Chodzi o dopasowanie poruszanie swoim ciałem . I nie chodzi tylko o to, ile ruchu i jakiego rodzaju ruch wykonujesz – chodzi również o to, jak intensywnie wykonujesz ten ruch. Ćwiczenia i aktywność fizyczna są ogólnie podzielone na trzy różne rodzaje intensywności: niską, umiarkowaną i wysoką (czasami nazywaną „energiczną”). Jednak dokładne zrozumienie, jaki rodzaj aktywności należy do danego przedziału intensywności, może być trudne.

Na przykład Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) niedawno opublikowała swój Wytyczne 2020 dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia , który zaleca 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo (czyli około 21 do 43 minut dziennie) lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo dla pełnosprawnych dorosłych. Ale skąd możesz mieć pewność, że wybrany przez Ciebie ruch jest naprawdę wystarczająco energiczny? Czy Twój poziom aktywności aerobowej? także energiczny? Czy wysoka intensywność jest zawsze najlepsza, czy może udany spacer o niewielkim natężeniu załatwi sprawę? Czy te same wytyczne dotyczą zarówno początkujących, jak i maniaków fitness? Tak dużo pytań.

Wiedza o tym, co oznacza każda intensywność ćwiczeń i nauczenie się, jak odpowiednio ustrukturyzować swoją rutynę fitness, pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z wykonywanego ćwiczenia. Poprosiliśmy ekspertów ds. zdrowia i fitnessu, aby je podzielili, wyjaśnili, dlaczego mają znaczenie, i podzielili się, jak zastosować je w codziennym życiu.

ZWIĄZANE Z: Czy twój styl życia jest zbyt siedzący? Oto 8 znaków, których nie ruszasz wystarczająco dużo

powiązane przedmioty

Przegląd intensywności ćwiczeń

Intensywność koreluje z tym, jak ciężko pracujesz – lub tak naprawdę, jak ciężko pracuje twoje serce – podczas ćwiczeń. Trzy poziomy przechodzą od najłatwiejszego do najtrudniejszego i istnieją dwa sposoby ich pomiaru: test rozmowy lub pomiar tętna.

Test mowy jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem pomiaru intensywności, ponieważ musisz tylko dowiedzieć się, jak łatwo lub trudno jest rozmawiać podczas jakiejkolwiek aktywności, którą wykonujesz. Przy niskiej intensywności poruszasz się, ale nadal możesz rozmawiać, mówi William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor książki Ćwiczenia na regenerację serca . Kiedy przejdziesz do aktywności o umiarkowanej intensywności, podczas gdy nie powinieneś być całkowicie bez tchu, nie będziesz w stanie tak łatwo prowadzić rozmowy. Twoje zdania mogą być nieco łamane z przerywanym, ale łatwym do opanowania, cięższym oddechem. Jeśli poruszasz się z dużą lub energiczną intensywnością, w ogóle nie będziesz w stanie prowadzić rozmowy (ani nie będziesz chciał).

Intensywność ćwiczeń można również określić bardziej technicznie na podstawie tętna: jak często Twoje serce pompuje w ciągu minuty (czyli uderzeń na minutę). Monitory tętna sprawiają, że mierzenie tętna spoczynkowego i roboczego jest prostym zadaniem (smartwatche, takie jak Apple Watch, często mają tę przydatną funkcję). Jeśli jednak nie masz monitora, możesz zrobić trochę oldschoolowego liczenia. Po prostu znajdź swój puls na nadgarstku lub szyi i policz liczbę uderzeń przez 10 sekund; następnie pomnóż tę liczbę przez sześć dla uderzeń na minutę.

Zrozumienie maksymalnego tętna i intensywności treningu

Wiedząc to wszystko, następnym krokiem jest obliczenie maksymalnego tętna (MHR): najwyższego punktu intensywności, jaki powinieneś osiągnąć podczas ćwiczeń.

jak naprawić źle wykonaną farbę

Intensywność ćwiczeń jest obliczana jako procent maksymalnego tętna podczas aktywności fizycznej, mówi Ben Walker, osobisty trener i właściciel Wszędzie Fitness w Dublinie w Irlandii. Im wyższy procent, tym ciężej pracuje twoje ciało.

Aby określić, jakie powinno być maksymalne tętno twojego ciała, odejmij swój wiek od 220.

Na przykład, jeśli masz 40 lat, szacowany MHR wyniesie około 180 uderzeń na minutę. Teraz, gdy znasz swój osobisty MHR, możesz go użyć do zmierzenia liczby uderzeń ty do czego dążyć podczas zajęć, w zależności od ich intensywności. Oto podział:

Niska intensywność jest obliczana jako praca przy około 30 do 50 procentach MHR. Pomnóż MHR przez 0,30, a następnie 0,50, aby określić zakres tętna, mówi Walker.

Trzymając się powyższego przykładu, jeśli masz 40 lat z szacowanym MHR wynoszącym około 180 uderzeń na minutę, pomnóż 180 przez 0,30 (=54), a następnie 0,50 (=90). Wynik? Hipotetyczny, zdrowy czterdziestolatek tętno powinno utrzymywać się w przybliżeniu między 54 a 90 uderzeń na minutę podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności. Aktywność aerobowa przy niewielkim wysiłku często wiąże się z powtarzalnym poruszaniem się w wolniejszym, bardziej stabilnym tempie: swobodnym chodzeniem (gdzie nadal możesz prowadzić rozmowę), lekką jogą, jazdą na rowerze z małym oporem lub spokojnym pływaniem. Poruszasz się, ale nie sapiesz i nie sapiesz.

Przy ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności serce będzie pracowało nieco mocniej – choć nie z maksymalną wydajnością – przy około 50 do 70 procentach MHR. Typowe zajęcia obejmują energiczny spacer lub wędrówki, taniec aerobik, tenis deblowy, jazdę na rowerze (wolniej niż 10 mil na godzinę, według American Heart Association), a nawet energiczne prace domowe.

Wreszcie, wysoka intensywność oznacza, że ​​trenujesz z 75 do 100 procentami MHR (serce przeciętnego 40-latka powinno pompować z prędkością 135 do 180 uderzeń na minutę). Ten energiczny rodzaj ruchu często wiąże się z krótkimi, szybkimi ćwiczeniami, w których jesteś szybki, jak mówi Walker. Powinieneś ciężko pracować, oddychać szybko i ciężko, pocić się i nie być w stanie podtrzymać rozmowy. Możesz na przykład skakać na linie, biegać po schodach, wykonywać trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), grać w tenisa singlowego, biegać lub jeździć na rowerze 10 mil na godzinę lub szybciej.

ZWIĄZANE Z: Według osób, które je wypróbowały, to są najcięższe i najbardziej spocone treningi w USA

Korzyści z każdego poziomu intensywności

Każda intensywność ćwiczeń wpływa na organizm w inny sposób. Chociaż wszystkie mają zalety, to, jak wiele z nich zrobisz, w dużej mierze zależy od aktualnego poziomu sprawności i celów.

usuwanie zapieczonego tłuszczu ze szkła

Początkujący powinni zacząć od niskiej intensywności, co jest korzystne nie tylko dla początkujących fitness, ale także dla wytrawnych sportowców. Pomyśl o ćwiczeniach o niskiej intensywności jako o budowaniu podstawy do bardziej intensywnych ćwiczeń. Ćwiczenia o niskiej intensywności zmniejszają ryzyko kontuzji, przygotowując organizm do bardziej intensywnych ćwiczeń, mówi Walker, dodając, że spalają one przede wszystkim komórki tłuszczowe jako źródło paliwa. Buduje również twoją wytrzymałość, której będziesz potrzebować w miarę postępów w programie fitness, ponieważ aktywuje system aerobowy. Jest to również kluczowe dla sportowców specjalizujących się w sporcie. Jeśli trenujesz w jakimkolwiek sporcie, który wymaga dużo ruchu przez dłuższe okresy, będziesz musiał trenować aerobowo, aby poradzić sobie z tym wymaganym poziomem sprawności.

ZWIĄZANE Z: 3 rodzaje ćwiczeń o niewielkim wpływie, które łagodzą stres podczas budowania siły

Kiedy przechodzisz do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, twoje ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcz, węglowodany i cukier jako źródła paliwa. Spalanie kalorii ze wszystkich tych źródeł pomaga osiągnąć szybsze rezultaty odchudzania, mówi Walker. Potrzeba bardziej umiarkowanego poziomu aktywności, aby osiągnąć więcej korzyści zdrowotnych (im wyższa intensywność, tym mniej czasu potrzeba na zebranie tych nagród za ćwiczenia).

Jednak gdy tylko przejdziesz do ćwiczeń o wysokiej intensywności, ćwiczysz w pełni. Nie tylko stymuluje to najlepszą reakcję organizmu na utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej, ale także przyspiesza metabolizm na wiele godzin po treningu. Trenując z maksymalną wydajnością, zwiększasz potencjał wzrostu mięśni i utraty wagi, rozkładając więcej włókien mięśniowych, mówi Walker, dodając, że jest to fantastyczny sposób na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawę składu ciała.

ZWIĄZANE Z: Ostateczna ilość ćwiczeń, którą musisz nadrobić, aby siedzieć przez cały dzień

Stosowanie go w swojej rutynie fitness

Więc skąd wiesz, jaka intensywność? ty powinien uderzyć podczas ćwiczeń? Chociaż będzie to zależeć od Twojego zdrowia, aktualnego poziomu sprawności i osobistych celów, niektóre wskazówki mogą pomóc. (Uwaga: zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące odpowiedniej intensywności dla Ciebie i Twojego zdrowia.)

Według Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 2018 dla Amerykanów i nawiązując do globalnych wytycznych WHO, dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności, 75 do 150 minut ćwiczeń o dużej intensywności lub kombinację każdego z nich każdego tygodnia. (Wytyczne sugerują również, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu). Nawet American Heart Association i American College of Cardiology mają zalecenia dotyczące ćwiczeń, a mianowicie zalecają 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć do siedmiu dni w tygodniu, mówi Waqar Khan, MD, kardiolog interwencyjny z certyfikatem zarządu z Houston w Teksasie i autor Bądź mądry Heart .

Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń , zawsze zaczynaj od ćwiczeń o niskiej intensywności i postępuj stopniowo, mówi Walker. Dotyczy to również sytuacji, gdy dochodzi do siebie po kontuzji lub problemie zdrowotnym, takim jak atak serca, dodaje dr Khan.

słodkie łatwe fryzury na krótkie włosy do szkoły

Gdy przekroczysz ten punkt, Twoje osobiste cele będą w dużej mierze dyktować Twój program ćwiczeń i intensywność treningów. Jeśli masz nadzieję na osiągnięcie optymalnego stanu zdrowia, postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami. Jeśli jednak masz cele związane ze sportem, możesz potrzebować czegoś innego.

Jedyne zastrzeżenie? Chociaż ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być dobre dla ciała, w tym dla serca, nie chcesz przesadzać. Ekstremalny wysiłek tlenowy obciąża organizm, który również potrzebuje czasu, aby się z niego zregenerować. Walker sugeruje wykonywanie nie więcej niż trzech treningów o wysokiej intensywności w tygodniu, w odstępie jednego dnia.

Z drugiej strony, niestety, długie godziny ćwiczeń o niskiej intensywności nie przyniosą takich samych korzyści, jak aktywność o dużej intensywności (lub nawet umiarkowana). Dwa poziomy intensywności stymulują różne reakcje w ciele, mówi Walker, a jeśli wykonujesz nadmierną ilość ćwiczeń o niskiej intensywności, podczas gdy możesz poprawić zdrowie układu krążenia, ryzykujesz wyczerpanie tkanki mięśniowej.

Najważniejszym na wynos jest jednak? nie być tak czepianym się numerami… wstawaj i ruszaj się regularnie , jednak możesz. Pomijając intensywność, każdy ruch ma znaczenie.

ZWIĄZANE Z: 5 filmów o treningu, które możesz przesyłać strumieniowo, aby zachować formę podczas kwarantanny