Zdrowie jest teraz najważniejsze i nie bez powodu. Ludzie na całym świecie przestrzegają protokołu ochronnego i wytycznych bezpieczeństwa, aby uniknąć zarażenia się i / lub rozprzestrzeniania się nowego koronawirusa, w tym dystans społeczny , właściwy mycie rąk , podejmując środki ostrożności podczas zakupów spożywczych , i czuwanie nad utrzymaniem silnego układu odpornościowego .

Ale ponieważ wielu Amerykanów słusznie przestrzega moralnego obowiązku, jakim jest samopoddanie się kwarantannie: pomóc spowolnić tempo transmisji COVID-19 Być może zastanawiasz się, czy twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D. „Z wielu praktykujących dystans społeczny, wspólnie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach; ta ograniczona ekspozycja na światło słoneczne może również prowadzić do obniżenia poziomu aktywnej witaminy D” – wyjaśnia Dr Mike Roizen , MD, dyrektor ds. zdrowia w Cleveland Clinic. „Obecnie nie ma dowodów na to, że witamina D2/3 może zapobiegać COVID, ale przyczynia się do zdrowego układu odpornościowego i ważne jest, aby znaleźć sposoby na wzmocnienie odporności w tym czasie”. Według dr Roizena, światło słoneczne jest najczęściej uważanym za źródło aktywnej witaminy D – jest niezbędne do przekształcenia produkowanej przez ludzi witaminy D w aktywną witaminę D2/3 – ale aktywną witaminę D można również znaleźć w zdrowej żywności ( opcje znajdziesz poniżej).

Niezależnie od pandemii witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla Twojego dobrego samopoczucia. „To jest związane z tak wieloma różnymi procesami w organizmie związanymi z kośćmi, zapalenie , sen , odporność , zdrowe serce , funkcje poznawcze i zdrowie mózgu oraz płodność” – zgadza się Alexandra Lewis, RD, LDN. Jeśli zastanawiasz się, czy nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w witaminę D, czy spróbować suplementu, oto, co eksperci chcą, abyś najpierw wiedział.

ZWIĄZANE Z : To są najlepsze produkty spożywcze do przechowywania w nagłych wypadkach

Pokarmy z witaminą D

Instytut Medycyny zaleca że większość dorosłych spożywa od 600 do 800 j.m. dziennie, co jest zalecaną dietą lub RDA. I chociaż tłuste ryby (w tym łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela), żółtka jaj, ser, grzyby shiitake i produkty wzbogacane, takie jak mleko lub sok pomarańczowy, są dobrym źródłem witaminy D, wielu z nas nadal nie osiąga zalecanej kwoty — kwarantanna czy nie.

Problemem dla niektórych z nas jest to, że nie ma ton żywności, która naturalnie zawiera witaminę D, mówi Lewis. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, 3 uncje łososia zawierają 447 jm, szklanka mleka zawiera 124 jm, a jajko zawiera 41 jm. Oczywiście nie jest łatwo osiągnąć zalecenie 600-800 IU każdego dnia, a większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z samego jedzenia”. Badania wykazały że przeciętny Amerykanin spożywa co najwyżej 276 do 288 IU dziennie (w zależności od wieku).

ZWIĄZANE Z : 8 pokarmów roślinnych RD mówi, że powinieneś jeść więcej

Światło słoneczne jako źródło

Ale światło UV ze słońca również przyczynia się do niektórych naszych potrzeb w zakresie witaminy D, ponieważ światło UV rozpoczyna proces przekształcania nieaktywnych związków w aktywną witaminę D. Niektóre badania wykazały, że wychodzenie na słońce przez pięć do 30 minut dziennie i pozwalanie słońce uderzające w ręce, nogi, twarz i plecy może potencjalnie wystarczyć do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na witaminę D” – wyjaśnia Lewis. „Ale zachmurzenie, filtry przeciwsłoneczne, wybór odzieży, czas spędzony na zewnątrz, pora dnia, szerokość geograficzna oraz kolor skóry i pigmentacja to tylko kilka czynników, które wpływają na to równanie”. Zwróć uwagę: słońce jest w najwyższym punkcie w południe kiedy jego promienie UVB są najbardziej intensywne . To znaczy potrzebujesz mniej czasu na słońcu, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D jeśli zdemaskujesz się tak blisko 12 po południu. jak to możliwe. Jednak biorąc pod uwagę niebezpieczeństwa związane z przedłużającą się ekspozycją na promieniowanie UV w ciągu każdego dnia i przez całe życie, nie zalecałbym wkładania wszystkich jajek do tego koszyka, dodaje Lewis.

ZWIĄZANE Z : Testujemy 40 różnych filtrów przeciwsłonecznych — to 11, które naprawdę działają

Niedobór witaminy D

Niestety, dość często zdarza się, że ludzie rozważają suplementację witaminy D w celu zaspokojenia swoich potrzeb. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) informuje, że 37 procent badanych Amerykanów przyjmowało suplement witaminy D. Dlaczego? Ponieważ, według Lewisa, długoterminowo niedobór witaminy D może prowadzić do osteomalacji (rozmiękczenia kości), co może powodować objawy bólu kości i osłabienie mięśni. Problem z tymi objawami polega na tym, że mogą one być spowodowane wieloma różnymi czynnikami i/lub mogą pozostać niezauważone i niewykryte przez długi czas, dodaje. Niedobór witaminy D spożycie jest również związane z osteoporozą, chorobami sercowo-naczyniowymi, pogorszeniem funkcji poznawczych, cukrzycą i różnymi nowotworami.

Ale ustalenie osobistych potrzeb twojego ciała jest trudne. To, co uważa się za optymalny poziom witaminy D, budzi kontrowersje. Niektóre instytucje medyczne uważają, że niedobory witaminy D zostały przeszacowane, podczas gdy inne uważają, że są niedoszacowane, jeśli chodzi o populację amerykańską” – mówi Lewis.

Dolna linia

Według dr Roizena i Lewisa wszyscy powinniśmy dodawać do naszej diety więcej pokarmów bogatych w witaminę D, niezależnie od tego, czy spędzamy wystarczającą ilość czasu na świeżym powietrzu, czy nie. Ale jeśli nadal masz niedobór, możesz rozważyć suplementację witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych i gdy spędzasz więcej czasu w domu w odosobnieniu. Jednak nie uzupełniałbym na ślepo, ponieważ istnieje szeroki zakres dawek do wyboru, a dawka powinna zależeć od twojego poziomu wyjściowego i od tego, jak daleko jesteś od normalnego zakresu poziomu we krwi.

Oczywiście najlepszym punktem wyjścia jest wykonanie testu witaminy D w celu oceny poziomu wyjściowego przed przyjęciem suplementu. Jest to szczególnie przydatne w okresie zimowym, kiedy poziom jest najniższy dla Amerykanów. W zależności od historii medycznej i poziomu witaminy D we krwi, lekarz może zalecić suplement witaminy D. Dawka potrzebna do utrzymania prawidłowego poziomu we krwi zależy od diety, genetyki, wielkości ciała i dodatkowych czynników związanych ze stylem życia.

4 proste strategie, aby uzyskać więcej witaminy D w diecie

• Jedz tłuste ryby co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Jest to zalecane przez American Heart Association dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, szczególnie ze względu na kwasy omega-3, ale jest to również świetna strategia dla twoich potrzeb w zakresie witaminy D. Najlepsze dania to miecznik, łosoś, tuńczyk, makrela i krewetki.
• Tłuste ryby zapewnią Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, ale mleko to kolejna przyzwoita opcja: prawie całe mleko mleczne jest wzbogacone witaminą D. Jeśli wybierasz mleka roślinne, upewnij się, że jest wzmocnione. (Większość jest obecnie).
• Sprawdź swoją etykietę płatków śniadaniowych. Niektóre są wzbogacone witaminą D, która może być pomocna w wyborze.
• Zjedz więcej grzybów . Są jedynym całkowicie roślinnym źródłem witaminy D.

ZWIĄZANE Z : 22 zdrowe, wysokobiałkowe przepisy (które smakują 10 razy lepiej niż koktajl lub batonik)