Czy wiesz, że co czwarta osoba dorosła nie spełnia zalecanego na całym świecie poziomu aktywności fizycznej? To niefortunne, biorąc pod uwagę, że siedzący tryb życia – zdefiniowany przez Raport Sieci Badań nad Zachowaniem Siedzącym (SBRN) każde zachowanie w stanie czuwania charakteryzujące się zużyciem energii mniejszym niż 1,5 ekwiwalentu metabolicznego w pozycji siedzącej, półleżącej lub leżącej wiąże się ze „zwiększonym ryzykiem wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym przyrostu masy ciała i otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 , zespół metaboliczny i zwiększone ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny” – mówi Jessica Matthews , DBH, certyfikowany przez radę krajową trener zdrowia i dobrego samopoczucia oraz adiunkt w dziedzinie kinezjologii i integracyjnego wellness na Uniwersytecie Point Loma Nazarene. W kategoriach laika , siedzący tryb życia charakteryzuje się brakiem aktywności fizycznej z długimi, nieprzerwanymi okresami czasu lub znaczną częścią dnia spędzaną w pozycji siedzącej lub leżącej.

ZWIĄZANE Z: Ostateczna ilość ćwiczeń, którą musisz nadrobić, aby siedzieć przez cały dzień

Mówiąc prościej: nasze ciała nie zostały stworzone tak, aby były nieruchome przez długi czas. „Historycznie, gdyby osoba siedziała lub leżała godzinami, kiedy nie spała, byłaby głodna lub została przez coś zjedzona” – mówi Aimee Layton dr, fizjolog ćwiczeń z Columbia University i członek Rady Doradczej ds. Zdrowia i Wellness Peloton. W dzisiejszych czasach coś wciąż cię dopada — ale „to coś staje się choroby i przedwczesne starzenie ”. I już niedługo tendencje do siedzącego trybu życia sieją spustoszenie w twoim zdrowiu. W rzeczywistości badania pokazują, że może to zająć tylko dwa tygodnie bezczynności (u młodych, zdrowych ludzi), aby spowodować dość znaczące skutki zdrowotne, w tym zmniejszenie masy mięśniowej i zmiany metaboliczne.

Jak długo jest za długo, aby usiedzieć w miejscu?

Ogólne zalecenie to skrócenie długotrwałego siedzącego trybu życia do nie więcej niż 60 minut, mówi Matthews. Aby nadążyć, sugeruje skupienie się na większej częstotliwości ruchu przez cały dzień.

„Pod koniec każdej godziny staraj się wykonać od trzech do sześciu minut ruchu” – dodaje Joe Posiadacz , Nike Master Trainer oraz konsultant ds. zdrowia i dobrego samopoczucia. „Ustaw alarm i po prostu wstań i chodź. Zrób kilka siadów do wstawania ze swojego krzesła. Te „przekąski do ćwiczeń”, jak nazywa je Holder, przerywają długie okresy siedzenia i poprawiają krążenie krwi. „Nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo o potrzebie, abyś pozwolił swojemu ciału robić to, do czego zostało stworzone: nie siedzieć” – mówi.

Nadal nie jesteś pewien, czy Twoje nawyki są zbyt siedzące? Oto kilka głównych oznak, że nie poruszasz się wystarczająco, aby zachować zdrowie psychiczne i fizyczne przez całe życie oraz że nadszedł czas, aby zwiększyć aktywność fizyczną.

ZWIĄZANE Z: Szybki, energetyzujący przepływ jogi, który możesz wkraść się w najbardziej ruchliwy dzień

Oznaki, że nie ruszasz się wystarczająco

powiązane przedmioty

jeden Nie spełniasz globalnych zaleceń zdrowotnych.

Jednym ze sposobów jest rozważenie Nowe wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia , które zalecają od 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo plus dwa dni treningu siłowego. Jeśli nie spełniasz żadnej z tych sugestii, prawdopodobnie nie poruszasz się wystarczająco.

dwa Spędzasz ponad połowę swoich godzin bez ruchu.

Inna pomocna strategia: „Policz liczbę godzin snu, a następnie odejmij to od 24 godzin. Ta liczba to liczba godzin w ciągu dnia, w których musisz żyć, poruszać się, być aktywnym i zaangażowanym. Jeśli spędzasz ponad 50 procent tego czasu siedząc, półleżąc i nie ruszając się, ważne jest, aby znaleźć sposoby, aby to zmienić” – mówi Suzanne Steinbaum, MD , kardiolog prewencyjny, założyciel Centrum Profilaktyki, Zdrowia i Dobrego Zdrowia SRSRHeart oraz członek Rady Doradczej Peloton Health & Wellness.

3 Cały czas czujesz się zmęczony.

To prawda, zmęczenie bierze się z wielu czynników – stresu, złej diety, braku równowagi hormonalnej – ale siedzący tryb życia również odgrywa rolę w skrajnym zmęczeniu. Im więcej będziesz siedział, tym bardziej będziesz się czuć wykończony. To dlatego, że ciało – serce, płuca, mięśnie – jest 'odwarunkowany' , co może nastąpić w ciągu zaledwie kilku dni.

Dobre wieści: Badania pokazują ten ruch może przywrócić sprężystość twojemu krokowi. Jedno z badań, w którym analizowano wpływ ćwiczeń na osoby, które zgłaszały uporczywy poziom zmęczenia, wykazało, że zarówno osoby, które wykonywały 20 minut ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni, doświadczyły 20-procentowego wzrostu poziomu energii. . I chociaż obie grupy zgłosiły również zmniejszenie uczucia zmęczenia, grupa o niskiej intensywności doświadczył znacznie większego spadku. Tłumaczenie: Nie musisz się wysilać, aby czerpać korzyści.

4 Zauważasz zmiany w swojej wadze i metabolizmie.

Aby nie dopuścić do niezdrowych wahań wagi, musisz spalić tyle samo kalorii, ile przyjmujesz. Ale gdy prowadzisz zbyt siedzący tryb życia, spożycie kalorii pozostaje takie samo, podczas gdy wydatki na energię spadają, a nadmiar kalorii się zmniejsza. przechowywane jako tłuszcz. W tym samym duchu siedzący tryb życia wpływa również na metabolizm — proces przekształcania pokarmu w energię przez organizm. Wolniejszy metabolizm oznacza, że ​​w spoczynku spalasz mniej kalorii. „Jest mniejszy przepływ krwi i mniejszy metabolizm” – mówi Layton. „Długoterminowo prowadzi to do cukrzycy, zawałów serca, udaru mózgu i innych chorób”.

5 Często czujesz się zdyszany.

„Serce rozwija się dzięki dobremu przepływowi tlenu” – mówi San Corrielus, MD, FAAC , certyfikowany kardiolog i właściciel Corrielus Cardiology w Filadelfii. Dr Corrielus wyjaśnia, że ​​gdy zapadamy się głębiej w kanapę, „nasze oddychanie staje się płytsze, co wyczerpuje serce w dobre strumienie zaopatrzenia w tlen i przyczynia się do dekondykcji serca”. Minimalny ruch może również sprawić, że poczujesz się szybciej, a także doświadczysz palpitacji, co „może prowadzić do dalszego pogorszenia czynności serca, jeśli nie zostanie skutecznie rozwiązane”.

Im bardziej osoba jest w stagnacji, tym większe ryzyko zgonu i chorób serca, mówi dr Steinbaum, wskazując na jedną analizę danych z European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Badanie Norfolk , w którym stwierdzono, że każda dodatkowa godzina spędzona w ciągu dnia na oglądaniu telewizji w czasie wolnym wiązała się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Ponadto siedzenie co najmniej 10 godzin dziennie, w porównaniu z siedzeniem przez mniej niż pięć, wiązało się z wyższym ryzykiem zawału serca. „Bez ruchu i ćwiczeń mamy wzrost współczulnego układu nerwowego” – mówi. 'Nadmiar współczulny prowadzi do wzrostu hormonów stresu i markerów zapalnych, prowadząc do nasilenia chorób układu krążenia'.

ZWIĄZANE Z: 10 najlepszych zdrowych dla serca produktów spożywczych, które pokochasz

Z wiekiem wychodzenie z siedzącego trybu życia trwa dłużej. To powiedziawszy, aby zregenerować serce, dr Correlius mówi, że zajmie to około 8 do 10 tygodni regularnych treningów. „Nawet jeśli chodzisz tylko przez 10 minut co drugi dzień, kluczem jest rozpoczęcie i bycie konsekwentnym” – mówi. Twój cel: Pracuj do 30 minut ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu. 'Nawet lekki ruch trwający od jednej do pięciu minut na godzinę może mieć znaczący wpływ' - mówi dr Steinbaum o ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności.

Potrzebujesz trochę nacisku, aby zacząć? JAMA Kardiologia ujawnia, że ​​wystarczy jedna sesja, aby zapewnić od dwóch do trzech godzin ochrony przed uszkodzenie serca .

ZWIĄZANE Z: 6 powodów, które odmieniają życie, aby wybrać się na wędrówkę

6 Tęsknisz za wysokiej jakości Zzs.

Sen jest cenny. Brak odpowiedniej ilości – zalecane siedem do dziewięciu godzin – może prowadzić do problemów z metabolizmem, osłabić układ odpornościowy, zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci , i więcej. A im dłużej jesteś nieaktywny, tym bardziej ucierpi Twój sen. Na przykład, jeśli spędzić ponad 11 godzin dzień w trybie chill (wszyscy oglądaliśmy cały sezon, bądźmy szczerzy) może to prowadzić do zmniejszenia jakość snu i ilość snu . DO metaanaliza odkryli również, że nadmierne nawyki siedzące zwiększają prawdopodobieństwo bezsenności.

Możesz być pewien, że będziesz mógł spać spokojniej, jeśli zastosujesz się do zalecanych krajowych wytycznych dotyczących aktywności. Badania pokazuje, że ci, którzy to zrobili, byli o 95 procent mniej skłonni do odczuwania nadmiernej senności w ciągu dnia.

ZWIĄZANE Z: Jeśli desperacko szukasz głębszego snu, więcej spacerów może pomóc

czy lepiej czesać włosy na mokro czy na sucho

7 Twoje zdrowie psychiczne uległo pogorszeniu.

'Badania wykazały również, że osoby prowadzące bardziej siedzący tryb życia mają gorsze samopoczucie psychiczne i jakość życia' - mówi dr Steinbaum, zauważając, że osoby te mają również tendencję do większej depresji. Wyjaśnia również, że ćwiczenia fizyczne wiążą się z uwalnianiem serotoniny. „Te hormony „dobrego samopoczucia” są tym, co sprawia, że ​​„biegacz ma haj”, który pobudza ludzi do pragnienia ćwiczeń i zaangażowania w swoje plany ćwiczeń” – mówi.

Uświadomienie sobie swoich nieaktywnych tendencji i wybranie aktywności fizycznej może pomóc w lepszej sytuacji umysłu i nastroju – a uważność może odgrywać kluczową rolę. „Uważność może wzmocnić naszą zdolność do zwalczania stresu i lęku” – mówi Matt West, psycholog i współzałożyciel Dziennik boomu , uważna aplikacja do księgowania. West mocno wierzy, że nawyk uważnego poruszania się jest niezwykle korzystny dla optymalizacji związku między sprawnością a zdrowiem psychicznym. Badania to potwierdzają. w Psychologia sportu i ćwiczeń , uczniowie, którzy byli uważni lub poruszali się, doświadczyli pogorszenia nastroju i spadku stresu. Po połączeniu nawyków efekty były jeszcze większe.

ZWIĄZANE Z: 5 codziennych rutyn, które prawdopodobnie powinieneś robić bardziej świadomie

8 Twoja pamięć słabnie.

Zazwyczaj, gdy myślimy o siedzącym trybie życia, nasz umysł skupia się na fizycznych skutkach ubocznych, takich jak osłabienie mięśni, problemy z sercem i ogólne ryzyko chorób, takich jak rak. Ale nasze mózgi potrzebują ćwiczeń tak samo jak nasze ciała. Według PLOS Jedno badanie , godziny spędzone na siedzeniu prowadzą do zmniejszenia grubości przyśrodkowego płata skroniowego, obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć – co może wyjaśniać, dlaczego byłeś zapominalski, jeśli byłeś również bezczynny. Ale dawka aerobiku, jak chodzenie na bieżni, może nie tylko wzmocnić ten obszar , ale też pomóż problemy poznawcze związane z wiekiem takie jak demencja.

Pamiętaj, że „nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej przynosi pozytywne korzyści w postaci poprawy zdrowia i samopoczucia” – mówi Matthews. Zacznij od małych rzeczy i trzymaj się tego, ponieważ „wdrażane konsekwentnie, z czasem prowadzą do dużych rezultatów”.

A teraz ruszajmy, dobrze? Oto 8 sposobów na rozpoczęcie rutyny fitness, której możesz się trzymać .