Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia są ogólnie dobre fizyczny oraz psychiczny zdrowie i to większość z nas powinna dostawać go więcej . Ale jeśli bardziej skłaniasz się ku kanapie niż maratończykowi, możesz potrzebować trochę dodatkowej motywacji, aby zasznurować swoje tenisówki. W końcu wiele sal gimnastycznych jest wciąż zamkniętych – albo nie czujemy się komfortowo, chodząc do nich siłownie, które zostały ponownie otwarte , nawet przy wdrożonych protokołach dotyczących dystansu społecznego. A w wielu częściach kraju mroźne temperatury i zaśnieżone drogi sprawiają, że wyjście na jogging jest mniej niż atrakcyjne. Ale co by było, gdyby ćwiczenia miały dodatkową, mniej znaną zaletę, która zainspirowała Cię do ruchu, moc, która zapewniłaby dodatkową odporność układu odpornościowego?

W najnowszej historii nie było czasu, kiedy byliśmy bardziej zaniepokojeni naszą odpornością i odpieraniem chorób niż podczas COVID-19. Jak się okazuje, poruszanie się może odgrywać znaczącą rolę we wspieraniu układu odpornościowego i zapobieganiu chorobom. Poprosiliśmy duet ekspertów, aby dowiedzieć się, jak ćwiczenia wpływają na nasz układ odpornościowy (i dlaczego codzienna sesja pocenia się może nawet pomóc organizmowi lepiej reagować na Szczepienie COVID-19 ).

ZWIĄZANE Z: Tyle ćwiczeń potrzebujesz, aby pokonać depresję sezonową

powiązane przedmioty

Dlaczego ćwiczenia pomagają poprawić odporność?

Regularny aktywność o umiarkowanej intensywności poprawia funkcje odpornościowe poprzez szereg mechanizmów, mówi Sean Heffron, MD , z NYU Langone School of Medicine, który koncentruje się na znaczeniu aktywności fizycznej w swojej praktyce kardiologii prewencyjnej.

Wyjaśnia, że ​​ruszanie się może być korzystne zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Skurcze mięśni wywołują uwalnianie cytokin (jak również miokin), które regulują aktywność komórek odpornościowych. Uwalnianie katecholamin stymuluje również „przenoszenie” limfocytów (białych krwinek, które są jednym z głównych typów komórek odpornościowych) do tkanek obwodowych w celu nadzoru. Dzieje się tak przy każdym treningu. Wydaje się, że to rozsądne rozumowanie, aby wcisnąć sesję potu do codziennego harmonogramu.

Dr Heffron opisuje dalej, jak ten trening jest również darem, który nie przestaje dawać, na dłuższą metę. Mówi, że w bardziej przewlekłym trybie ćwiczenia aerobowe stymulują komórki progenitorowe w szpiku kostnym do produkcji limfocytów, jednocześnie zwiększając obrót starszych komórek – rodzaj zjawiska „recyklingu”.

zastępować odparowane mleko w przepisach

Połączenie tych działań prowadzi do silniejszego i bardziej aktywnego układu odpornościowego, który według dr Heffron może nie tylko pomóc w walce z chorobą, ale może nawet wzmocnić odpowiedź immunologiczną na szczepienie, ponieważ szczepionki zasadniczo imitują infekcję, aby pomóc organizmowi nauczyć się, jak się chronić.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, założycielka Bycie Brygidą Odżywiania Funkcjonalnego , rozkłada rzeczy na jeszcze prostsze terminy. Ciało zostało zaprojektowane do ruchu! Umiarkowane ćwiczenia i ruch przez co najmniej pięć dni w tygodniu zostało pokazane wspierać układ odpornościowy, zmniejszać stany zapalne, poprawiać regulację poziomu cukru we krwi, pomagać w utrzymaniu zdrowej wagi i promować długowieczność.

Obaj eksperci zgadzają się, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc opóźnić i ograniczyć stany zapalne w organizmie, które dr Heffron nazywa stanem zapalnym: związany z wiekiem wzrost ogólnoustrojowego stanu zapalnego, który przyczynia się do niezliczonych schorzeń, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, neurodegeneracji i raka. Tigemeier cytuje wcześnie badania pokazujące, że konsekwentne ćwiczenia pomaga poprawić nadzór immunologiczny przeciwko patogenom i może wywoływać reakcję przeciwzapalną.

Co dzieje się z naszym układem odpornościowym, gdy nie ćwiczymy wystarczająco dużo?

Dr Heffron mówi, że uzyskanie niewystarczającej ilości ćwiczeń sprawi, że przegapisz wszystkie te niesamowite korzyści wymienione powyżej – które naprawdę stanowią naturalny stan istoty ludzkiej jako istot, które ewolucyjnie zawsze miały być bardzo aktywne fizycznie. Nie zapewnianie naszym ciałom ruchu, do którego zostały zaprojektowane, oznacza, że ​​po prostu nie działamy z optymalną wydajnością.

Jak wyjaśnia, kiedy nie jesteśmy wystarczająco aktywni, zmniejsza się stopień nadzoru immunologicznego, odporność leukocytów (białych krwinek, które odpierają intruzów z organizmu) jest zmniejszona, a ogólna funkcja odpornościowa spada, co prowadzi do zwiększonej podatności na infekcje. Krótko mówiąc, im bardziej prowadzisz siedzący tryb życia, tym mniej Twoje ciało będzie przygotowane do walki z chorobami i obcymi substancjami, niezależnie od tego, czy jest to przeziębienie, rak czy koronawirus.

Kolejna rzecz, którą należy wziąć pod uwagę, ćwiczenia wpływają na nasze zdrowie bardziej pośrednio. Na przykład brak ruchu przyczynia się do otyłości, która jest dodatkowym czynnikiem wpływającym na zdrowie układu odpornościowego. Choć nie ogranicza się do ograniczonych ćwiczeń, otyłość przenosi produkcję komórek odpornościowych na zapalne komórki wrodzonej odporności, które napędzają ogólnoustrojowe zapalenie, które wywołuje choroby sercowo-naczyniowe / miażdżycę, cukrzycę, raka i inne, według dr Heffron. Otyłość jest dla wielu złożonym problemem społecznym, emocjonalnym i fizycznym, ale ćwiczenia fizyczne mogą być cennym krokiem na drodze do lepszego ogólnego stanu zdrowia i silniejszego układu odpornościowego.

ZWIĄZANE Z: Czujesz się ospały? Oto 5 sposobów, w jakie bycie nieaktywnym fizycznie wpływa na nasz umysł i nastrój

Za dużo tego dobrego?

Być może słyszałeś o pomyśle, że superintensywne ćwiczenia mogą być szkodliwe dla twojego układu odpornościowego. Czy jest w tym prawda? Według dr Heffrona nie jest to coś, o co większość ludzi musi się martwić.

Istnieje koncepcja, że ​​ostre ćwiczenia mogą powodować stosunkowo krótki okres tłumienia odporności, chociaż jest to coraz bardziej dyskutowane, wyjaśnia. Jeśli tak się stanie, wydaje się, że ogranicza się to do ćwiczeń o wysokiej intensywności lub o dłuższym czasie trwania. Niewielka część dorosłej populacji USA kiedykolwiek angażuje się w tego typu ćwiczenia. Znacznie więcej ludzi w ogóle nie wykonuje żadnych czynności. Ta koncepcja nie powinna nikogo zniechęcać do aktywności fizycznej.

Titgemeier zaleca rozważenie zaprzestania ćwiczeń o wysokiej intensywności w okresach bardzo dużego stresu i prawdopodobnie nie powinieneś przekraczać granic sprawności fizycznej, jeśli jesteś już bardzo chory na coś – powiedzmy, naprawdę paskudne przeziębienie). Jednak dr Heffron ostrzega, że ​​przeciętny Amerykanin może bardziej niepokoić szkodliwe skutki braku ćwiczeń niż ryzyko przesady. Chociaż robienie tego w odpowiedni sposób, biorąc pod uwagę pandemię (odległą, zamaskowaną w pobliżu innych itp.) jest ważne, niećwiczenie ma pewien szkodliwy wpływ na wiele układów organizmu i przyczynia się do chorób współistniejących, które są wyraźnie związane z gorszymi wynikami w zakażeniu SARS-CoV2. on mówi. Konkluzja: Ruszaj!

ZWIĄZANE Z: 7 błędów, które mogą pogorszyć twoje przeziębienie niż jest?

Poruszaj się tak często, jak to możliwe

Tigememer zaleca śledzenie codziennych kroków za pomocą telefonu, zegarka lub krokomierza i dążenie do 10 000 kroków w ciągu dnia, aby wyrobić sobie nawyk codziennego poruszania ciałem. Jeśli możesz ćwiczyć cztery do pięciu dni w tygodniu, to dodatkowy bonus, mówi.

Ostatnie przypomnienie, że równie ważne jak ćwiczenia, mądrze jest traktować je jako jedną z ważnych strategii w szerszym zestawie narzędzi wspierających układ odpornościowy, a nie tylko samodzielne rozwiązanie. Kiedy twoje odżywianie, ruch, sen i stres są w harmonii, poprawiasz stan zdrowia, mówi Titgemeier.

ZWIĄZANE Z: Jak przygotować posiłki wzmacniające odporność w 6 prostych krokach, według RD?