Uwaga na oddech – i zamiar oddechu — jest podstawowym aspektem uważności, praktyki kultywowania nieosądzającej świadomości chwili obecnej. Techniki świadomego oddychania można wykorzystać do zakotwiczenia się w teraźniejszości, wpływania na myśli i emocje oraz promowania spokoju (psychicznego i fizjologicznego), mówi Jamie Price, założyciel Moje życie , wielokrotnie nagradzana aplikacja do medytacji. Różne rodzaje technik oddechowych powiązano z licznymi korzyściami zdrowotnymi, od: zmniejszenie poziomu stresu oksydacyjnego (nierównowaga wolnych rodników) i regulowanie negatywnych emocji , do łagodzenie objawów lękowych oraz poprawa funkcji układu krążenia .

Oddech jest świetną kotwicą [do teraźniejszości], ponieważ jest z tobą i dzieje się naturalnie przez cały czas, wyjaśnia Price. Jeśli przyzwyczaisz się do używania oddechu jako kotwicy i staniesz się bardziej świadomy swoich myśli i emocji, możesz powstrzymać je, zanim nabiorą rozpędu w sposób, który przyczynia się do stresu lub niepokoju.

Ćwiczenia oddechowe są przystępnym punktem wejścia w uważność. Wiesz już, jak wdychać i wydychać. Teraz naucz się obserwować swój oddech, wyczuwać go, powracać do niego i ostatecznie uzyskać nad nim lepszą kontrolę, aby odblokować jego niezwykłą moc. Zacznij od tych pięciu technik oddychania uważnością opracowanych przez profesjonalistów z MyLife.

rodzaje makaronów z obrazkami

powiązane przedmioty

jeden Uważne Oddychanie

Bardzo powszechną podstawową praktyką [którą] jest każdy program treningu uważności jest uważność oddychania: przyjęcie postawy obserwacyjnej w stosunku do trwającego oddechu, mówi dr Amishi Jha , neurolog i profesor nadzwyczajny na wydziale psychologii oraz dyrektor neuronauki kontemplacyjnej dla Uważność inicjatywa na Uniwersytecie w Miami.

Ten rodzaj ćwiczeń nie obejmuje manipulacji oddechem — chodzi po prostu o ukierunkowanie świadomości na jego naturalne występowanie. Brzmi prosto, ale nie zawsze jest to łatwe. Zacznij od normalnego oddychania i stań się skupionym obserwatorem swojego oddechu. Pomocne jest skupienie się na fizycznej wskazówce, takiej jak unoszenie się i opadanie brzucha lub uczucie powietrza w nozdrzach (wlatujące chłodne powietrze, wychodzące cieplejsze). Kiedy twój umysł wędruje naturalnie (i będzie – to nieuniknione), zanotuj to, a następnie po prostu wróć do występowania każdego wdechu i wydechu.

Oddychanie w ten sposób, nawet przez minutę lub dwie, pomaga wyeliminować rozproszenie, uwolnić negatywne myśli, poprawić samoświadomość i wyciszyć goniący umysł. Im więcej to zrobisz, tym łatwiej będzie to osiągnąć – i tym bardziej zaczniesz dostrzegać korzyści w swoim codziennym życiu.

dwa Liczenie oddechów

Oto podobna technika świadomego oddychania, która zawiera kolejną mentalną wskazówkę, aby pomóc Ci się skoncentrować: liczenie każdego oddechu. Zauważysz, że nadążanie za oddechem jest zaskakująco trudne — jedną dobrą sztuczką, która pozwala utrzymać się przy zadaniu, jest liczenie go.

Dla osób, które mają naprawdę zajęte umysły, dodanie elementu liczenia jest bardzo pomocne, mówi Price. Techniki takie jak liczenie pomagają nam wyrwać się z pętli myślowych, które karmią stres, niepokój lub negatywne emocje.

3 Głębokie oddychanie

Tutaj możesz zacząć ćwiczyć zmianę oddechu – pogłębianie go – w celu uzyskania pożądanego rezultatu. Głębokie oddychanie, zwane również oddychaniem brzuchem lub oddychaniem przeponowym, jest dokładnie tym, na co brzmi i może pomóc zredukować stres i promować poczucie spokoju. Całkowite wdech do brzucha, a następnie całkowity wydech, dezaktywuje reakcję na stres i aktywuje stan spoczynku i trawienia.

Akcentowany? Przytłoczony? Spanikowany? Poświęć kilka celowych minut na spokojne, głębokie (ale delikatne) oddechy, które zasygnalizują Twojemu mózgowi, że wszystko jest w porządku.

4 2-4 Oddychanie

Ten rodzaj pracy z oddechem polega na wydłużeniu wydechu, więc jest on dłuższy niż wdech. Akcentowanie wydechu ma na celu stymulację przywspółczulnego układu nerwowego (PNS), uspokajającego odpowiednika naszego wywołanego stresem współczulnego układu nerwowego (SNS). Podczas gdy SNS przyspiesza bicie serca, oddychanie i przepływ krwi, PNS spowalnia oddychanie, tętno, ciśnienie krwi i metabolizm. Kiedy twoja reakcja na stres jest nadmierna (a kto nie?), promuj poważny relaks, wykonując ćwiczenie oddechowe 2-4: wdech dwa razy i natychmiast wydech cztery razy.

5 Energetyzujące oddechy

Możesz także wykorzystać oddech, aby się ożywić. Kiedy czujesz się ospały, ożyw swój umysł i zwiększ energię i czujność dzięki tej technice oddychania, opartej na technice jogi Kundalini zwanej oddychaniem segmentowym, mówi Price. Zrób wdech w czterech równych, ale odrębnych segmentach, aby wypełnić płuca, a następnie wydychaj w jednym, długim, gładkim segmencie, aby całkowicie opróżnić płuca (powtórz trzy lub cztery razy).

Uwielbiasz te ćwiczenia? Możesz pobrać Aplikacja MyLife za darmo, aby odkryć te i mnóstwo innych atrakcji.

• Jak się masz, Naprawdę ? 14 pytań dotyczących zdrowia osobistego, które należy zadawać sobie regularnie
• Jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, zastosuj te 7 zdrowych nawyków już teraz
• Dziennikarstwo jest naukowo powiązane ze szczęściem — oto 5 prostych wskazówek, jak zacząć pisać więcej
• 6 kreatywnych hobby, które podwajają stres