Jeśli chcesz wychować życzliwe, świadome i odporne dziecko, zachęcaj je do: ćwicz uważność to dobre miejsce na rozpoczęcie. Uważność może wydawać się zbyt zaawansowana lub zbyt konceptualna, aby uczyć małe dzieci lub hałaśliwych uczniów szkół podstawowych, ale wcale tak nie jest. Istnieje nieskończony zestaw zabawnych, dostępnych i całkowicie organicznych sposobów, zarówno formalnych, jak i nieformalnych, aby wprowadzić uważność do codziennej rutyny Twojego dziecka (i całej rodziny). I nie mają nic wspólnego z zmuszaniem twoich 5-letnich bliźniaków do medytacji w ciemnym pokoju przez dwie godziny. Zajęcia i gry oparte na uważności stopniowo uczą młodzież postrzegania świata i odnoszenia się do niego w określony sposób, który przyniesie im korzyści przez całe życie.

jak prać ręczniki po raz pierwszy

U podstaw uważności jest przyjazna świadomość — zwracanie uwagi z dobrocią i ciekawością na siebie, innych ludzi i otaczający cię świat. Świadomość nie usuwa życiowych wyzwań, ale zmienia nasz stosunek do nich. To samo w sobie jest ogromne, wyjaśnia Susan Kaiser Grenlandia , nauczycielka uważności i medytacji, współzałożycielka Wewnętrzne dzieci program i autor kilku książek, m.in. Uważne gry i Uważne dziecko .

Kiedy jesteśmy młodzi, nasze mózgi wciąż się rozwijają i są najbardziej elastyczne. Tak więc, jak każdy nawyk czy umiejętność, doświadczanie uważności od najmłodszych lat może pomóc zaszczepić się na całe życie cechy i korzyści z tym związane — świadomość, otwartość, sprężystość , skupienie, autorefleksja, empatia i wdzięczność — jeszcze wcześniej i głębiej. Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zaprzyjaźnić się z naszymi umysłami (naszymi myślami i emocjami) i nawykami (sposób, w jaki reagujemy emocjonalnie i behawioralnie na nadchodzące bodźce), mówi Grenlandia. Częścią uczenia się, jak stać się milszym i bardziej współczującym dla siebie, a co za tym idzie, dla innych, staje się mniej reaktywna. Obniżenie reaktywności poprzez większy rozwój funkcji wykonawczych jest jednym z powodów, dla których wiele szkół włącza uważność do swoich programów nauczania.

Uważności może nie nauczać w ich szkole, ale dom jest idealnym miejscem do ćwiczeń z dziećmi na niewielką stawkę. Zachęcam rodziny do włączania uważnych gier i zajęć do swoich codziennych zajęć, zwłaszcza w okresie przejściowym — to właśnie nazywamy nieformalną praktyką, mówi. Przy stole zagraj w uważną grę w uznanie przed jedzeniem. Albo czekając w kolejce do wspólnych przejazdów, niech dzieci na tylnym siedzeniu samochodu zwracają uwagę na dźwięki. Gdy masz wątpliwości, przywołaj pięć zmysłów: poproś ich, aby zatrzymali się i zauważyli, co widzą, wąchają, smakują, czują i słyszą w danym momencie, gdziekolwiek się znajdują.

Oto kilka zabawnych i łatwych narzędzi, gier i zajęć opartych na uważności, które można wypróbować z małymi dziećmi. (I możesz po prostu coś z nich wyciągnąć).

ZWIĄZANE Z: Jak pomóc nastolatkom ćwiczyć uważność

powiązane przedmioty

1 Umysł jako analogia nieba

Aby wprowadzić i uprościć złożone, abstrakcyjne koncepcje uważności, takie jak świadomość i metapoznanie (świadomość własnych myśli), Grenlandia uwielbia używać analogii i przyjemnych wyobrażeń z dziećmi. Jednym z jej ulubionych jest porównywanie umysłu do nieba. Podobnie jak niebo, świadomość jest z nami przez cały dzień, każdego dnia, niezależnie od tego, czy ją zauważamy, czy nie. Ale mamy możliwość zatrzymania się i obserwowania tego.

Niebo jest nieskończone, zawsze tam jest, ale czasami na niebie są rzeczy, mówi. Czasami jest szeroko otwarty i słonecznie; czasami są puszyste chmury, które są miłe, ale zajmuj nasze umysły; czasami pojawiają się chmury burzowe (tj. silne, wielkie uczucia); a czasem pojawia się tęcza, co jest czymś nowym.

A kiedy jest tak pochmurno, że w ogóle nie widać nieba, wciąż tam jest, nawet jeśli go nie widzimy. Ta świadomość – ta nieskończona jakość prawdziwej wiedzy – jest dla nas zawsze dostępna, mówi Grenlandia. Po prostu czasami tego nie rozpoznajemy.

Nawet jeśli małe dzieci nie rozumieją w pełni metafory, prosty pomysł, że jak niebo, nasze umysły mogą wyglądać inaczej każdego dnia – i że możemy obiektywnie zauważyć zmiany, takie jak chmury i pogoda – stanowi podstawę do zrozumienia podstawowych zasad uważności z czasem będą bardziej doceniać. Poza tym zawsze fajnie jest patrzeć z dziećmi w chmurę. Możesz nawet kazać im narysować obrazek, pytając: Gdyby twój umysł był dzisiaj niebem, jak by to wyglądało?

dwa Wąchanie kwiatu, zdmuchiwanie świecy

Grenlandia powtarza, że ​​nigdy nie jest za wcześnie, aby podejść do uważności ze swoimi dziećmi, i możesz zacząć od nauczania maluchów prostych, zabawnych czynności oddechowe . Oczywiście trudno oczekiwać, aby 3- i 4-latki siedziały nieruchomo i zwracały uwagę na oddech, gdy są o to proszone. Zamiast tego wykorzystaj ich naturalną moc wyobraźni.

cole i mason hodowca świeżych ziół

Dzieci mogą celowo ćwiczyć oddychanie, wyobrażając sobie, że ich palec wskazujący to kwiat, który wąchają, biorąc głęboki wdech przez nos – mówi Grenlandia. Potem niech wyobrazą sobie, że ich palec wskazujący jest teraz świecą, którą wydmuchują z długim wydechem. W końcu staje się to skutecznym sposobem na zachęcenie dziecka do głębokiego oddychania, aby uspokoić się, gdy jest zdenerwowane lub sfrustrowane.

ZWIĄZANE Z: Uważność – 5 ćwiczeń oddechowych, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie

3 Oddychanie pięcioma palcami

Kolejna świetna technika świadomego oddychania dla dzieci (i dorosłych również) zawiera dodatkowe sygnały sensoryczne. Niech wyciągną jedną rękę z rozłożonymi palcami, a następnie powoli prześledzą tę rękę, w górę iw dół po każdym palcu, drugim palcem wskazującym. Zaczynając od kciuka rozłożonej dłoni, będą wdechać, gdy poruszają się po jednym palcu i wydychać, gdy poruszają się po drugiej stronie i tak dalej, aż dotrą do małego palca. Sprawdź, czy mogą ćwiczyć przesuwanie w górę iw dół każdego palca – a zatem wdech i wydech – tak równomiernie, jak to możliwe. Prosty sposób na ćwiczenie pięciu stałych, zamierzonych oddechów z rzędu (lub 10, jeśli wracają w drugą stronę).

4 Przyjazne życzenia

Aby nauczyć życzliwości i współczucia, wypróbuj proste, ale potężne działanie wysyłania przyjaznych myśli do siebie i innych. Grenlandia mówi, że część dobroci [aspektu uważności] pochodzi z myślenia w określony sposób z ideą przyjaznych życzeń. Zaczynamy od życzliwych myśli i życzeń najpierw dla siebie, potem dla ludzi, których znamy, potem dla ludzi, których nie znamy, a potem dla wszystkich i wszystkiego.

Za każdym razem krąg sympatycznych odbiorców życzeń się poszerza. Jeśli jest im wygodnie, dzieci mogą ćwiczyć wypowiadanie na głos szczęśliwych życzeń, które mają dla siebie; potem dla przyjaciela, nauczyciela lub krewnego; następnie ktoś, kogo nie znają (powiedzmy, osoba z poczty lub pracownik lokalnego sklepu spożywczego). A potem wreszcie cały świat.

Jeśli są trochę starsze, możesz zacząć nieco zmieniać różne kręgi osób, które dobrze im życzą. Zacznij od przyjaznych życzeń dla mnie, a następnie rozwiń na ludzi, których lubią, obok ludzi, których nie jak, a na koniec wszyscy i wszystko. „Musimy pracować z dziećmi nad rozróżnieniem między lubowaniem kogoś a życzeniem mu wszystkiego dobrego”, podkreśla Grenlandia. Po prostu dobrze jest kogoś nie lubić, ale nadal możemy życzyć mu wszystkiego dobrego.

5 Rzuć małpy

Jeśli masz w domu klasyczną grę Barrel of Monkeys, wypróbuj tę aktywność, która jest świetna dla dużych rodzin lub grup dzieci. Zacznij od uważnego oddychania, licząc od pięciu do dziesięciu naturalnych, łatwych oddechów, starając się skupić tylko na wdechu i wylocie powietrza. Oczywiście umysł każdego będzie wędrował podczas robienia tego. Więc potem zapytaj ich, co przyszło im do głowy, gdy odeszło od ich oddechu. Każda rzecz, którą nazywają (może było to jedzenie lub ekscytacja związana z zabawą), łączy plastikową małpę z łańcuchem. Dodawaj małpy dopóki nie odejdą lub nie wymienią nazwy każdej myśli. Na koniec spójrz na łańcuch i przyznaj, że każda małpa to inna myśl, uczucie lub wspomnienie, które pojawiło się w ich głowach podczas ćwiczenia. Kiedy zauważą małpy myśli, pozwól im wszystkim odejść, wrzucając kawałki z powrotem do beczki.

[Oni] ćwiczą w kółko zauważanie myśli, nie próbując ich blokować lub odpychać, ale zauważając je bez angażowania się lub budowania wokół nich historii, mówi Grenlandia. Ma sens, że tego rodzaju kontemplacyjne lub intelektualne ograniczenie możliwości powstrzymania się przed wpadnięciem w pętlę buduje funkcję wykonawczą.

produkty do skóry, aby poprawić poziom ph

Po zagraniu z nimi, rodzaje wskazówek słownych używanych w grze mogą stać się doskonałymi wskazówkami werbalnymi w życiu codziennym. Jeśli twoje dziecko wpadnie w mentalną spiralę, możesz powiedzieć, upuść małpy – przyjazny i znajomy wyzwalacz, który przypomina im, żeby się zatrzymali i odpuścili.

6 Medytacja Kostki Lodu

Ta genialna medytacja uważności wprowadza młodzież w dość złożoną koncepcję: jak nasze doświadczenie czegoś może się drastycznie zmienić w zależności od nastawienia, jakie do tego wnosimy. Umieść kostkę lodu w dłoni i pozwól jej tam usiąść i stopić się, opierając się chęci jej wyjęcia. (Zawsze możesz umieścić go we własnej dłoni, aby zademonstrować, czy jest zbyt niewygodny dla Twojego malucha). Gdy się topi, obserwuj, jak to jest:

Lód na początku nie boli zbytnio, ale im dłużej tam leży, tym mniej przyjemne doświadczenie, pisze w niej Grenlandia opis medytacji kostek lodu ice . Dyskomfort jest jednak łatwiejszy do opanowania, jeśli rozluźnisz ramię i rękę, trzymając lód. A potem doświadczenie znów się zmienia.

Po ćwiczeniu możesz powiązać je z prawdziwym życiem. Jeśli dzieje się coś nieprzyjemnego lub irytującego, nie zawsze możemy pozbyć się samej nieprzyjemnej rzeczy; ale czy możemy nauczyć się zmieniać sposób, w jaki do niej podchodzimy i na nią reagujemy? Dzieci nauczą się, że doświadczenia mogą być łatwiejsze lub trudniejsze do radzenia sobie z nimi, w zależności od tego, jak się do nich odnoszą.

7 Oddychanie przed snem

Niespokojne maluchy uspokoją się dzięki łatwej sztuczce z oddychaniem brzuszkiem. Z ulubionym pluszem umieszczonym na brzuchu, miej je kołysać ich zabawką do snu wraz ze wzrostem i opadnięciem ich oddechu. To zachęca ich do zauważania oddechu za pomocą przyjemnych wskazówek wizualnych (w górę iw dół brzucha i zwierzęcia) i fizycznych (waga zwierzęcia). I miejmy nadzieję, że te głębokie oddechy pomogą im uśpić.

8 Nadal czuję się szczęśliwy…

Jest to aktywność na całe życie, ale szczególnie pomocna dla dzieci zmagających się z wyzwaniami związanymi z pandemią, od izolacji społecznej po ogólną niepewność i dezorientację. Niech twoje dzieci wymienią coś, co je denerwuje lub martwi, a następnie wyrażenie, ale nadal czuję się szczęśliwy, ponieważ… dodając jedną rzecz, za którą są wdzięczne lub podekscytowane.

Pomaga to poszerzyć ich perspektywę, mówi Grenlandia, wyjaśniając, że jesteśmy biologicznie zaprogramowani, aby skupiać się na negatywach jako instynkcie przetrwania. Naprawdę cieszymy się, że mamy ten instynkt przetrwania, ale musimy być w stanie rozpoznać, że nie zawsze go potrzebujemy, a następnie wykonać dodatkową pracę, aby myśleć o pozytywnych rzeczach. Nauczą się zarówno uznawać negatywne myśli – które są normalne, naturalne i ważne – a następnie równoważyć je optymistycznymi, które mogą być trudniejsze do kultywowania. Z biegiem czasu będą uwarunkowani organicznie, aby pamiętać, że zawsze jest coś, za co mogą być wdzięczni, pomimo nieuniknionych negatywnych rzeczy.

jak usunąć resztki naklejki z ubrania po wyschnięciu

ZWIĄZANE Z: 16 aplikacji do medytacji, które pomogą Ci zachować spokój przez cały dzień, każdego dnia

Pamiętaj, że nie ma magicznego szybkiego rozwiązania, które sprawiłoby, że twoje dzieci zrozumiałyby uważność i żyły bardziej intencjonalną egzystencją – i nie ma jednego właściwego sposobu, aby je w to wprowadzić. Uważność nie jest czymś uniwersalnym, mówi Grenlandia. Rodzice lub nauczyciele powinni uczyć się różnych uważnych gier i bawić się nimi ze swoimi dziećmi.

Wypróbuj więc różne zajęcia, aby zobaczyć, na co reagują Twoje maleństwa, i nie zniechęcaj się, jeśli coś się nie przykleja — zawsze możesz uprościć grę, wypróbuj ją, gdy będą trochę starsze lub odkryj więcej pomysłów i ćwiczeń ( Wewnętrzne dzieci jest wspaniałym źródłem uważności zarówno dla dzieciaków, jak i zapracowanych rodziców).

ZWIĄZANE Z: 3 realistyczne sposoby na przemycenie uważności w wypełniony po brzegi dzień pracy