Z 13 niezbędne witaminy, których potrzebuje nasz organizm , witaminy z grupy B stanowią ich osiem. Dlaczego są tak ważne? Witaminy z grupy B odgrywają rolę w metabolizmie, a także w tworzeniu komórek i DNA, w tym w tworzeniu czerwonych krwinek, wyjaśnia dr Janice Chow, zarejestrowana dietetyk i założycielka Uważny Chow w Kalifornii. „Poziom energii, funkcjonowanie mózgu, odporność, wzrok, trawienie, funkcjonowanie nerwów, produkcja hormonów, napięcie mięśniowe i układ krążenia wymagają witaminy B” – dodaje Amandeep Kalsi, RD, MPH, dietetyk z Kalifornii.

Wartość dzienna (DV) dla ośmiu witamin z grupy B to:

• B1, Tiamina: 1,1 miligrama
• B2, ryboflawina: 1,1 miligrama
• B3, Niacyna: 14 miligramów
• B5, kwas pantotenowy: 5 miligramów
• B6, pirydoksyna: 1,3 miligrama
• B7, biotyna: 30 mikrogramów
• B9, kwas foliowy: 400 mikrogramów
• B12, kobalamina: 2,4 mikrograma

(W przypadku większości z nich DV wzrasta, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.)

ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia

Twój organizm nie może długo przechowywać witamin z grupy B, dlatego należy je regularnie uzupełniać poprzez dietę. Na szczęście produkty zawierające witaminę B często zawierają więcej niż jedną witaminę B. Na przykład kilka pokarmów zawierających witaminę B6, takich jak łosoś, kurczak i brązowy ryż, jest również dobrym źródłem innych witamin z grupy B. Kalsi mówi, że jeśli nie masz problemów trawiennych lub restrykcyjnej diety, prawdopodobnie będziesz w stanie uzyskać wystarczającą ilość większości witamin z grupy B, jedząc różne pokarmy każdego tygodnia.

najlepsze składniki do pielęgnacji skóry przeciw starzeniu

Jedyne sytuacje, w których dietetyk lub lekarz mogą obawiać się pewnych poziomów witaminy B, to sytuacja, w której nie spożywasz białek zwierzęcych lub gdy planujesz zajść w ciążę. Kalsi mówi, że osoby niejedzące mięsa zazwyczaj muszą szukać wzbogaconych opcji żywności, takich jak wzbogacone płatki zbożowe lub tofu, aby osiągnąć DV witaminy B12, mówi Kalsi, lub mogą być zachęcani do przyjmowania suplementów. Jeśli planujesz ciążę, możesz zalecić przyjmowanie suplementu B9 (kwasu foliowego) zawierającego 100% DV, a także spożywanie pokarmów bogatych w B9, ponieważ rozwija się cewa nerwowa dziecka (która później staje się rdzeniem kręgowym, kręgosłupem). , mózg i czaszka) zależy od tego.

Aby pomóc Ci uwzględnić w diecie produkty zawierające witaminę B, oto lista dziesięciu najlepszych źródeł, według Chow i Kalsi.

ZWIĄZANE Z: 5 najlepszych pokarmów zwiększających poziom witaminy D w organizmie

Najlepsza żywność z witaminą B

powiązane przedmioty

jeden Łosoś

Łosoś jest niezwykle bogaty w witaminy z grupy B. Oprócz tłuszczów omega-3 , jedzenie 6-uncjowego fileta z łososia zapewnia ponad 200 procent DV dla B12, około 100 procent DV dla B3 i B6, 65 procent DV dla B5 i B2, blisko 40 procent DV dla B1 i 12 procent DV dla B9.

dwa Firmowe tofu

Chociaż nie każdy kubek herbaty, tofu jest wspaniałym roślinnym źródłem witamin z grupy B, mówi Chow. Filiżanka ugotowanego, jędrnego tofu ma 33 procent DV dla B1, około 20 procent DV dla B2 i B9 i blisko 15 procent DV dla B6.

Możesz również dostać wzbogacone wersje tofu, które jest doskonałym źródłem witaminy B12 dla wegetarian. Wzmocnione tofu firmy ma ponad 100 procent DV dla B12, 76 procent DV dla B2 i 66 procent DV dla B6.

3 Zielony groszek

Gdybyś wypił pół szklanki groszku w porze lunchu i pół szklanki na kolację, otrzymałbyś 35 procent DV dla B1, 25 procent DV dla B9, około 20 procent DV dla B2, B6, oraz B2.

4 Mięso wołowe

Gotowana wołowina jest szczególnie bogata w witaminę B12, dostarczając około 4 mikrogramów w sześciouncjowej porcji (około 190 procent dziennej dawki dziennej). Poza tym ma ponad 100 procent DV dla B2, 60 procent DV dla B3 i blisko 50 procent DV dla B6 i B5.

ZWIĄZANE Z: 8 pokarmów o najwyższej zawartości białka, które powinna zawierać każda dobrze zbilansowana dieta

5 Awokado

Jeśli szukasz kremowej, pikantnej strony pełnej witamin z grupy B, nie szukaj dalej niż guacamole. Jedno surowe awokado ma ponad 50% DV dla B5, 40% DV dla B9, 30% DV dla B6, około 20% DV dla B2 i B3 oraz około 10% DV dla B1 .

6 szpinak

Bogate źródło kwasu foliowego, jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 263 mikrogramy B9 (66 procent DV). Wchłonięcie filiżanki tej ciemnej, liściastej zieleni do sosu curry lub makaronu również zapewnia 33 procent dziennego spożycia dla B2, 26 procent dziennego spożycia dla B6 i 14 procent dziennego spożycia dla B1.

7 Jajka

Jajka są bogate w witaminę B7, znaną jako biotyna. Gotowane jajko zawiera 10 mikrogramów B7 (103 procent DV), wraz z 20 procentami DV dla B12 i B2 oraz 14% DV dla B5.

8 Brązowy ryż

Oprócz dodatkowego błonnika, brązowy ryż to zdrowy węglowodan który dostarcza poważnych witamin z grupy B. Filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zapewnia 15 do 17 procent dziennego zapotrzebowania na witaminy B1, B6, B3 i B5. To kolejny świetny powód, aby zacząć włączać to ziarno jako podstawę do gotowania.

9 Kurczak

Jeśli szukasz pokarmu zawierającego witaminę B6, najlepszym wyborem jest kurczak. Ugotowana 6-uncjowa porcja piersi z kurczaka dostarcza 1,6 miligrama B6 (92% zalecanego dziennego spożycia), 16 miligramów B3 (100 procent zalecanego dziennego spożycia), ponad 50% zalecanego dziennego spożycia dla B5, około 24% zalecanego dziennego spożycia dla B2 i 14 procent DV dla B1 i B12.

10 Soczewica (i inne rośliny strączkowe)

Ugotowana filiżanka soczewicy zapewnia 90 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B9, co czyni ją pysznym źródłem kwasu foliowego dla kobiet w ciąży i przestrzegających dieta roślinna . Soczewica zawiera również ponad 20 procent DV dla B1, B5 i B6 oraz ponad 10 procent DV dla B3 i B2. Inne rośliny strączkowe, takie jak edamame (zielona soja), fasola pinto i czarna fasola są również dobrym źródłem B9.

najlepiej oceniane odkurzacze parowe do domu

ZWIĄZANE Z: Impulsy to podstawa spiżarni pełnej białka, którą będziesz widzieć wszędzie w 2021 roku — oto dlaczego

jedenaście Grzyby

Grzyby to łatwy sposób na zdobycie witamin B5, B3 i B2. Kubek ugotowanych białych grzybów zawiera 67 procent DV dla B5, 43 procent DV dla B3 i 36 procent DV dla B2. Zawiera również witaminę B7 lub biotynę, dostarczając 5,6 mikrogramów w filiżance świeżych pieczarek.

12 Szparag

Jeśli planujesz ciążę i tolerujesz szparagi, dodaj je do swojego talerza! Filiżanka ugotowanych szparagów ma 67 procent DV dla B9. Otrzymasz również około 20 procent DV dla B1 i B2 oraz ponad 10 procent DV dla B3.

ZWIĄZANE Z: 10 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych, które nie zrujnują banku