Rzucasz okiem na swoje Fitbit statystyki co 10 sekund. Po każdym prysznicu szukasz podejrzanych pieprzyków. Ale kiedy ostatnio sprawdzałeś swoje emocje? W zeszłym miesiącu? Ostatni rok? Pięć lat temu?

Wielkie wydarzenia życiowe, takie jak zwolnienia, rozwody i zgony, mogą zainspirować Cię do oceny swojej przestrzeni nad głową, ponieważ wiesz, że powinieneś poczuć te uczucia, zanim przejdziesz dalej. Ale nawykowe kontaktowanie się ze swoimi emocjami – zamiast ich zakopywania lub chęci do zmiany – może pomóc ci ocenić twój stan psychiczny i poprawić ogólne samopoczucie. Nie ma lepszego czasu na rozpoczęcie niż teraźniejszość: czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego i jak przeprowadzić samodzielną odprawę.

ZWIĄZANE Z: Pandemia nauczyła nas, że można nie być w porządku

co jest dobrym zamiennikiem dla ciężkiej bitej śmietany

Co Twoje emocje mogą dla Ciebie zrobić

Regularne robienie przerw, aby potwierdzić pełne spektrum swoich uczuć, ma wiele popartych nauką korzyści. Ludzie, którzy akceptują swoje nieprzyjemne myśli i nastroje bez osądzania, mogą być mniej dotknięci codziennymi problemami niż ci, którzy ich unikają. Dziennik Osobowości i Psychologii Społecznej znaleziony. Ignorowanie swoich uczuć może przynieść szybką ulgę, ale jeśli ich nie uznasz, mogą ostatecznie doprowadzić do większych problemów ze zdrowiem psychicznym (takich jak depresja ). Równie ważne jest rozpoznawanie dobrych rzeczy. W badaniu osób starszych, ci, którzy poświęcili czas na docenienie małych radości życia, byli bardziej odporni i mniej przygnębieni niż ci, którzy ich nie delektowali, jak doniesiono w wydaniu z 2017 roku. Czasopismo Gerontologii Stosowanej .

Jak dostroić się do swoich uczuć

Pomyśl o emocjonalnych zameldowaniach jako o codziennych mikrointrospekcjach. Zacznij od wykonania skanu ciała od stóp do głów, radzi Heather Ford, licencjonowany doradca zawodowy i dyrektor opieki społecznej w Szpital zdrowia behawioralnego Destiny Springs w Surprise w Arizonie. Czy twoje tętno jest wolne? Czy twoje ramiona są rozluźnione? Czy w twojej klatce piersiowej jest lekkość? Rozpoznaj, jak czuje się twoje ciało, mówi Ford. Zauważysz wzorce w reakcji twojego ciała na emocje. Na przykład niepokój może powodować spocone dłonie lub, co mniej oczywiste, sprawiać, że bawisz się włosami lub stukasz stopą. Jeśli możesz nauczyć się pierwszych znaków lub objawy lęku , możesz wstawić jakiś rodzaj interwencji – jak głębokie oddychanie — to pomaga sprowadzić cię z powrotem na dół, mówi Ford.

Chcesz również skierować swoją uwagę na swój umysł: Co myślisz lub czujesz w tej chwili? Poczucie przygnębienia lub nawet przygnębienia może być punktem wyjścia, ale przejdź do konkretnych emocji. Czy naprawdę czujesz się winny? Smutek? Zazdrość? Im bardziej konkretny możesz być, tym lepiej. W niedawnym badaniu nastolatki, które były w stanie opisać emocje precyzyjnym językiem, rzadziej rozwijały nasilone objawy depresji niż ci, którzy używali niejasnych określeń (takich jak zdenerwowanie lub zły) do opisania swojego stanu psychicznego.

POWIĄZANE: 14 pozytywnych cytatów pomagających w depresji i lęku

Jeśli brzmi to zniechęcająco, zacznij powoli, sugeruje dr Jennifer Harsh Caspari, adiunkt i dyrektor medycyny behawioralnej w zakresie chorób wewnętrznych. Centrum Medyczne Uniwersytetu Nebraska . Kiedy pojawia się myśl lub uczucie, cofnij się o krok i rozważ powiedzenie czegoś w stylu „Czy to nie interesujące?”, sugeruje. Rób to przez kilka dni, zamiast zaczynać od etykietowania swoich emocji – co może być naprawdę trudnym pierwszym krokiem. Więc następnym razem, gdy rozłączysz się z mamą (lub siostrą lub szefem), Caspari mówi, oceń swoje myśli: Oto kim jestem myślący, nawet jeśli nie wiem dokładnie, kim jestem uczucie.

Gdy z dnia na dzień zidentyfikujesz swoje uczucia, zaczniesz dostrzegać korzyści. Pomaga zapobiegać wstrząsom emocjonalnym w przypadku wystąpienia kryzysu, wyjaśnia Simon Rego, PsyD, główny psycholog w Centrum Medyczne Montefiore w Nowym Jorku. Po dniu frustracji będzie mniej prawdopodobne, że całkowicie stracisz go na biednym, niczego niepodejrzewającym magazynie w drogerii. Kiedy uświadomisz sobie, co czujesz, pomaga to stworzyć trochę przestrzeni, aby zmniejszyć jego intensywność, mówi. Teraz raczej to obserwujesz, niż jesteś przez to przytłoczony. Nieprzekonany? Oto dowód: ludzie z fobią przed wystąpieniami publicznymi, którzy wyrażali swoje obawy przed wygłoszeniem przemówienia, byli bardziej zrelaksowani po wystąpieniu niż ci, którzy nie uznali swoich obaw, jak wykazało badanie na UCLA.

Wdrażanie autorefleksji w praktykę

Odprawy są jak ćwiczenia fizyczne : Aby uzyskać z nich jak najwięcej korzyści, musisz robić je regularnie. Te umiejętności działają najlepiej, jeśli się ich nauczymy, gdy nasze emocje nie są tak intensywne. Wtedy możemy je zastosować w trudniejszych momentach, mówi Rego. Innymi słowy, ćwicz. Kropka.

użyj zasłony prysznicowej jako zasłony okiennej

Na początek Rego sugeruje sprawdzanie się ze sobą raz dziennie. Jak mówi, idealny jest początek dnia lub mniej więcej wtedy, gdy zaczynasz swoją rutynę przed snem. Wpisanie odprawy do harmonogramu powinno być bezbolesne, mówi dr Jason Moser, profesor psychologii na Uniwersytet Stanowy Michigan Michigan . Wystarczy 5 do 10 minut, aby szybko podsumować swoje myśli i emocje.

Dostosuj również odprawę do chwili. Jeśli robisz to w nocy, zastanów się, jak minął twój dzień, Ford mówi: Jakie były pozytywne chwile? Może były rzeczy, które chciałbyś, żeby potoczyły się inaczej; sprawdź, co o nich myślisz. Jeśli jesteś poranną osobą, która chce sparować odprawę z filiżanką kawy lub praktyka medytacyjna , zadaj sobie pytanie: Jak się czuję, gdy zbliżam się do dnia? Co się dzieje? Jak się z tym czuję? mówi dr Maryanna D. Klatt, profesor na wydziale medycyny rodzinnej Ohio State University College of Medicine .

prezenty dla 25-latków

Gdy opanujesz podstawy, możesz zacząć odprawiać się podczas innych codziennych czynności, mówi Rego — na przykład podczas na wieczorny spacer lub siedzenie za kierownicą w korku (choć możemy się założyć, jakie będą Twoje emocje w tym momencie!). Aby ten nawyk naprawdę się utrwalił, Klatt sugeruje użycie fizycznego działania jako podpowiedzi. Za każdym razem, gdy dotkniesz klamki do biura szefa przed dołączeniem do niej na ważne spotkanie, zadaj sobie pytanie: Czy jestem jasny lub pomieszany?

Jeśli to pomoże Ci rozpakować aktualny nastrój, spróbuj robienie notatek w dzienniku lub w aplikacji do robienia notatek na telefonie. Pisanie ma tę dodatkową zaletę, że daje pewną perspektywę, ponieważ możesz zobaczyć swoje myśli na papierze lub ekranie, mówi Moser.

Moc lepszego poznania siebie

Zameldowania mogą pomóc Ci zdecydować, czy musisz coś zrobić ze swoimi emocjami, czy po prostu je zaakceptować. Na przykład doświadczanie przelotnego smutku lub nostalgii nie zawsze jest powodem do niepokoju; w niektórych przypadkach twoja reakcja emocjonalna może mieć sens. Jeśli straciłeś ukochaną osobę, mówi Rego, to normalne, że przez chwilę odczuwasz smutek, poczucie osamotnienia i trochę przygnębienia. Mówi, że możesz czuć się bardziej niespokojny i czujny po byciu świadkiem traumatycznego zdarzenia, takiego jak wypadek samochodowy lub pożar. Po prostu uznając swoje uczucia, możesz stworzyć bardzo potrzebny dystans między sobą a wydarzeniem.

ZWIĄZANE Z: Jak wzmocnić mięśnie odporności?

Rozpoznanie emocji pomoże ci również dostrzec związek między przyczyną a skutkiem – i pozwoli ci skierować swoje życie na szczęście , wyjaśnia Klatt. Jeśli coś wpływa na ciebie w pozytywny sposób, może chcesz zwiększyć doświadczenie, mówi. Na przykład, jeśli spędzanie czasu z przyjacielem cię rozweseli, to sygnał, że musisz spędzić z nim więcej czasu. Teraz, gdy już wiesz, co sprawia, że ​​czujesz się świetnie, możesz to sprawdzić w razie potrzeby.