Po ponad roku pracy w domu wiele firm zaczyna mówić o powrocie do biura. Ale podczas gdy twoi współpracownicy mogą być podekscytowani powrotem do poczucia normalności, możesz mieć nerwowe uczucie w żołądku. A co, jeśli zostaniesz postawiony w miejscu podczas dużego spotkania? Jak poradzisz sobie z powrotem do bycia „włączonym” przez cały dzień po miesiącach bycia zdalnym? A jak będziesz nawigować small talk coworker w biurowej kuchni? Sam pomysł tych epizodów może wywołać uczucie strachu.

Jeśli kiwasz głową na znak zgody, prawdopodobnie doświadczasz napadu społecznego niepokoju, albo po raz pierwszy, albo w wzmożony sposób – i nie jesteś jedyny. Zdrowie psychiczne Ameryka donosi, że 15 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia lękowe. Podczas gdy lęk społeczny może podnieść swoją brzydką głowę w każdym scenariuszu, doświadczanie go w pracy może być szczególnie trudne, zwłaszcza jeśli twoje biuro jest środowiskiem wysoce społecznym. Ale tylko dlatego, że masz fobię społeczną, nie oznacza to, że nie możesz przez nią pracować i nie wpływać na wyniki w pracy i interakcje społeczne.

Aby złagodzić niepokój, analizujemy, w jaki sposób lęk społeczny może manifestować się w miejscu pracy, i dzielimy się mądrymi sposobami radzenia sobie z nim.

gry dla małych grup dorosłych

ZWIĄZANE Z: Jak rozpoznać 6 typowych objawów lęku (i co może je powodować)

Czym dokładnie jest lęk społeczny i dlaczego wybucha w pracy?

Zanim będziesz mógł poradzić sobie z fobią społeczną w pracy, ważne jest, aby dokładnie zrozumieć, z czym masz do czynienia. Według Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne , niepokój społeczny definiuje się jako „utrzymujący się strach przed jedną lub kilkoma sytuacjami społecznymi lub związanymi z wydajnością, w których dana osoba jest narażona na kontakt z nieznanymi osobami lub możliwą kontrolę ze strony innych”. Chociaż nie ma znanej przyczyny lęku społecznego, często może to prowadzić do wstrząsu nieuchronnego strachu, a także irracjonalnych myśli i zachowań, mówi Veroshk Williams dr, psycholog kliniczny w San Juan w Portoryko.

„Zasadniczo system alarmowy ciała działa nieprawidłowo” – mówi Williams. „Układ nerwowy mówi osobie [z lękiem społecznym], że istnieje bezpośrednie niebezpieczeństwo, którego należy unikać, gdy go nie ma”. A przynajmniej nie coś, co gwarantuje tak intensywną reakcję na stres.

Często lęk społeczny można łączyć z fizycznymi objawami jak rumienienie, drżenie, pocenie się, przyspieszone bicie serca i zawroty głowy. Chociaż lęk społeczny może objawiać się na imprezach, wydarzeniach networkingowych, na randce lub na dużych spotkaniach, jest również bardzo powszechny w pracy. Czemu? Mówiąc najprościej, praca może być bodziec wywołujący niepokój na tak wiele sposobów.

„Zawsze jesteś oceniany przez innych, możesz być narażony na nowe sytuacje, postawiony w miejscu, ponosisz odpowiedzialność za swoje wyniki — jest presja, a Ty chcesz grać dobrze” – wyjaśnia Williams. „To idealne połączenie, które powoduje pojawienie się społecznego niepokoju i paniki. Poza tym często jesteśmy zmęczeni pracą, co ułatwia awarię naszego układu nerwowego”.

Jak radzić sobie z lękiem społecznym w pracy

Radzenie sobie z normalnym lękiem w pracy może być wystarczającym wyzwaniem; ale dodatkowa warstwa lęku społecznego może wpłynąć na ogólną wydajność i jeszcze bardziej (i znacznie) zwiększyć niepokój. Aby pomóc powstrzymać niespokojne myśli, oto kilka zatwierdzonych przez ekspertów taktyk do wypróbowania.

ZWIĄZANE Z: 4 sposoby radzenia sobie z inwazyjnymi, wyścigowymi myślami

czego mogę użyć zamiast skondensowanego mleka

powiązane przedmioty

jeden Ćwicz — nie rób tego

Dla każdego, kto ma lęk społeczny związany z pracą, prowadzenie spotkania lub mówienie o ważnej rozmowie z klientem może być denerwujące. Jeśli chcesz uczestniczyć w dużych spotkaniach — i dobrze się z tym czujesz — najpierw przećwicz to, co zamierzasz powiedzieć . To całkowicie zmienia grę.

„Przeprowadzanie próbnych wywiadów z przyjacielem lub ćwiczenie prezentacji przed kimś, z kim czujesz się komfortowo, może pomóc ci przyzwyczaić się do zadania” – wyjaśnia dr Brian Wind, psycholog kliniczny i dyrektor kliniczny w Podróż czysta . „Możesz w końcu przejść do robienia prezentacji dla większej grupy ludzi w celach ćwiczeniowych”. Dodaje, że kiedy nabierzesz pewności siebie w poronie, łatwiej będzie przezwyciężyć strach, że namieszasz i wprawisz się w zakłopotanie.

Ale po co ograniczać potężne przygotowania do dużych spotkań? Wind zaleca przyjęcie takiego podejścia do wszystkiego w swoim kalendarzu — nawet tych spotkań jeden na jednego z szefem (które mogą cię najbardziej przestraszyć — duże tłumy nie są jedynymi interakcjami, które mogą wywołać niepokój społeczny).

„Podczas spotkania będziesz mógł skoncentrować się na swoich punktach i sprawić, że będziesz dobrze przygotowany, co może zmniejszyć odczuwaną przez ciebie nerwowość i strach” – mówi. Przyjdź na spotkanie z listą punktów do omówienia i pytań. Chociaż ta lista ma na celu uspokojenie umysłu, może pokazać Twojemu szefowi, że jesteś przygotowanym i zaangażowanym pracownikiem. W naszej książce jest to korzystne dla obu stron.

ZWIĄZANE Z: Dlaczego syndrom oszusta pogarsza się podczas pracy zdalnej (i jak wyciszyć ten głos w głowie)

dwa Daj sobie peep talk

Niepokój związany z pracą jest często zakorzeniony w strachu; strach, że zepsujesz, zawstydzisz się lub będziesz przeszkadzać współpracownikom. Chociaż łatwo jest pozwolić, aby te myśli zdominowały Twój czas w biurze, Wind rzuca Ci wyzwanie, aby wyeliminować wszelkie negatywne nastawienie do krawężnika. „Nie skupiaj się na myśleniu, że nie uda ci się przeprowadzić rozmowy kwalifikacyjnej lub zbombardujesz prezentację” – wyjaśnia. „Nie pozwól swojemu wewnętrznemu krytykowi powiedzieć ci, że jesteś jedynym problemem w tej sytuacji. Miejsce pracy to stresujące otoczenie dla wszystkich”.

jak czyścić szczotki do włosów w domu

Zamiast martwić się o tę wielką prezentację, przypomnij sobie, że jesteś dobrze przygotowany i wiesz, o czym mówisz. Lub, jeśli denerwujesz się poznawaniem nowych współpracowników, pamiętaj, że wszystko, co musisz zrobić, to być sobą (prawdopodobnie są tak samo zdenerwowani jak ty, obiecaj).

Jeśli chcesz utrzymać tę pozytywność przez cały dzień, recytuj mantrę, gdy czujesz się trochę spięty. Mantra może nie tylko uspokoić twój umysł, ale może również pozwolić ci nacisnąć nowy przycisk na wszelkie niespokojne myśli.

ZWIĄZANE Z: 14 pozytywnych cytatów na depresję i lęki

3 Skoncentruj się na czymś innym

Lęk społeczny zwykle nie jest małym, utrzymującym się uczuciem z tyłu głowy; jest wszechobecny. Im więcej myślisz o swoim niepokoju związanym z pracą, tym wydaje się, że ma większą moc. Jeśli chcesz zapanować nad swoimi nerwowymi myślami, spróbuj skupić swoją uwagę gdzie indziej. Nie możesz myśleć o dwóch rzeczach naraz, prawda? Zastąp więc strumień niespokojnych myśli czymś innym.

Czy wpadasz w panikę, kiedy wchodzisz do pokoju pełnego ludzi? „Wchodząc do pokoju, szukaj wszystkich kolorów tęczy w pokoju”, mówi Andrea Waller , LMFT, terapeuta małżeństwa i rodziny w San Francisco. „Daj swojemu mózgowi zadanie, na którym ma się skupić, zamiast wkradać się niepokój i strach. Powiedz swojemu niepokojowi, że wstrzymujesz go, szukając czerwonego, pomarańczowego i żółtego. To pozwala twojemu niepokojowi poznać, że to ty rządzisz.

Innym sposobem na oderwanie się od presji społecznej jest wdrożenie codziennej praktyki oddychania w pudełku. „Wdech z boku wyimaginowanego pudełka na trzy do pięciu sekund, wstrzymaj oddech na trzy do pięciu sekund przez górną część pudełka, a następnie wydychaj na trzy do pięciu sekund wzdłuż boku pudełka i wstrzymaj oddech na trzy do pięć sekund na dole pudełka” – wyjaśnia. „Powtarzaj tyle razy, ile możesz, aż będziesz mógł być obecny ze wszystkimi czterema bokami komory oddechowej”.

Niezależnie od tego, czy grasz w tęczowe „I Spy”, czy pracujesz nad swoim oddechem , skupienie się na czymś innym zmniejszy siłę lęku społecznego.

4 Wiedz, że nie jesteś sam

Kiedy masz lęk społeczny, łatwo założyć, że jesteś jedyną osobą, która tak się czuje. Ale w rzeczywistości tak naprawdę nie jesteś sam, zwłaszcza jeśli chodzi o powrót do pracy. Dla wielu ten fakt sam w sobie sprawia, że ​​czują się swobodnie.

„Należy pamiętać, że większość ludzi odczuwa te same niezręczne i nieprzyjemne uczucia, które odczuwasz po ponownym zaangażowaniu” – mówi Dindinger. „Weź swoje osobiste obawy i uświadom sobie, że nie są one dla ciebie osobiste, ale bardziej globalne”.

Czasami samo mówienie o swoich lękach może sprawić, że poczujesz się trochę lepiej z powodu tego, przez co przechodzisz. „Podziel się z zaufanym przyjacielem, jak myślisz o powrocie” – dodaje. „Ogólnie rzecz biorąc, niepokój sprawia, że ​​odpychamy się lub chowamy, a ujawniając go zaufanemu powiernikowi, pomaga uwolnić część niepokoju”.

Dininger mówi, że kiedy ludzie czują, że ludzie mogą odnosić się do swoich uczuć, odczuwają mniejszy niepokój i wyższy poziom szczęścia. A jeśli czujesz się mniej przytłoczony niespokojnymi myślami, możesz skupić się na wykonywanych zadaniach, a może nawet zacząć cieszyć się częściami harówki od dziewiątej do piątej.

kiedy wyjąć ciasto z blachy

ZWIĄZANE Z: 14 najlepszych strategii radzenia sobie z lękiem