Jeśli lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, mroźna pogoda nie powinna zawsze oznaczać, że musisz przenieść swój trening do domu. Nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż obejmując chłodne temps i ciesząc się energicznym zimowym spacerem, wędrówką lub joggingiem. (W rzeczywistości, regularne ćwiczenia i czas na świeżym powietrzu oba są sprawdzonymi sposobami na kopanie zimowej chandry — więc połączenie ich ma sens). Chociaż siłownie są zamknięte, a dostęp do świeżego powietrza jest obecnie ważniejszy niż kiedykolwiek, gdy tkwimy w domu, aktywność w lodowatych temperaturach ma kilka zalet. Zastrzeżenia i ważne jest, aby znać ograniczenia swojego ciała.

Jak zimno jest Także Zimno, by ruszać na zewnątrz?

Nie musisz być meteorologiem, aby wiedzieć, kiedy sprawdzać deszcz podczas treningów na świeżym powietrzu — dobra ocena jest często najlepszym podejściem ogólnym i powinieneś ograniczyć aktywność na świeżym powietrzu do około 30 minut lub mniej w ekstremalnie niskich temperaturach.

Według Klinika Mayo , jeśli temperatura spadnie poniżej 0 stopni Fahrenheita lub wiatr jest bardzo zimny (minus 25 stopni), należy pominąć trening na świeżym powietrzu. Jeśli masz problemy z sercem, ćwiczenia w niskich temperaturach mogą obciążać twoje serce, zmuszając je do szybszego bicia, aby utrzymać krążenie i powodując wzrost ciśnienia krwi. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne ostrzega, że ​​niewydolność serca jest najczęstszą przyczyną zgonów związanych z hipotermią i zaleca częste przerwy, aby nie przeciążać serca. Wyjątkowo niskie temperatury mogą również nadwerężać płuca – możesz zauważyć kaszel, świszczący oddech i ucisk w klatce piersiowej, gdy jesteś aktywny na zewnątrz w mroźnym powietrzu (nosisz szalik na nosie i ustach, aby ogrzać powietrze, którym oddychasz może w tym pomóc ).

ZWIĄZANE Z: 49 zabawnych zimowych zajęć, z których nadal możesz się cieszyć (nawet podczas pandemii)

jak wyczyścić plecak

Zagrożenia, na które należy uważać

Świadomość potencjalnych problemów jest kluczowa — odmrożenia, odmrożenia i hipotermia to trzy typowe warunki zimnej pogody, o których należy wiedzieć, jeśli lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu. Frostnip to zasadniczo łagodniejsza forma odmrożeń jest to również spowodowane ciągłą ekspozycją na zimne powietrze i może powodować drętwienie lub mrowienie w odsłoniętym obszarze. To bardziej powierzchowne podrażnienie skóry, często z zaczerwienieniem, ale nie spowoduje trwałego problemu ani uszkodzenia — wejdź do środka, ogrzej się i wszystko będzie dobrze. Odmrożenie to rzeczywiste uszkodzenie na skórę i tkanki znajdujące się pod skórą przed wystawieniem na działanie mroźnego powietrza, zwykle wpływającego na mniejsze, odsłonięte obszary ciała, takie jak palce u rąk i nóg. Jeśli widzisz białe plamy na skórze lub zaczynasz odczuwać ból, czas wejść do środka, radzi dr William O. Roberts, profesor i dyrektor programu medycyny sportowej na University of Minnesota Medical School.

Odrętwienie jest typowym wczesnym objawem zarówno odmrożenia, jak i odmrożenia, którego nie należy ignorować. „Drętwienie kończyn, palców rąk i nóg wskazuje, że krew nie dociera do tych obszarów” – wyjaśnia Pete McCall, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, gospodarz Wszystko o fitnessie podcast i autor Inteligentniejsze treningi: nauka o prostych ćwiczeniach . 'Podczas ekspozycji na zimno organizm wysyła więcej krwi, aby chronić ważne narządy i zmniejszać krążenie w kończynach'. To może być poważne, więc jeśli podejrzewasz odmrożenie, rozsądnie jest udać się do lekarza.

jak znaleźć firmę przeprowadzkową

Hipotermia to kolejny poważny stan (w ciężkich przypadkach nagły przypadek medyczny, który w rzeczywistości może być śmiertelny), który występuje, gdy temperatura ciała spada poniżej 95 stopni Fahrenheita z powodu długotrwałego narażenia na zamarzające powietrze lub zamarzającą wodę (normalna temperatura ciała wynosi około 98,6). Zasadniczo twoje ciało traci ciepło szybciej niż jest w stanie je wytworzyć. Objawy hipotermii obejmują dreszcze, niewyraźną mowę, powolny oddech i splątanie. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów lub inne nietypowe objawy, uzyskaj pomoc medyczną JAK NAJSZYBCIEJ. Brzmi ekstremalnie, ale hipotermia może się zdarzyć w każdym zimnym klimacie (czytaj: Nie musisz odkrywać Antarktydy, aby być zagrożonym).

Ale nie panikuj — zdecydowanie nie musisz na zawsze rezygnować z zimowych aktywności. „Dopóki ktoś może ćwiczyć w odpowiednim ubraniu, aby zminimalizować narażenie skóry (w ekstremalnych temperaturach) i pozostać nawodnionym, ćwiczenia w zimnie nie stanowią większego problemu” – mówi McCall. Jeśli lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu w chłodne dni, oto najważniejsze wskazówki ekspertów ds. zdrowia, aby zachować ciepło i chronić przed szkodami następnym razem.

powiązane przedmioty

1 Uzyskaj odpowiedni sprzęt i ochronę

Kiedy i jak ćwiczysz na zewnątrz w niskich temperaturach, naprawdę zależy od twoich doświadczeń w zimne dni i dostępu do odpowiedniej odzieży, mówi dr Roberts. Właściwe pokrycie i warstwy są kluczowe, aby zapobiec problemom spowodowanym przez zimno.

najlepszy krem ​​przeciwzmarszczkowy na rynku

Ruch powietrza usuwa ciepło szybciej, więc używaj zewnętrznej warstwy odzieży wiatroodpornej, mówi Phillip Bishop, emerytowany profesor nauk o ćwiczeniach na University of Alabama i współautor książki Dopasuj ponad pięćdziesiąt . Dodaje, że zakrywa części ciała o dużej powierzchni i małej masie, takie jak czubki nosa, uszy, palce u rąk i nóg (zaleca raczej rękawiczki niż rękawiczki).

Szukać sprzęt do treningu zimowego na świeżym powietrzu z cechami takimi jak podszewka termiczna, technologia odprowadzania wilgoci, izolacja, wiatroszczelne i wodoodporne lub odpychające materiały. Załóż sobie również czapkę lub ciepłą, zakrywającą uszy opaskę na głowę, ponieważ dużo ciepła ciała jest tracone przez głowę.

ZWIĄZANE Z: Najlepszy sprzęt do zimnej pogody od Amazon, według testera produktu

dwa Najpierw rozgrzej się

Zimna pogoda sprawia, że napięte stawy i mięśnie powodując, że tracą ciepłotę ciała. Rozgrzej swoje ciało dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym. McCall zaleca rozgrzewkę trwającą od 10 do 12 minut przed rozpoczęciem całego treningu. Chodzenie to ogólna rozgrzewka w przypadku większości treningów (działa też marsz w miejscu, pajacyki lub chodzenie po schodach). Robić ćwiczenia z masą ciała Pomocne są również przysiady, wypady lub pompki, a następnie delikatne rozciąganie ciepłych mięśni, radzi McCall.

płatki soli morskiej vs sól morska

3 Nie bądź zbyt spocony

Kiedy jest bardzo zimno, najlepiej tego nie robić ćwicz z taką intensywnością że się bardzo spocisz. Unikaj pocenia się, które powoduje szybką utratę ciepła, ostrzega Bishop. Kiedy się pocisz, odparowuje, pozostawiając cię jeszcze bardziej chłodnym niż wcześniej. W tym samym duchu Bishop mówi również, aby unikać zamoczenia z jakiegokolwiek źródła. Pozostań suchy, izoluj, zakrywaj się i nigdy się nie pocij, aby uniknąć pocenia się w bardzo zimne dni.

ZWIĄZANE Z: 3 rodzaje ćwiczeń o niewielkim wpływie, które łagodzą stres podczas budowania siły

4 Nawadniaj studnię

Mamy tendencję do czuć mniej spragniony, gdy temperatura spada, ale pij! Jak wyjaśnia McCall, ryzyko odwodnienia wzrasta, gdy organizm pracuje ciężej, aby utrzymać odpowiednią temperaturę. Uwodnienie jest szczególnie ważne na wysokości, gdzie jest mniej tlenu. Stowarzyszenie Amerykańskiej Akademii Dermatologicznej zaleca wypicie jednej szklanki wody przed wyjściem na zewnątrz na trening, aby uzyskać więcej nawodnienia.

5 Powiedz przyjacielowi

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na jogging po mieście, na wędrówkę po śniegu, czy na narty biegowe, powiedz komuś, dokąd jedziesz (lub swoją trasę) i kiedy spodziewasz się powrotu, nalega dr Roberts, dodając, że Twój telefon powinien oczywiście być w pełni naładowany i mieć przy sobie. A jeśli możesz korzystać z systemu kumpel, jeszcze lepiej.

ZWIĄZANE Z: 9 strategii, które pomogą Ci poprawić nastrój podczas ciemnej jesieni i zimy