Z powodu koronawirusa i regularnych obaw związanych z sezonami na przeziębienia i grypę, prawdopodobnie zastanawiasz się nad sposobami wzmocnienia swojego układu odpornościowego. I nie bez powodu: biorąc proaktywne środki wzmacniające odporność jest konieczne.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​klucz do utrzymania silnego układu odpornościowego jest tuż przed tobą: na twoim talerzu, w spiżarni lub zamrażarce . „Dobra higiena, odpowiedni sen i dobrze zbilansowana dieta odgrywają ważną rolę w zapobieganiu i zwiększaniu odporności na infekcje” – mówi Anisha Patel, MD, MSPH.

Zdrowy układ odpornościowy opiera się na zrównoważonej różnorodności witamin i minerałów w czasie, dlatego tak ważne jest zapewnienie spójnych, pozytywnych nawyków żywieniowych. Twój układ odpornościowy jest właśnie tym, systemem, który wymaga ciągłej opieki i konserwacji, aby dobrze funkcjonować.

w jakim wieku można zostać samemu w domu

ZWIĄZANE Z : 3 składniki zwiększające odporność, które RD chcą, abyś teraz dodał do swojej diety

Zwiększenie ilości owoców i warzyw oraz zmniejszenie dodatku cukru to elementy zdrowej, zbilansowanej diety . Chociaż żadna witamina nie jest gwiazdą programu, jeśli chodzi o odporność, zwiększenie witaminy C i probiotyków może pomóc we wspieraniu powrotu do zdrowia po infekcjach wirusowych. Witamina C wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i wchłanianie żelaza, a ponieważ organizm nie wytwarza ani nie przechowuje witaminy C, dzienne spożycie z pokarmami, które spożywasz, jest najwyższym priorytetem.

Usiedliśmy z Jennifer Tyler Lee, autorką książki Połowa cukru, cała miłość: 100 prostych, niskosłodzonych przepisów na każdy posiłek dnia i ekspert ds. żywienia Kelly Springer, RD, twórca Kelly's Wybór , aby poznać siedem prostych sposobów na spożywanie większej ilości witaminy C (i mniejszej ilości cukru) w naszych domowych posiłkach.

powiązane przedmioty

1 Zacznij podjadać nasiona granatu.

Granaty to fenomenalne superowoce – a jeśli nie są już częścią Twojej regularnej diety, powinny nimi być. „Granaty są wypełnione błonnikiem, białkiem, witaminą C, witaminą K, kwasem foliowym i potasem” – mówi Springer. „Kilka badań naukowych potwierdziło, że są one bardzo bogate w przeciwutleniacze i są również naturalnym środkiem przeciwzapalnym. Nasiona mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać raka piersi i prostaty, chronić przed zapaleniem stawów, poprawiać pamięć i wydajność ćwiczeń”. Nasiona granatu to idealna równowaga słodyczy i kwaśności z odrobiną chrupania. I kiedy jesteśmy szczególnie Częściowo do wrzucania ich do koktajli szampana, spróbuj posypać tostami posmarowanymi kremowym masłem orzechowym nasionami lub użyć ich do przygotowania sosu winegret, który jest pyszny skropiony na misce farro.

co robić w upalny dzień

dwa Dodaj jagody gojii do swojej mieszanki szlakowej lub jogurtowego parfait.

Jagody Goji są zwykle sprzedawane w stanie suchym i wyglądają jak długie, żywe, czerwone rodzynki. Bogate w witaminę C i żelazo jagody goji są doskonałym źródłem energii. „Zawierają przeciwutleniacz zeaksantynę, która zostało pokazane aby pomóc w detoksykacji z promieniowania lub ekspozycji na dym” – dodaje Springer. ' Studia wykazali również, że mogą pomóc zmniejszyć ból artretyczny, chronić oczy i zmniejszyć ryzyko chorób serca”.

Podczas gdy jagody goji same w sobie smakują wybornie, dodają pop subtelnej słodyczy do mieszanek szlakowych, muesli, jogurtowych parfaitów, miseczek acaí lub tych Nutty Superfood Breakfast Bites .

3 Zaopatrz się w mandarynki.

Nie bez powodu są one pokarmem OG witaminy C: mandarynki są bogate zarówno w witaminę C, jak i silne składniki odżywcze. 'Rak Badania wykazały, że spożywanie mandarynek może obniżyć ryzyko zachorowania na raka wątroby” – wyjaśnia Springer. Dodatkowo są idealne do sałatek, marynat lub mieszane z ciastem (mniam).

4 Wymieszaj koktajle śniadaniowe.

Koktajle to cudownie prosty sposób na wprowadzenie większej ilości witaminy C do codziennej rutyny śniadaniowej. Truskawki, pomarańcze i mango są dobrym źródłem witaminy C i stanowią łatwy dodatek do smoothie, wyjaśnia Tyler Lee. Na przykład Smoothie truskawkowo-brzoskwiniowe zawiera 70 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C, bez dodatku cukru. Gotowy, aby podnieść poprzeczkę? Daj mu dodatkowy impuls, używając pomarańczy zamiast brzoskwiń i zwiększ witaminę C do 113 procent zalecanego dziennego spożycia. To łatwa zamiana, mówi.

PS Świetnym pomysłem jest przechowywanie w zamrażarce mrożonych owoców i warzyw przez cały czas — są one tak samo zdrowe jak ich świeższe odpowiedniki i przetrwają miesiące dłużej.

5 Gotuj z brukselką, brokułami i szpinakiem.

Nie tylko oczywiste owoce cytrusowe i jagody dostarczają zastrzyku witaminy C. Brukselka, brokuły i szpinak są również solidnym źródłem witaminy C, radzi Tyler Lee. Więc weźmy sałatki i obiady z blachy- które pakują wszystkie pieczone warzywa.

Ten żywy Sałatka Mason Jar uderza we wszystkie właściwe nuty. Zielone warzywa liściaste sprawiają, że ta sałatka jest doskonałym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego” – mówi Tyler Lee. „Zapewnia 130 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C”. Dodatkowo możesz zrobić to z wyprzedzeniem. Przygotowuję tę sałatkę w weekend i przechowuję ją w słoikach z masonem w lodówce, na szybki lunch w pracowite dni, mówi Tyler Lee.

Jeśli zamawiasz sałatkę w restauracji, poproś ich, aby zamienili zboża na bardziej liściaste warzywa, aby w łatwy sposób dodać do posiłku zastrzyk witaminy C. Możesz również dokonać kilku łatwych zamian podczas gotowania w domu. Spróbuj dodać brukselkę lub brokuły do ​​swoich smażonych frytek lub dodać szpinak do ulubionego przepisu na pieczone ziti lub lasagne, aby w prostszy sposób zapewnić swoim regularnym posiłkom zastrzyk witaminy C.

czy chodzenie do salonów paznokci jest bezpieczne

6 Zjedz więcej arbuza.

Według Springera, arbuz to owoc nawilżający i główny wzmacniacz kolagenu, ponieważ jest bogaty w witaminę C i witaminę A. „Witamina C zwiększa ilość kolagenu, białka, które utrzymuje gładką skórę i mocne włosy” – wyjaśnia. „Witamina A naprawia komórki skóry, zapobiegając wysuszeniu i łuszczącej się skórze”. Wypróbuj jeden z tych pysznych przepisów na arbuzy, wrzuć go na grilla lub zrób własny sorbet ze świeżego arbuza.

7 Zrób DIY truskawkowe popsicles na deser.

Mówiąc o sorbecie, pamiętaj, że deser może być również dobrym źródłem witaminy C. Filiżanka pokrojonych truskawek sama w sobie może być pysznym i prostym przysmakiem — i dostarcza 130 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C. Ale w przypadku mrożonego przysmaku, który wydaje się bardziej pobłażliwy, Truskawkowe Kremowe Pops na górze naszej listy ulubionych. Naturalnie słodkie i dojrzałe truskawki sprawiają, że te kremowe lody są pysznym mrożonym przysmakiem, który zapewnia również 50% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, mówi Tyler Lee. Fajnie jest je przyrządzać z dziećmi i stanowią ułamek dodatku cukru, który normalnie można znaleźć w pakowanych mrożonych owocach pop. To słodka nagroda, którą doceni Twój układ odpornościowy.

ZWIĄZANE Z : Prawdopodobnie nie pijesz wystarczającej ilości wody — oto dwa proste sposoby sprawdzenia