Niezależnie od tego, czy podajesz arroz con pollo, smaczną mieszankę, czy risotto z grzybami, ryż jest podstawą większości diet i kuchni. „Ryż jest nie tylko przystępny cenowo i dostępny, ale stosunkowo łatwy do wykonania”, mówi Claire Carlton MS, RD, LD/N , zarejestrowany dietetyk i ekspert w dziedzinie zdrowia układu pokarmowego z siedzibą w Północnej Karolinie. „Ryż jest również bogatym w błonnik źródłem składników odżywczych i naturalnie nie zawiera glutenu”.

Oczywiście do wyboru jest mnóstwo zdrowych zbóż, ale ryż należy do najłatwiej dostępnych, zwłaszcza ryż biały i brązowy. Ponadto ryż jest dostępny w szerokiej gamie kolorów, konsystencji i rozmiarów, z których każdy ma inny smak i korzyści zdrowotne. Poprosiliśmy ekspertów, aby ujawnili, które ziarna ryżu zapewniają najzdrowsze korzyści, oraz aby dali nam dobre, złe i brzydkie w odżywianiu brązowym ryżem i białym ryżu.

powiązane przedmioty

Czarny Ryż

Chociaż czasami trudniej go znaleźć, czarny ryż jest numerem jeden wśród odżywczych gwiazd rocka, jeśli chodzi o odmiany ryżu. Jest bogaty w błonnik i składniki odżywcze, które obniżają poziom cholesterolu, promują zdrowe trawienie i zapobiegają chorobom przewlekłym. „Wykazano, że czarny ryż ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy ze wszystkich odmian ryżu, w dużej mierze ze względu na zawartość antocyjanów – silnego środka przeciwzapalnego, który nadaje zbożom ciemnofioletowy odcień – a także flawonoidy i karotenoidy” – wyjaśnia Megan Roosevelt, RDN, zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Los Angeles i założycielka HealthyGroceryGirl.com . Twoja miska z czarnym ryżem może również dostarczyć obfitego zastrzyku białka, dostarczając prawie 10 gramów w 1 ugotowanej filiżance.

ZWIĄZANE Z: 6 wspaniałych źródeł białka roślinnego dla dodatkowego zastrzyku paliwa

Dziki ryż

Innym zdrowym zwycięzcą ryżu jest ta ciągnąca, długoziarnista wersja, pochodząca z Ameryki Północnej. Podobnie jak czarny ryż, wysoki poziom błonnika w tych brązowych i czarnych ziarnach wspomaga trawienie i obniża poziom cholesterolu. Dziki ryż jest również pełen przeciwutleniaczy zwalczających choroby i witaminy C, mówi Roosevelt.

Brązowy ryż

Brązowy ryż o orzechowej, gęstej konsystencji jest jednym z lepsze dla Ciebie opcje skrobi tam, bogate w witaminy z grupy B, cynk i magnez. „Jest to również pełnoziarnisty i bogaty w błonnik, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i promować uczucie sytości” – wyjaśnia Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, lekarz medycyny funkcjonalnej i dietetyk kliniczny z Kalifornii. „Brązowy ryż pobudza również ruchy przewodu pokarmowego, jednocześnie karmiąc zdrowe bakterie w jelitach”.

ZWIĄZANE Z: Jak gotować idealnie puszysty ryż za każdym razem?

czy mąkę chlebową mogę zastąpić mąką uniwersalną?

powiązane przedmioty

Słowo o odżywianiu białego ryżu

Chociaż dla niektórych może być smaczniejszy, biały ryż nie jest dla ciebie tak dobry, jak bardziej kolorowe odmiany. „Został przetworzony w celu usunięcia łuski, otrębów i zarodków, na których znajduje się większość składników odżywczych” – mówi Roosevelt. „Nadaje mu bardziej miękką konsystencję niż ryż dziki lub brązowy, jednak jest mniej odżywczy, pozbawiony błonnika i ma wyższy indeks glikemiczny”. Biorąc to pod uwagę, wiele marek białego ryżu jest sztucznie wzmacnianych kwasem foliowym, wapniem i żelazem, co nieco zwiększa jego korzyści. Ponadto niższy błonnik może być lepszy niż w przypadku problemów trawiennych.

Czy powinienem się martwić, że ryż ma wysoką zawartość arsenu?

Jak mogłeś słyszeć, ryż ma wysoką zawartość arsenu, który jest znanym czynnikiem rakotwórczym, który przyczynia się do wyższych zachorowań na raka, cukrzycę, choroby serca i choroby autoimmunologiczne. „W przypadku dorosłych zaleca się spożywanie nie więcej niż dwóch porcji tygodniowo, w tym syropu ryżowego i mąki ryżowej, które mogą znajdować się na etykietach niektórych paczkowanych produktów spożywczych” – ostrzega Petersen. „Ryż krótkoziarnisty zawiera mniej arsenu niż ryż długoziarnisty. Ponadto badanie przeprowadzone przez Consumer Reports wykazało, że brązowy ryż basmati z Kalifornii, Indii i Pakistanu jest jednym z najbezpieczniejszych źródeł ryżu”.

Oto dobra wiadomość: możesz zmniejszyć zawartość substancji rakotwórczych w ryżu, stosując odpowiednie techniki gotowania. Petersen zaleca pierwsze płukanie ryżu około pięć razy na sicie. Następnie ugotuj ryż jak makaron, stosując stosunek wody do ryżu 10:1 zamiast typowego 2:1. Gdy ryż zostanie dokładnie ugotowany, odcedź go i ponownie opłucz. Aby przeciwdziałać wszelkim złym skutkom, sugeruje również podawanie ryżu z pokarmy bogate w przeciwutleniacze , jak ciemnozielone warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, warzywa kapustne i kurkuma. Po oczyszczeniu kolorowe ziarna ryżu mogą być smacznym, odżywczym dodatkiem do cotygodniowej diety.

ZWIĄZANE Z: 17 po prostu pysznych przepisów na ryż, które będziesz chciał zrobić dziś wieczorem