Jeśli kiedykolwiek śledziłeś makroskładniki i stwierdziłeś, że brakuje Ci białka , być może załadowałeś dodatkową porcję lub dwie białka jaj, aby zwiększyć poziom białka. Białka jajek są dla Ciebie dobre — zawierają ponad 26 gramów białka na filiżankę, a także 126 kalorii, mniej niż 2 gramy węglowodanów i znikomą ilość tłuszczu. Jeśli chodzi o czyste, wegetariańskie białko, nie można zaprzeczyć żywieniu białka jaja.

Jednak białka jaj technicznie zawierają więcej wody niż cokolwiek innego: składają się z około 10 procent białka i 90 procent wody, mówi Emma Newell, RD, LDN, zarejestrowana dietetyk z OdżywianieRX z siedzibą w Salem w stanie Massachusetts. Kiedy patrzysz na całe jajko, większość białka pochodzi z białka jaja – które jest białkiem kompletnym, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (idealne dla wegetarian!). Ale ogólnie rzecz biorąc, inne niż białko, odżywianie białka jaja jest minimalne, mówi Newell.

ZWIĄZANE Z: 9 otwierających oczy nieścisłości, w które prawdopodobnie wierzysz w jedzeniu jajek

Porównanie wartości odżywczej białek jaj z całymi jajami

Jeśli zastanawiasz się, czy całe jajka są zdrowe, odpowiedź brzmi: tak. Jajka są jednym z produktów o największej zawartości składników odżywczych tam, pod warunkiem, że zjesz całość, białka i żółtko. Gęstość składników odżywczych odnosi się do wartości odżywczej żywności w stosunku do jej liczby kalorii. Żywność bogata w składniki odżywcze zawiera mnóstwo makro- i mikroelementów ze względu na to, jak mało mają one kalorii. Przykład: z jednego dużego jajka uzyskasz 13 niezbędnych witamin i minerałów oraz 6 gramów białka na 70 kalorii.

Odżywianie żółtka jaja

To prawda, żółtko jajka zawiera około 5 gramów tłuszczu i 211 miligramów cholesterolu, co może być dwoma powodami, dla których niektórzy wybierają białka jaja zamiast całego jajka. Ale nie jedząc żółtka jaja, tracisz kluczowe mikroelementy, mówi Newell. Należą do nich luteina i zeaksantyna, dwa karotenoidy niezbędne dla zdrowia oczu; cholina, która, jak wykazano, poprawia pamięć i wydajność (jajka są jednymi z nielicznych źródła żywności choliny ); i kwas foliowy, o którym wiadomo, że zmniejsza wady cewy nerwowej u płodów. Żółtka są również bogate w witaminę B12, ryboflawinę i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i K, dodaje Newell.

Podsumowanie żywienia białka jaja według RD

Jedzenie samych białek jaj może nie zapewniać odpowiedniego odżywiania, a nawet jeśli są one pełne białka, spożywanie ich bez innych makro- i mikroelementów może zmniejszyć ogólne uczucie sytości i satysfakcji w czasie posiłków, mówi Newell.

jakim kawałkiem mięsa jest mostek

Chyba że to tylko twoja osobista preferencja: „Nie polecałabym spożywania białka w całości” – mówi. 'Białka jaj stanowią wyłącznie źródło białka, a jeśli nie uwzględnisz żółtka jaja, tracisz kluczowe składniki odżywcze i ogólną satysfakcję, jaką może zapewnić całe jajko.'

Niektórzy ludzie opowiadają również anegdotycznie o białku jajka powodującym zaparcia. Chociaż nie ma zbyt wielu badań, które to pokazują, Newell twierdzi, że może to wynikać z faktu, że jajka nie zawierają błonnika pokarmowego, który jest pomocny w regularnym wypróżnianiu.

Newell dodaje, że chociaż żółtka zawierają cholesterol w diecie, badania wykazały, że ogólnie tłuszcze nasycone mają większy wpływ na poziom cholesterolu w organizmie , a tym samym ryzyko chorób serca, niż cholesterol w diecie. Tłumaczenie? „Osoby zagrożone chorobami serca mogą bezpiecznie spożywać całe jaja podczas stosowania ogólnie zbilansowana dieta [zawierające] produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa” – dodaje Newell.

Zdrowe sposoby spożywania białek jaj

Klasycznym sposobem użycia białek jaj jest zastąpienie nimi niektórych lub wszystkich całych jaj w omlecie, dodanie dużej ilości świeżych warzyw, odrobiny sera i odrobiny haszu ziemniaczanego lub tostów pełnoziarnistych z boku, aby uzyskać zrównoważone, satysfakcjonujące posiłek, sugeruje Newell. Możesz również użyć białek jaj w nietradycyjny sposób, na przykład zapiekać je w swojej granoli (jedno białko jajka to idealny sposób, aby było wyjątkowo chrupiące!) lub zmieszać z domowymi batonami białkowymi (jest bez smaku, ale dodaje zastrzyk białka do końcowego produkt).

Oczywiście ubite białka są niezbędne do pieczonych smakołyków, takich jak bezy, suflety i anielskie ciasto. (Dowiedz się, jak opanować ubijanie białek jaj tutaj.) Najlepsze wyniki uzyskasz, stosując te przepisy, używając białek oddzielonych od całego jajka, a nie białek sprzedawanych w supermarketach w pudełkach.

ZWIĄZANE Z: Przetestowaliśmy 3 popularne sposoby na oddzielanie, gotowanie i gotowanie jajek w koszulce — oto, co znaleźliśmy

Na półkach sklepowych można również znaleźć suszone białka jaj. Może być wygodniejsze niż świeże lub płynne białka jaj, ponieważ suszona wersja ma dłuższy okres trwałości i nie musi być przechowywana w lodówce, mówi Newell. (Ale czy wiesz, że faktycznie możesz zamrozić białka?) Po prostu roztwarzasz suszone białka jajek kupione w sklepie wodą i używaj zgodnie z zaleceniami. Niektóre firmy, takie jak Nagie odżywianie , produkują również białko w proszku z białek jaj jako alternatywę dla białek serwatkowych lub kazeinowych. To dobra opcja dla osób z alergią na nabiał, aby dodać coś do koktajli lub użyć do pieczenia, mówi Newell.

Jeśli wolisz jeść białka jajek, oto kilka naszych ulubionych zdrowych przepisów do wypróbowania.

powiązane przedmioty

Chmurne Jajka

Oddziel białka od żółtek i ubij je, a następnie dodaj wybrane dodatki i upuść żółtka na wierzch. Podziękujesz nam później!

Omlet z pieczarkami i białkiem jajecznym

W tym prostym przepisie możesz zamienić jedno całe jajko na białko jajka, równie pyszne na śniadanie, lunch czy kolację.

Naleśnik Sufletowy z Grzybami Miso

Miłośnicy pikantnych śniadań zwariują na punkcie tego inspirowanego Japonią naleśnika z ubitym białkiem jajka i ugotowanego jak frittata.

Slow Cooker Angel Food Cake

Ubij białka jaj z kremem tatarskim, zanim pozwolisz powolnej kuchence wykonać całą pracę. Podawać z macerowanymi truskawkami na słodką ucztę.

Pocałunki bezy z kawałkami czekolady

Potrzebujesz tylko czterech składników, aby przygotować te lekkie jak powietrze, przysmaki wielkości kęsa, idealne na popołudniową przekąskę lub lżejsze słodycze po kolacji.

ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia