Białko to kluczowy składnik naszej diety, odpowiedzialny za tak wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. „Białko jest rozkładane na aminokwasy, budulec zdrowej tkanki, w tym mięśnie, skórę i tkankę łączną, i jest ważne dla gojenia się ran (kolagen) i beztłuszczowej masy ciała (mięśni)” – mówi Laura Burdick, RD, LD , który pracuje w Mt. Carmel Health System w Columbus, Ohio. 'Dodatkowo białko jest niezbędne do prawie wszystkich procesów metabolicznych w organizmie, w tym trawienia, pracy serca i płuc oraz funkcjonowania układu nerwowego.'

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym dla osób w każdym wieku, ale ilość potrzebnego białka zależy od wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności. „Narodowa Akademia Medyczna wydała rekomendacje że dorośli powinni otrzymać co najmniej 0,8 grama/kg masy ciała — lub nieco ponad 7 gramów białka na każde 20 funtów masy ciała — mówi Maya Feller, MS, RD, CDN i właścicielka Odżywianie Mayi Feller i adiunkt na NYU. 'Zalecenia dotyczące białka wzrastają wraz z wiekiem ze względu na spadek beztłuszczowej masy ciała i upośledzenie wykorzystania białka w organizmie.'

W przypadku osób powyżej 65 roku życia spożycie od 1 do 1,2 grama/kg masy ciała może pomóc zrównoważyć związane z wiekiem niedobory białka. Etapy życia, takie jak ciąża i laktacja, kulturyści lub sportowcy wytrzymałościowi, mogą wymagać więcej białka. „Odwrotnie, w przypadku osób z dysfunkcją nerek lub wątroby, ograniczone spożycie białka może być zalecane przez lekarza lub pracownika służby zdrowia” – mówi Burdick.

Dobrą wiadomością jest to, że białko znajduje się w tak wielu wspaniałych i wszechstronnych produktach spożywczych, że łatwo je włączyć do swojej diety, czy jesz mięso, czy nie . Najlepsze białka to te o wysokiej biodostępności. „Biodostępność białka odnosi się do tego, jak dobrze organizm jest w stanie przyswoić i wykorzystać aminokwasy z tego białka” – mówi Feller.

Są one czasami nazywane „kompletnymi” lub „całymi” białkami, ponieważ dostarczają wszystkich 9 aminokwasów. Niekompletne białka nie są złe — zwykle wymagają po prostu dodania większej liczby różnych opcji. Wiele starożytnych zbóż jest bogatych w białko, ale niekompletne. Jednak dodanie ich do diety może nadal być korzystne.

Aby w pełni wykorzystać spożycie białka, Feller zaleca łączenie z kwaśnym jedzeniem. „Białka są rozkładane przez kwas solny i enzymy w żołądku. Spożywanie kwaśnych pokarmów, takich jak ocet lub sok pomarańczowy, może pomóc w zwiększeniu wchłaniania białka” – mówi Feller.

Jeszcze jedna uwaga: nie chcesz też jeść całego białka za jednym razem. „Wchłanianie jest również wydajniejsze, gdy spożycie białka jest rozłożone równomiernie w ciągu dnia, zamiast spożywania dużych ilości na raz” – mówi.

gdzie moge kupic nasiona warzyw

Mając to wszystko na uwadze, oto niektóre z najlepszych, najzdrowszych, wysokobiałkowych pokarmów do spożycia – w tym wysokobiałkowe produkty mięsne i roślinne.

Najlepsze pokarmy bogate w białko

powiązane przedmioty

jeden Mięso

„Ogólnie rzecz biorąc, białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej biodostępne w porównaniu ze źródłami białka pochodzenia roślinnego” – mówi Feller. Wołowina i kurczak mają zazwyczaj wyższą zawartość białka, podczas gdy inny drób i ryby są również doskonałymi źródłami białka. „Źródła zwierzęce zawierają również kluczowe składniki odżywcze, w tym cynk, witaminy z grupy B, witaminę D, tłuszcze omega-3 i żelazo” – dodaje Burdick.

To powiedziawszy, będziesz chciał obserwować swoje spożycie. Chociaż wołowina może zawierać najwięcej białka, zwykle zawiera również dużo tłuszczów nasyconych, co może być związane z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami układu krążenia, a także przyczyniać się do stanów zapalnych. Jeśli jesteś mięsożercą, spożywaj czerwone mięso i inne źródła białka zwierzęcego z umiarem i uzupełniaj je innymi roślinnymi źródłami białka.

ZWIĄZANE Z: Oto 6 najzdrowszych rodzajów owoców morza

dwa Jajka, mleko i jogurt

Jaja, mleko i inne produkty mleczne (takie jak ser) są również doskonałym źródłem białka. Jedna filiżanka greckiego jogurtu może zawierać aż 23 gramy białka, co czyni go doskonałym źródłem. Jajka średnio około 6 gramów białka każdy i są również świetnym wyborem, z umiarem. Podobnie jak mięso, będziesz chciał obserwować swoje spożycie; produkty mleczne niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, ale one również mogą być powiązane z wysokim poziomem cholesterolu.

3 Edamame

Edamame na szczycie listy białek roślinnych , a te młode ziarna soi są przyjemne do jedzenia. Tylko pół szklanki edamame zawiera 8 gramów białka. Chociaż to fasola, to soja, więc często jest wrzucana do innej kategorii. Soja jest pełnowartościowym źródłem białka .

ZWIĄZANE Z: 9 pokarmów roślinnych, których powinieneś jeść więcej

4 tofu

„Trzy uncje tofu to około 12 gramów białka” – mówi Burdick. Tofu jest kolejnym doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, co czyni go odżywczym dodatkiem do wszystkich diet, zwłaszcza osoby przestrzegające diety wegańskiej .

ZWIĄZANE Z: Oto sekret gotowania idealnie chrupiącego tofu za każdym razem

co robić w jesienny dzień

5 Orzechy

Orzechy mają mnóstwo Korzyści zdrowotne , a jednym z nich jest wysoka zawartość białka. Orzeszki ziemne (OK, to technicznie rośliny strączkowe!) mają najwięcej białka, a migdały i pistacje też są doskonałymi przystawkami (swoją drogą to najzdrowsze rodzaje orzechów). Masła orzechowe to kolejny sprytny sposób na zapakowanie ponczu białkowego — szukaj całkowicie naturalnych wersji bez dodatku cukrów. Nasiona konopi lub serca konopne (technicznie orzechy) również mogą pochwalić się wysoką zawartością białka.

6 Nasiona Chia

nasiona Chia to pełnowartościowe białko, które się szczyci 4 gramy na 2 łyżki stołowe i łatwo je dodać do swojej diety. Wymieszaj nasiona chia z koktajlami, płatkami owsianymi na noc i budyniem chia. Możesz nawet dodać niektóre z tych ciemnych, maleńkich nasion do sosów sałatkowych lub zmieszać z warzywnymi burgerami, muesli i wypiekami.

7 Komosa ryżowa

Quinoa jest rzadka, ponieważ jest to ziarno, które jest również pełnowartościowym białkiem. (Amarantus i kasza gryczana to inne super wybory, które należą do tej kategorii.) Komosa ryżowa ma około 8 gramów białka na filiżankę . Jest również bogaty w błonnik, dzięki czemu jest dobrze zaokrąglonym, obfitym dodatkiem do płodozmianu.

8 Warzywa

Rośliny strączkowe, takie jak fasola jest ogólnie zdrowym wyborem żywności bo zawierają również błonnik (których produkty mięsne nie), które zapewnią Ci sytość i satysfakcję na dłużej. Dlatego rośliny strączkowe – takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, zielony groszek – są świetnym, napędzanym białkiem wyborem w diecie roślinnej. Chociaż nie wszystkie rodzaje roślin strączkowych mają taką pełną biodostępność, łatwo jest uzyskać różnorodność, łącząc je z innymi roślinami strączkowymi lub innymi pokarmami wysokobiałkowymi. Fasola na ogół zawiera około 20 gramów białka na filiżankę oraz soczewica zawiera około 13 gramów białka za filiżankę. Ciecierzyca to kolejne solidne źródło białka z roślin strączkowych i niezwykle wszechstronne do gotowania i jedzenia (cześć, Hummus !).

ZWIĄZANE Z: Dzięki tym pysznym białkom roślinnym nigdy nie zatęsknisz za mięsem