zaktualizowana) .

Aby zrozumieć, w jaki sposób Twoje nawyki mogą poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, wiedz, że w organizmie istnieją dwa podstawowe typy odporności: wrodzona i nabyta. Wrodzony układ odpornościowy jest pierwszą linią obrony organizmu. 'Kiedy czynnik zakaźny, taki jak bakteria lub wirus, próbuje zaatakować organizm, natychmiast konfrontuje się z wrodzonym układem odpornościowym, który składa się z kilku elementów, z których każdy ogranicza dostęp do organizmu' - mówi dr Schachter.

Pierwszy składnik obejmuje bariery fizyczne, takie jak skóra i drogi oddechowe. Podczas gdy skóra jest prawie nieprzepuszczalna, drogi oddechowe pokryte są wydzieliną śluzu, która wychwytuje czynniki zakaźne. Ale jeśli powietrze, którym oddychasz, jest suche, brak wilgoci może wysuszyć te wydzieliny i pomóc wirusom i bakteriom zdobyć przyczółek. Druga linia obrony składa się z czynników chemicznych, takich jak enzymy, które pomagają organizmowi zniszczyć najeźdźców. Obok tych enzymów znajdują się wyspecjalizowane białe krwinki zwane fagocytami – które dr Schachter nazywa „koniem roboczym systemu obronnego” – które pożerają niepożądane bakterie i wirusy.

Jeśli jednak ta pierwsza linia obrony wrodzonego układu odpornościowego zawiedzie, nabyty układ odpornościowy aktywuje się i wywołuje kilka białych krwinek, aby wypełnić swoją misję. W tym momencie nawyki związane ze stylem życia stają się krytyczne. 'Wybory stylu życia odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu tych podstawowych białych krwinek, w tym makrofagów, limfocytów T i B oraz komórek NK' - wyjaśnia.

Jak więc możesz poprawić swoją odporność, aby chronić i wspierać te naturalne mechanizmy obronne? Oto siedem nawyków na całe życie, które należy przyjąć dla zabójczego układu odpornościowego.

powiązane przedmioty

jeden Zapisuj wystarczająco dużo snu

Sen ma kluczowe znaczenie dla twojego mózgu, serca i, tak, twojego układu odpornościowego, więc konieczne jest, aby spać, którego potrzebujesz, co zwykle wynosi siedem do ośmiu godzin na dobę dla przeciętnego dorosłego. Bez odpowiedniego snu twoje komórki NK spadają i dochodzi do wzrostu tak zwanych zapalnych cytokin, które przyczyniają się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba Leśniowskiego-Crohna, mówi dr Schacther.

Oprócz przestrzegania dobrych nawyków w zakresie higieny snu, takich jak utrzymywanie chłodnego i ciemnego pokoju oraz przestrzeganie czasu snu i pobudki, należy zmodyfikować dwa czynniki, które mogą negatywnie wpływać na sen: spożycie kofeiny i GERD lub refluks. Po pierwsze, ogranicz spożycie kofeiny, przechodząc na bezkofeinowe wersje herbaty i kawy (które wciąż zawierają trochę kofeiny) i popijając nie więcej niż jedną filiżankę kawy bezkofeinowej lub dwie filiżanki herbaty bezkofeinowej nie później niż o 14.00. Jeśli masz refluks, ogranicz alkohol, pikantne potrawy, napoje gazowane i obfite posiłki, zwłaszcza w nocy. (Oto co jeszcze jeść i czego unikać jeśli zmagasz się z refluksem, zgagą lub niestrawnością.)

dwa Jedz dietę roślinną

Naprawdę jesteś tym, co jesz – a jeśli zjesz dużą ilość pokarmów roślinnych , będziesz zasilać swój organizm składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twój układ odpornościowy , w tym witamina b12 , wapń, żelazo , cynk i jod. Możesz znaleźć obfitość wszystkich tych składników odżywczych w pełnowartościowych, skoncentrowanych na roślinach planach żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska i dieta DASH, a nawet dieta wegańska, o ile jest dobrze zaplanowana, mówi dr Schachter. Ale nie musisz całkowicie zmieniać swojej diety (i przejść na weganizm), o ile upewnisz się, że masz wystarczającą ilość odpowiednich składników odżywczych dla silnego układu odpornościowego. Jeśli masz problemy z jedzeniem potrzebnych witamin i minerałów, porozmawiaj ze swoim lekarzem i rozważ codzienne przyjmowanie multiwitaminy z witaminami C, D i E, zaleca dr n. med. Robert G. Lahita, dyrektor Instytutu Autoimmunizacji i Choroba reumatyczna w St. Joseph's Health w Wayne, NJ i autor Silna odporność . (Upewnij się tylko, że bierzesz go rano; jeśli weźmiesz go wieczorem, może zakłócić sen, dodaje.)

ZWIĄZANE Z: Jak jeść i gotować, aby wzmocnić odporność, według RD

3 Przerwij pot

Wiesz, że musisz regularnie ćwiczyć, a jeśli kiedykolwiek pojawiła się motywacja do ruchu, niech tak będzie: „Komórki T zabójców (komórki odpornościowe) w twoim ciele wzrastają podczas ćwiczeń” – mówi dr Lahita. Zgadza się, bryła sesja potu bezpośrednio wpływa na układ odpornościowy . Regularne umiarkowane ćwiczenia mogą nawet pomóc zwiększyć skuteczność szczepionki , jak wykazały badania dotyczące szczepień przeciw grypie. Ale jest pewien haczyk: Nadmierne ćwiczenia nie są odpowiedzią. „Dorośli, którzy ćwiczą więcej niż 90 minut dziennie trzy do czterech razy w tygodniu, mają obniżony profil odpornościowy” – mówi dr Schachter.

4 Zrób codzienną przerwę od stresu

Nie da się żyć i nie doświadczać stresu, ale wszyscy musimy znaleźć sposoby na radzenie sobie z tym . Daj sobie codziennie przerwy od stresu. „Podczas gdy badania pokazują, że wydarzenia życiowe, takie jak problemy w związku, rozwód, problemy zawodowe i utrata pracy, mogą obniżyć poziom limfocytów NK i T, obniżając w ten sposób odporność, nawet rutynowe codzienne stresory, takie jak terminy, korki i długie kolejki Starbucks mogą powodować zmiany w odporności” – mówi dr Schachter. Stresu nie da się uniknąć, ale przynajmniej można poprawić swoje mechanizmy radzenia sobie , dlatego zaleca zrobienie sobie przerwy przynajmniej raz dziennie, aby dać odpocząć układowi odpornościowemu i odzyskać równowagę. Poświęć 30 minut każdego dnia, robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność, np. czytanie, medytacja, joga, spacery czy spotkania z przyjaciółmi, aby porozmawiać.

5 Nie pij za dużo alkoholu

Poznaj swoje granice: Nadmierne spożycie alkoholu to słabszy dla twojego układu odpornościowego , potwierdza dr Lakita. Ale nie trzeba tego całkowicie odcinać, ponieważ według dr Schachtera kieliszek wina trzy do pięciu razy w tygodniu ma związek z lepszą odpornością na choroby zakaźne. Co więcej, badania pokazują, że osoby powstrzymujące się od alkoholu mają niższy profil odpornościowy niż osoby, które piją z umiarem – dodaje.

ZWIĄZANE Z: Eksperci twierdzą, że tyle wina należy pić dziennie, aby zachować optymalne zdrowie

6 Utrzymuj zdrową wagę dla swojego typu ciała

Waga jest nie tylko wyzwalaczem przewlekłych schorzeń — może również obniżyć funkcjonowanie układu odpornościowego. 'Badania wykazały, że ludzie, którzy spełniają definicję otyłości (wskaźnik masy ciała wyższy niż 25), mają obniżony poziom limfocytów i komórek NK (co może następnie obniżyć funkcjonowanie układu odpornościowego)' - wyjaśnia dr Schachter. Na szczęście jednak badania wykazały, że kiedy osoby z otyłością tracą zdrową wagę, ich funkcja odpornościowa faktycznie się poprawia.

7 Rzuć palenie

Istnieje milion powodów, aby nie palić, a utrzymywanie silnego układu odpornościowego jest absolutnie jednym z nich. „Kiedy palisz, śluz gromadzi się w drogach oddechowych i oferuje bakteriom wspaniałą pożywkę do namnażania się” – mówi dr Schachter, dodając, że infekcje dróg oddechowych nie tylko są częstsze u palaczy, ale mają też tendencję do cięższego i dłuższego trwania.

ZWIĄZANE Z: 7 błędów, które mogą pogorszyć twoje przeziębienie niż jest?

• Jak się masz, Naprawdę ? 14 pytań dotyczących zdrowia osobistego, które należy zadawać sobie regularnie
• Jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, zastosuj te 7 zdrowych nawyków już teraz
• Dziennikarstwo jest naukowo powiązane ze szczęściem — oto 5 prostych wskazówek, jak zacząć pisać więcej
• 6 kreatywnych hobby, które podwajają stres