Wyobraź sobie, co mógłbyś zrobić, gdybyś był mało trochę bardziej pewny siebie. A może o wiele bardziej pewny siebie? Nie chodzi tylko o Ciebie – brak pewności siebie powstrzymuje więcej osób, niż mogłoby się wydawać. Są szanse, że ludzie, którzy wydają się naprawdę pewni siebie, w pewnym momencie życia, w tej czy innej dziedzinie, musieli popracować nad swoją pewnością siebie (a jeśli nie, to są jednymi z niewielu szczęściarzy!).

„Zaufanie jest miarą naszej wiary we własne możliwości” – mówi Tess Brigham , MFT, BCC, psychoterapeuta, certyfikowany coach kariery i życia, mówca publiczny. „Zazwyczaj wynika to z udanych doświadczeń. Ludzie walczą z pewnością siebie, ponieważ aby stworzyć te udane doświadczenia, muszą w jakiś sposób podjąć działanie”. Często boimy się podjąć działania z powodu strachu przed porażką i tak zaczyna się błędne koło.

Każdy w każdym wieku może zmagać się ze swoją pewnością siebie i pracować nad nią. Ale Brigham mówi, że jej klientki przychodzą do niej częściej niż jej klienci płci męskiej z takimi problemami jak syndrom oszusta w miejscu pracy. „Kobiety bardziej martwią się o to, jak nawiązują kontakt z innymi ludźmi” – mówi. „Zamiast ufać swojemu instynktowi i mówić, mają tendencję do czekania, aż będą w 100 procentach pewni tego, co chcą powiedzieć, a wtedy chwila mija”. Oczywiście młodym ludziom brakuje też pewności siebie, ponieważ, jak mówi Brigham, „wiedza jest świetna, ale nic nie przebije doświadczenia: pewność siebie pochodzi z podejmowania działań i posiadania doświadczeń, więc wiek ma znaczenie”.

Na szczęście pewność siebie jest cechą, której możesz się nauczyć i ćwiczyć. W rzeczywistości jest to bardziej umiejętność lub mięsień, który możesz zbudować. Od zmieniających życie sztuczek mentalnych po wzmacniające sygnały fizyczne, te pomocne strategie mogą pomóc Ci zbudować poczucie własnej wartości i być bardziej pewnym siebie.

ZWIĄZANE Z: Jak udawać pewność siebie w pracy (dopóki nie będzie już potrzeby jej udawać)

powiązane przedmioty

1 Zacznij mały

„Im więcej robisz coś i im więcej zdobędziesz doświadczenia, tym większą pewność siebie się staniesz; a im bardziej będziesz pewny siebie, tym więcej będziesz w stanie podjąć działań” – mówi Brigham. „Rozpoczęcie jest zawsze najtrudniejsze, więc zawsze” tworzyć cele, które są małe i wykonalne . Chcesz stworzyć wykonalne kroki, o których wiesz, że możesz je wykonać, ponieważ pomoże ci to nabrać rozpędu”.

Zacznij od zaangażowania w działania, w których masz już zaufanie do swoich umiejętności, sugeruje dr Sherry Benton, ABPP, psycholog, założycielka i dyrektor ds. nauki TAO Połącz . „To wprowadza cię we wzorzec myślowy zwany „przepływem”, w którym samoświadomość znika i jesteś całkowicie pochłonięty. Znajdź coś, co stawia Cię w strefie i daje poczucie dumy ze swoich osiągnięć”.

dwa Zwróć uwagę na myśli niszczące zaufanie

„Zwiększanie pewności siebie i poczucia własnej wartości dotyczy tak naprawdę relacji, jaką masz ze sobą i prowadzenia dialogu, który masz w głowie”, wyjaśnia Brigham. „Zacznij od uświadomienia sobie swoich myśli i uczuć i zacznij odnosić się do tego, jak widzisz siebie i wzorców negatywnego myślenia”.

Świadomość i uznanie własnych deprecjonujących myśli i wzorców mowy to pierwszy krok. „Zwróć uwagę, jak mówisz do siebie. Przestań nazywać siebie „głupcem” lub „przegranym”, mówi Brigham. „Znajdź inny sposób mówienia do siebie lub przynajmniej powstrzymaj się, gdy zauważysz, że jesteś dla siebie złośliwy”.

Zrób też bilans swojego otoczenia: „Rozpocznij” zauważając, co ludzie lub działania zwiększają negatywne myślenie i wprowadzają odpowiednie zmiany” – dodaje (tj. media społecznościowe, niezdrowe relacje itp.).

liczba mnoga nazwisko kończące się na y

ZWIĄZANE Z: Jak być traktowanym poważnie w pracy (nawet jako młodszy profesjonalista)

3 Przeszkolić swój mózg

„Kiedy karmisz się ciągłym strumieniem zwątpienia w siebie i wyobrażonej porażki, te myśli stają się bardziej automatyczne i zakorzenione w twoim mózgu” – mówi Benton. Aby stać się bardziej pewnym siebie, musisz nie tylko zauważać złe myśli, ale także aktywnie pielęgnować bardziej pozytywne, pewne siebie. „Ten proces wymaga czasu i praktyki”, mówi Benton, ale „pracuj nad nim codziennie, a w końcu stworzysz nowe ścieżki neuronowe, a te (nowe, lepsze) myśli mogą stać się bardziej automatyczne – zasadniczo jesteś przeprogramowanie twojego mózgu by poczuć się pewniej”.

Benton zaleca codzienne powtarzanie zwrotów o dobrym samopoczuciu, które naprawdę do Ciebie pasują. Twierdzi, że pozytywne afirmacje mogą zmienić twoją podświadomość. Na początku każdego dnia powiedz sobie na przykład: „Jestem gotowy na nadchodzący dzień” lub „Jestem mądry i zdolny”.

4 Otaczaj się inspiracją

Benton zaleca zapisywanie inspirujących Cię cytatów lub wiadomości i umieszczanie ich w łatwym do zauważenia miejscu. „Zbuduj playlistę z piosenkami, które podnoszą na duchu i przynoszą radość, a potem, niezależnie od nastroju, posłuchaj tej playlisty – nie słuchaj muzyki, która cię przygnębia i potwierdza twoje negatywne uczucia” – mówi. 'Badania wykazały, że muzyka może odeprzeć depresję, obniżyć poziom kortyzolu i prowadzić do pozytywnych nastrojów i zwiększonej regulacji emocjonalnej.'

ZWIĄZANE Z: Jak mieć pozytywne nastawienie w 9 frustrujących sytuacjach

5 Wizualizuj przeszłe sukcesy

Brigham zaleca skupienie się na momentach w twoim życiu, kiedy „czułeś się naprawdę spokojny, opanowany i jakbyś [byłeś] w strefie” lub „zabijając to”. Nazywa to „przeglądem sukcesu”: wyobraź sobie czas, w którym czułeś się dumny i pewny siebie. Jaka była okoliczność? Co zrobiłeś, żeby dostać się do tego miejsca? Kto z tobą był?

'Ty wygłosił niesamowite przemówienie , przybiłeś prezentację, napisałeś esej, który pokochałeś – dla każdego jest inny – ale w chwili, gdy poczułeś się najlepiej – mówi. — A potem cofnij się w czasie i ponownie ucieleśnij tę chwilę. To świetna rzecz do zrobienia przed prezentacją lub rozmowa kwalifikacyjna by zwiększyć twoją pewność siebie”.

6 Zmień swoje rozumienie „porażki”

Strach przed porażką jest jednym z największych zabójców zaufania. Zacznij odpuszczać binarne standardy typu „wszystko albo nic”: przekonanie, że możesz być tylko doskonały lub ponieść porażkę. „Nazywa się to perfekcjonizmem negatywnym” – mówi Benton. „Jeśli starasz się sprostać nierealistycznym standardom, wszystkie doświadczenia skutkują perfekcją lub porażką, co sprawia, że ​​przez cały czas postrzegasz siebie jako nieadekwatną porażkę”.

Zamiast narażać się na niepowodzenie z niemożliwym celem, aby być perfekcyjnym przez cały czas, wyznacz cele, które są bardzo osiągalne i pod twoją kontrolą. Brigham sugeruje proste postawienie celu making podjąć działanie - nie osiągnąć pozytywnego wyniku. „Podejmowanie działania jest pod twoją kontrolą, a to, co dzieje się po jego podjęciu (ogólny wynik), jest poza twoją kontrolą” – mówi Brigham. 'Aby zbudować mięśnie pewności siebie, musisz zacząć od ponownego zdefiniowania porażki dla siebie i nauczyć się odpuszczać wynik'.

7 Więc pozwól sobie na porażkę

Drugim krokiem do przekształcenia relacji z porażką jest znieczulenie się na nią. „Nie bądź dla siebie zbyt surowy – pozwól sobie na popełnianie błędów i uczenie się na nich” – mówi Benton.

„Kiedy ludzie występują, sprawy nie zawsze idą dobrze. Może ktoś rzuca wskazówkę lub zapomina o rekwizycie. Może publiczność się nie śmieje. Ale z tych doświadczeń można nauczyć się, jak nie nadawać porażce tak wielkiej mocy” – mówi Brad Barton, mieszkający w Nowym Jorku performer, pisarz i instruktor improwizacji. – Jasne, po słabym pokazie możesz trochę ukłuć, ale wciąż idziesz, wciąż oddychasz. Gdy zbombardujesz program kilka razy, będziesz wiedział, że możesz go przetrwać. Weź tę wiedzę i wykorzystaj ją, aby wzmocnić się, gdy następnym razem staniesz przed wielkim wyzwaniem, takim jak prezentacja w pracy '

8 Nie porównuj się z innymi

Nasza tendencja do postrzegania innych jako naszych zawodników lub konkurencji nie jest zdrowym ani pomocnym sposobem oceny osobistego rozwoju i sukcesu. „Przestań porównywać się do innych i skup się na własnej osobistej podróży” – mówi Brigham. „Zazwyczaj namawiam moich klientów do ograniczenia mediów społecznościowych, ponieważ naprawdę łatwo jest na nie wejść i porównywać się z innymi ludźmi i niszczyć się lub oceniać, gdzie jesteś w swoim życiu”.

W tym samym duchu empatia jest kluczowa – nie tylko jako uprzejmość wobec innych, ale, jak na ironię, dla własnej korzyści. Każdy, do kogo się porównujesz – w pracy, na Instagramie, w gazecie, w jakimkolwiek aspekcie życia – komu pozwalasz, by nadwerężył swoją pewność siebie, przechodzi przez swoje prywatne wyzwania. Może im brakować pewności siebie w sposób, którego nie możesz zobaczyć. Zrozumienie, że inni są tak samo omylni jak ty, choć na różne sposoby, jest przypomnieniem, które pomaga wyrównać szanse (że tak powiem) w twoim własnym umyśle.

najlepszy żółty korektor na cienie

9 Zadaj sobie pytanie „Dlaczego?”

Zagłęb się w swoje motywacje, aby być bardziej pewnym siebie i wreszcie podejmij kroki, aby to zrobić. „Skoncentruj się na tym, dlaczego chcesz zwiększyć swoją pewność siebie” – mówi Brigham. „Jakim życiem chcesz żyć? Jak chcesz się czuć na co dzień? Z kim chcesz się otoczyć? Jak chcesz spędzić czas? Te pytania są naprawdę ważne, ponieważ określają, na których obszarach życia należy się skoncentrować na budowaniu mięśni zaufania”. Innymi słowy, identyfikacja dlaczego chcesz być bardziej pewny siebie (zamiar) może ci pomóc w zrozumieniu w jaki sposób być bardziej pewnym siebie (i działaniami).

ZWIĄZANE Z: Jak być bardziej odpornym: wskazówki dotyczące budowania odporności

10 Kształcić się

Wiedza to pewność siebie, podczas gdy ignorancja może rodzić niepewność – co do tego, czego nie wiesz lub czego nie doświadczyłeś. Zatrzymaj się i zastanów, dlaczego nie jesteś pewny siebie: Czy twoje zwątpienie wynika z niepokoju z powodu własnej ignorancji lub braku doświadczenia (postrzeganego lub rzeczywistego)? Weź sprawy w swoje ręce – wskocz i ucz się. Ucz się przez czytanie, ucz się przez działanie ( wziąć kurs ), ucz się prosząc o pomoc. Oczywiście, nikt nigdy nie może wiedzieć wszystkiego, więc pozwól temu oczekiwaniu odejść. Ale im więcej nauczysz się na dany temat, proces, zestaw umiejętności, w których czujesz się zacofany, tym pewniej zaczniesz się stawać, gwarantowane.

jedenaście Pewność projektu dzięki mowie ciała

Jest to prawdopodobnie wtedy, gdy przyjdzie do głowy stare powiedzenie „fałszywe, dopóki nie zrobisz tego”. Ale nie myśl o tym jako o fałszywym – nadal powinieneś być sobą, po prostu emanujesz bardziej pewną siebie wersją otaczającego cię świata. Po pierwsze, popracuj nad mową ciała, wypróbowanym i prawdziwym sposobem na zwiększenie pewności siebie, mówi Benton. „Stań prosto i rozluźnij ramiona. Unikaj kładzenia rąk na biodrach lub krzyżowania ramion i nie bój się wiercić, bawiąc się włosami, stukając stopą o ziemię lub stale przenosząc ciężar ciała”. Mów powoli i celowo, a uważaj na kule słowne - to wszystko umniejsza to, co mówisz.

ZWIĄZANE Z: Badania wykazały, że „pozycja mocy” może jednak nie pomóc w zapewnieniu ci pewności siebie

12 Ćwicz nawiązywanie kontaktu wzrokowego

Nie możemy mówić o mowie ciała, nie wspominając o znaczeniu kontaktu wzrokowego. „Jednym ze sposobów na [umocnienie się] jest wyrażanie asertywności językiem ciała” – potwierdza Steve Kardian, były sierżant policji i założyciel Defend University, który certyfikuje instruktorów samoobrony. „W przypadku osób, z którymi często rozmawiasz, przyzwyczajaj się do patrzenia im bezpośrednio w oczy i utrzymuj wzrok podczas rozmowy. Ten prosty ruch pokazuje, że jesteś zaangażowany i jest to pierwszy krok do stania się mniej pasywnym do końca życia. Tak trzymaj, a z każdą interakcją zyskasz trochę więcej pewności siebie.

13 Psychizuj się za pomocą rytuału

Weź to od Andersa Cohena, ordynatora, szefa neurochirurgii i chirurgii kręgosłupa w Brooklyn Hospital Center, byłego zawodowca tenisa i lekarza na US Open Tennis Championships: Rzeczy przychodzą naturalnie, gdy jesteś na autopilocie i czujesz się dobrze ze sobą. „Aby wprowadzić się w taki sposób myślenia, stwórz rutynę, przez którą przejdziesz przed ważnym wydarzeniem” – mówi. „Na przykład tenisista może odbić piłkę cztery razy przed każdym serwem. A przed każdą operacją moja asystentka i ja przestrzegamy reżimu. Spowalnia to nasze umysły i wchodzimy w naturalny rytm, dzięki czemu jesteśmy lepiej przygotowani do radzenia sobie w każdej sytuacji z ufnością.

14 Sukienka dla pewności

Jeśli czujesz się dobrze fizycznie, będziesz czuł się dobrze psychicznie. „Nie spędzaj dni w ciuchach, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo i nie karz się noszeniem ubrań, które już nie pasują” – mówi Benton. – Zacznij od spędzenia popołudnia na przejrzeniu swojej szafy. Usuń wszystko, co ci się nie podoba. Następnie skoncentruj się na zbudowaniu garderoby, którą naprawdę chcesz nosić. Ubrania mogą pozytywnie wpłynąć na Twój wizerunek ciała i poczucie własnej wartości, więc wybieraj ubrania, które podkreślają to, co w sobie kochasz”.

piętnaście Poproś innych o pomoc

Nie jest tajemnicą, że często jesteśmy naszymi najgorszymi krytykami. Czasami potrzebujesz ludzi, którzy kochają, podziwiają, szanują i najbardziej na Tobie polegają, aby Cię podekscytować. „W niektórych kulturach istnieje praktyka opisywana jako udzielanie błogosławieństw, w której jedna osoba stoi w kręgu swoich najbliższych przyjaciół lub sojuszników. Ci na zewnątrz dzielą się swoją mądrością z osobą w centrum” – mówi. Ivars Ozolins , certyfikowany trener przywództwa i konsultant behawioralny z południowej Kalifornii. „Kiedy potrzebujesz pewności siebie, aby zrobić coś nowego lub trudnego, dostosuj ten model. Poproś znajomych, aby powiedzieli, dlaczego wierzą, że odniesiesz sukces. To dość proste, ale ponieważ siła tkwi w liczbach, poczujesz się naładowany energią i lepiej przygotowany do radzenia sobie z danym zadaniem.

ZWIĄZANE Z: Jak być odważnym według 8 szalenie odważnych kobiet