Nie daj się zwieść pozornej pasji naszego kraju do bekonu, hamburgerów i skrzydełek: więcej ludzi w USA będzie na bazie roślin niż kiedykolwiek wcześniej. Według 2020 badanie liczba Amerykanów stosujących diety roślinne wynosi 9,7 miliona, co stanowi wzrost o 9,4 miliona w ciągu ostatnich 15 lat. (A w wiadomościach, które nas zaszokują, najbardziej konsekwentnie wegańskim stanem USA jest Oregon; Kocham cię, Portland, nigdy się nie zmieniaj). Więc co dokładnie oznacza „przechodzenie na rośliny”? Tyle tylko, że wielu z nas świadomie zamienia krowie mleko na owsiane, a staromodne hamburgery na niemożliwe, czy to ze względów zdrowotnych, środowiskowych, czy też związanych z dobrostanem zwierząt. Jeśli chcesz wprowadzić podobne zmiany w swojej diecie, być może zastanawiasz się, jak włączyć cały majonez z awokado i masło orzechowe do swojej nowej, mniej mięsistej rutyny. Zameldowaliśmy się u Maya Feller , MS, RD, CDN, aby pomóc nam utorować drogę do życia bardziej opartego na roślinach.

Co powinienem wziąć pod uwagę przed przejściem na rośliny?

Po pierwsze, Feller zaleca zastanowienie się nad ostatecznym celem: „Każdy, kto dokonuje zmiany diety, powinien wiedzieć, dlaczego” — mówi. „Co inspiruje tę zmianę? Dobrze jest być tego świadomym, a to pozwoli ci bezpiecznie przejść do tego przejścia z jak najbardziej otwartymi oczami.

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka?

Chociaż istnieje wiele obaw związanych z niedoborem białka po wycięciu mięsa, zazwyczaj jest to nieuzasadnione. Tak długo, jak spożywasz szeroką gamę pokarmów roślinnych, będziesz spożywać białko. „Myślę, że ludzie utożsamiają białko z” zwierzę białka” – mówi Feller. 'Ale rośliny robić zawierają białka . Jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę — niektóre orzechy, ryż, zielone warzywa liściaste, fasola — zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia. Ponadto łączenie produktów spożywczych — na przykład mieszanie zieleni ze źródłem witaminy C lub łączenie zbóż i roślin strączkowych — sprawia, że ​​ich składniki odżywcze są bardziej biodostępne i zapewniają pełniejszy profil aminokwasowy”. Feller mówi, że może się to zdarzyć w ciągu dnia: Nie musisz siedzieć i łączyć wszystkich tych elementów w jeden (super zdrowy) posiłek. A jako gorąca wskazówka Feller mówi, że niektóre pradawne ziarna, takie jak fonio, same w sobie są kompletnymi białkami: nie jest wymagane mieszanie.

Ale Feller czy zauważ, że poważna zmiana diety może stanowić wyzwanie, jeśli chodzi o przyjmowanie niektórych składników odżywczych. „Bardziej martwię się o niedobory niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, witaminy D i B12” – mówi. „Ale niektóre z tych składników odżywczych można uzyskać z innych źródeł, takich jak nasiona, zielone warzywa liściaste lub wodorosty, na punkcie których mam obecnie obsesję. Chodzi o jedzenie w szerokim spektrum”.

Ale co jeśli mam anemię? Lub nieznacznie anemiczny?

Według Fellera, problem niskiego poziomu żelaza naprawdę zależy od twojej osobistej sytuacji medycznej. „Ważne jest, aby dobrze zrozumieć swój wyjściowy stan żelaza i swoje potrzeby” – mówi. „Lubię mieć badanie krwi pacjenta, zanim zacznę z nim: zawsze mówię: „Możesz być słodki na zewnątrz, ale musimy wiedzieć, co dzieje się wewnętrznie”.

Jeśli badanie krwi wskazuje, że jesteś osobą ubogą w żelazo, Feller mówi, że istnieją sposoby na rozwiązanie tego problemu bez natychmiastowego zamawiania steku. „Niektórzy ludzie, którzy zaczynają z niższym poziomem żelaza, mogą chcieć pomyśleć o jedzeniu więcej” pokarmy roślinne bogate w żelazo w kombinacjach, jak sugerowałam” – mówi. „Albo zjedz więcej wzmocnionych produktów na bazie zbóż, do których dodano żelazo”. Być może będziesz musiał wziąć suplement żelaza; w takim przypadku Feller sugeruje znalezienie takiego, który jest „wysoce biodostępny i nie powoduje zaparć”, ale ostrzega, że ​​jakąkolwiek opcję wybierzesz „powinna być pod kierunkiem dietetyka i lekarza pierwszego kontaktu”.

Oreos i Frito są wegańskie – czy mam je zjeść na obiad?

NIE tak szybko, kolego. „Teoretycznie absolutnie można być weganinem i cały czas jeść chipsy ziemniaczane” – mówi Feller. „I chociaż chipsy ziemniaczane nie są „złe”, nie zapewnią ci tyle składników odżywczych, co przy soczewicy, ryżu i kapuście bok choy. Oczywiście nie jemy tylko po to, aby być zdrowym: jemy dla przyjemności, społeczności, towarzystwa i tak dalej. Ale mamy również nadzieję, że odniesiemy pewne korzyści ze spożywanych pokarmów i chcemy mieć taki sposób odżywiania, który pozwoli nam czerpać te korzyści. Słuchaj, jestem wielkim zwolennikiem warzyw. Ale jeśli przechodzisz na wegetarianizm, weganizm lub po prostu bardziej roślinne, rośliny powinny znajdować się w centrum tego, co spożywasz, w całej i minimalnie przetworzonej formie”.

Czy muszę wchodzić w różne rzeczy, czy mogę po prostu zmienić wszystko na raz?

Jeśli chodzi o to, czy powinieneś działać powoli, Feller mówi, że to bardziej pytanie behawioralne. „To zależy od twojej osobowości” – mówi. „Niektórzy ludzie, którzy są przyzwyczajeni do spożywania białek zwierzęcych przy każdym posiłku, lubią po prostu odciąć je od razu, a niektórzy wolą działać bardziej stopniowo. Wiedza o tym, z czym czujesz się komfortowo, jest ważniejsza niż skupianie się na samej zmianie diety. Ale ty powinnam przygotuj się na zmianę, bo żeby jeść więcej roślin, musisz mieć do nich dostęp i mieć ich więcej w domu”. I tak, mówi Feller, można kupić proste rzeczy, które można w mgnieniu oka wrzucić do mikrofalówki. „Odrobina łatwego wegańskiego jedzenia w lodówce jest w porządku – czasami chcesz gotowego wegetariańskiego burgera”.

Na co powinienem się przygotować z nową dietą roślinną?

Osoby dokonujące dużych zmian żywieniowych często zauważają zmiany w swoim… układzie pokarmowym. To zupełnie normalne, mówi Feller. „Ludzie, którzy zaczynają jeść dużo mniej mięsa, powiedzą: „Już nie mam zaparć!”. A to bardzo dobra sytuacja. Idealnie byłoby, gdybyśmy wszyscy codziennie robili kupę — codzienne wypróżnienia są częścią oczyszczania naszego systemu, a kiedy mamy kopię zapasową, nie czujemy się dobrze i nie jest to również dobre dla naszych ciał”.

Ostatecznie, mówi Feller, wybór seitan zamiast kiełbasy nie powinien być postrzegany jako propozycja typu „wszystko albo nic”. „Jeżeli zdecydujesz się nie chodzić w pełni z roślinami, nie oznacza to, że nadal nie dokonujesz dobrego wyboru dla swojego zdrowia” – mówi Feller. „Po prostu dodając więcej roślin do swojej codziennej diety, ty Wola uzyskać jakieś korzyści”.

• przez Molly Simms