Chcesz odblokować więcej siły w ramionach, klatce piersiowej i ramionach? Mądry ruch. Ponieważ poświęcenie odpowiedniej uwagi mięśniom ramion i górnej części pleców nie polega tylko na tym, jak wyglądasz w podkoszulku. Właściwa siła ramion pomaga zapewnić trwałość i równowagę, której pragnie Twoje ciało. Sprawia, że ​​codzienne zadania, takie jak podnoszenie pudeł, ładowanie samochodu, a nawet łatwiejsze siedzenie przy biurku — i mniej prawdopodobne, aby spowodować obrażenia. I oczywiście będziesz czuć silniejszy i bardziej pewny siebie, ponieważ przedmioty, które były zbyt ciężkie, zaczynają wydawać się lżejsze, a niektóre czynności wydają się mniej wymagające.

najlepsze maseczki drogeryjne do cery tłustej

Tricepsy, najszersze grzbiety (mięsień najszerszy grzbietu) i rdzeń są ważne w zapewnianiu wsparcia dla siły, postawy i kontroli przez ciało, mówi Jennifer esquer , PT, DPT, fizjoterapeuta, influencer i twórca Metoda mobilności i Optymalne ciało . Im więcej siły mamy we wszystkich różnych zakresach ruchu, tym większą mamy kontrolę, aby zminimalizować ból i kontuzje.

ZWIĄZANE Z: 4 rozciągnięcia, o których prawdopodobnie nie wiedziałeś, mogą złagodzić ból pleców

I nie musisz polegać na siłowni, kosztownych zajęciach lub skomplikowanym sprzęcie, aby zacząć poprawiać siłę swoich ramion. To szczególnie wspaniała wiadomość w dzisiejszych czasach, kiedy większość naszych salonów i podwórek podwaja się jako przestrzenie do ćwiczeń.

Poniżej, sprawdź trzy ruchy z Esquer, które mają na celu celowanie w triceps w bezpiecznym postępie, jednocześnie angażując rdzeń, ramiona, klatka piersiowa i górną część pleców. Najlepsza część? Opaski zerowe, hantle lub nadmiar sprzętu – wszystko, czego potrzebujesz, to trochę miejsca do poruszania się i chęć do pracy.

I nie przegap pełnego pokazu wideo Esquer dla każdego ćwiczenia powyżej.

powiązane przedmioty

1 Pompki z desek (deska z przedłużeniem na triceps)

Są trudniejsze, niż się wydaje, ale trzymaj się tego. Stają się łatwiejsze dzięki praktyce i powtarzaniu. Aby utrzymać napięty rdzeń i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, pamiętaj o wydechu podczas ruchu w górę, podciągając i wsuwając pępek.

(A) Zacznij w zmodyfikowanej pozycji deski z kolanami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod barkami.

(B) Wciśnij łokcie w ziemię, podnieś klatkę piersiową do rdzenia i wsuń kość ogonową, aby ścisnąć pośladki.

(C) Popchnij równomiernie obiema rękami, aż ramiona zostaną wyprostowane, a następnie powoli zegnij deskę.

Aby były trudniejsze: Zacznij od stóp na podłodze w pozycji pełnej deski, lub zacznij od łokci jeszcze bliżej ciała.

ZWIĄZANE Z: Jak zrobić odpowiednią deskę, która działa na wszystkie właściwe mięśnie?

dwa Tricep Roll Downs

To ćwiczenie może wyglądać na dziecinną zabawę, ale naprawdę działa na triceps, rdzeń i umysł – wszystko sprowadza się do równowagi i kontroli. Uwaga: nie pozwól, aby Twoje biodra całkowicie opadły na ziemię.

(A) Rozpocznij na podłodze, leżąc na plecach i połóż ręce płasko po obu stronach ciała.

(B) Unieś biodra do góry i ponad ramionami, wsuwając się w ciasną kulę (ręce pozostają płasko i stabilnie na podłodze).

(C) Powoli obróć biodra z powrotem w dół, aż przed chwilą twoja kość ogonowa dotknie ziemi – chwilę przed tym odepchnij się z powrotem.

3 Podwyższone pompki

Gotowy do pracy z tymi pecsami? Do wykonywania pompek na wysokości możesz użyć dowolnej podniesionej powierzchni, o ile jest ona bardzo wytrzymała (proszę o żadne urazy!). Oparcie kanapy, blat lub ciężkie, stabilne krzesło – wszystko działa – Esquer używa siedziska krzesła, aby zademonstrować. Znajdź coś, co jest wystarczająco wysokie lub wystarczająco niskie, aby pasowało do Twojego poziomu komfortu pompek (im niższa powierzchnia, tym będą one twardsze).

(A) Stosuj odpowiednią pompkę: Kciuki są w jednej linii z linią sutków

Łokcie naturalnie zginają się pod kątem 45 stopni (nie pozwól, aby łokcie ściskały się zbyt blisko ciała lub rozszerzały się na zewnątrz)

Wsuń kość ogonową, ściśnij pośladki i wciągnij pępek, aby rdzeń był aktywny i wyrównany

(B) Opuść klatkę piersiową na krzesło i wyciśnij do góry, utrzymując łopatki otwarte i odpychając się od kręgosłupa w górnej części pompki.

ZWIĄZANE Z: Proste ćwiczenia, które pomogą Ci wyeliminować irytujące bóle