Jeśli byłeś w latach 80., być może pamiętasz kopnięcie osła na zajęciach aerobiku. To podstawowe ćwiczenie, które zyskało sławę w erze ocieplaczy na nogi i filmów Jane Fondy, jest nadal popularnym ruchem treningowym, a mianowicie dlatego, że jest równie skuteczne, co wygodne. Jest to również niewielki wpływ, ćwiczenia z masą ciała to nie wymaga skakania. Więc co kopnięcia osła robią dla ciała? Pomyśl o sile, tonacji i stabilność .

czy trzeba rozmrażać mięso przed gotowaniem?

Kopnięcia osła to świetne ćwiczenie na celowanie w największą część pośladków, gluteus maximus , mówi Ashlie Sustaita, mistrz instruktor w Dożywotni klub sportowy w Houston w Teksasie. Jest nawet premia niespodzianka za kopnięcia osła – oczywiście, jeśli zostanie wykonana z odpowiednią formą. Ponieważ ten ruch jest wykonywany na czworakach, [t] on ramię mięśnie rdzenia również pracują nad utrzymaniem stabilności i postawy podczas ruchu.

Aby to ćwiczenie było jak najbardziej efektywne (i bezpieczne), musisz upewnić się, że robisz to dobrze. Postępuj zgodnie ze wskazówkami krok po kroku, aby uzyskać podstawowe kopnięcia osła z Sustaita.

Podstawowa forma kopnięcia osła

1. Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha aby pomóc stworzyć stabilną miednicę i mocne plecy. Trzymaj podbródek lekko schowany, a oczy skierowane na zewnątrz i w dół, tak aby tył szyi pozostał płaski.
3. Używając pośladków (ściśnij je, aby się aktywować), podnieś prawą nogę do góry i za sobą w kierunku sufitu, utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni w prawej nodze i zginając prawą stopę.
4. Podnieś się do punktu tuż przed dolne łuki pleców (wyginają się) lub biodra obracają się lub pochylają; jeśli zdarzy się którakolwiek z tych rzeczy, podniosłeś się zbyt wysoko. Chcesz, aby twoje biodra pozostały poziome i prostopadłe do podłogi, a plecy pozostały neutralne i mocne. Unikaj przyspieszania ruchu, aby wykonać ćwiczenie z pełnym zakresem ruchu i odpowiednią techniką.
5. Opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej i powtórz na tej samej nodze. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń po prawej stronie, przełącz się na lewą stronę.

Sustaita zaleca wykonanie od 10 do 16 powtórzeń na każdej nodze przez trzy serie. Powtarzaj raz lub dwa razy w tygodniu, dodając do innych it ćwiczenia siłowe dolnych partii ciała .

ZWIĄZANE Z: 6 prostych ćwiczeń z taśmą oporową, które zapewnią trening całemu ciału