Wyobraź sobie: odpoczywasz po długim dniu. Dokończyłaś swoją pielęgnację skóry, założyłaś wygodną piżamę i przytuliłaś się do łóżka. Ale zamiast odpłynąć spać, nie śpisz, myśląc o kilkunastu rzeczach. Zapomniałeś zamknąć drzwi? Czy wysłałeś tego ważnego e-maila służbowego? Jak zakończysz? że projekt na czas wielkiego spotkania? Kiedy trzeba odnowić paszport? Twoja łydka ma skurcze – czy powinieneś sprawdzić objawy w Internecie?

Jeśli brzmi to irytująco znajomo, prawdopodobnie doświadczasz powszechnego zjawiska gonitwy myśli. Kiedy myślisz o wyścigach, masz wrażenie, że twój umysł pędzi 100 mil na minutę – i nie ma sposobu, aby nacisnąć hamulce. (W wielu przypadkach gonitwa myśli może prowadzić do bezsenności.) Podczas gdy gonitwa myśli mogą być produktem ubocznym klinicznych stanów psychicznych, takich jak ADHD, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub depresja, często jest to objaw lęku.

„Lęk to emocja, której zadaniem jest rozwiązywanie problemów i reagowanie na kryzysy” – wyjaśnia Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, właściciel Doradztwo Epiphany Lane w Teksasie. „Czasami nasze mózgi nie są w stanie wyraźnie odróżnić problemu od kryzysu. Nasze reakcje walki, ucieczki i zamrożenia [są] po to, aby chronić nas przed niebezpieczeństwem i tworzyć fizyczne zmiany, aby przygotować nasze ciało do bitwy lub odwrotu”.

Ale to, że doświadczasz gonitwy myśli, nie oznacza tego zawsze tak musi być. Aby pomóc, poprosiliśmy specjalistów od zdrowia psychicznego o zatwierdzone przez ekspertów strategie wyjścia z kręgu szkodliwych gonitw myśli.

ZWIĄZANE Z: 14 najlepszych strategii radzenia sobie z lękiem

jaki jest zwyczajowy napiwek do masażu

powiązane przedmioty

jeden Zaplanuj wyznaczony czas zmartwień.

W idealnym świecie twój umysł byłby wolny od goniących myśli. Ale w rzeczywistości spowolnienie umysłu wymaga cierpliwości — to umiejętność, ale dobrą wiadomością jest to, że jest to umiejętność, której możesz się nauczyć. Lindley mówi, że techniki zatrzymywania myśli wymagają przygotowania, świadomości i zewnętrznego przypomnienia. Spokój umysłu nie nastanie z dnia na dzień, ale możesz stopniowo odzwyczaić się od nałogu.

„Jedną z technik, których używam, jest planowanie czasu na niespokojne myślenie” – mówi Lindley. „Tworzy przestrzeń do odkrywania swoich zmartwień, jednocześnie dając im limit czasowy. Oszukuje skłonność mózgu do wyciągania pochopnych wniosków i przechodzenia w tryb reakcji”.

Zamiast pozwolić, by te goniące myśli biegały przez cały dzień, ogranicz je do 20-minutowego przedziału czasowego. Aby ustalić sztywne granice, wydziel czas w swoim kalendarzu i ustaw minutnik. Wykorzystaj ten przydzielony czas na skupienie się i przepracowanie tego, co cię niepokoi. Gdy czas minie, przejdź do czynności, które sprawiają Ci radość, takich jak gotowanie lub ćwiczenia. (Jak powiedziała Elle Woods, „ćwiczenia dają endorfiny”, co zostało udowodnione zmniejszyć stres i niepokój.

Ponownie, niespokojne pętle myślowe nie są czymś, co można włączać i wyłączać. Jeśli spotkasz ich w ciągu dnia, Drzewo Zmartwień zaleca zapisanie ich w dzienniku, abyś mógł zająć się nimi w wyznaczonym czasie „zmartwienia”. Kolejna wskazówka: Staraj się planować „sesje myśli” o tej samej porze każdego dnia. W ten sposób możesz powoli, ale pewnie pracować nad uporządkowaniem myśli o wyścigach i odzyskaniem poczucia kontroli.

Pomysły na urodziny dla 35-letniej kobiety

ZWIĄZANE Z: Psycholog dzieli się najlepszymi (i najgorszymi) sposobami radzenia sobie z niepewnością

dwa Pozyskaj swoje zmysły.

Każdy, kto doświadczył myśli o wyścigach, wie, że mogą podkraść się w mgnieniu oka, a zmiażdżenie ich może być trudne, powiedzmy, w metrze lub podczas burzliwego lotu.

w którym dniu rozpoczyna się sezon podatkowy

„Myśli o wyścigach są czasami spowodowane przez myślenie o przyszłości i o tym, co może się wydarzyć ”- mówi dr Bryan Bruno, dyrektor medyczny w TMS w centrum miasta . „Aby je uspokoić, postaraj się ugruntować w chwili obecnej i pomyśl o tym, co dzieje się teraz”.

Bruno zaleca zwalczanie gonitw myśli metodą 5-4-3-2-1, która zachęca do dostrojenia się do zmysłów: „Pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz zapach i jedna rzecz, której możesz spróbować” – wyjaśnia. „To uspokoi twój umysł i da ci zadanie, na którym możesz się skoncentrować”.

Skupiając się na zmysłach, możesz powoli, ale pewnie oderwać myśli od tego, co cię niepokoi. Mówiąc o skoncentrowaniu się, pomocne mogą być również głębokie, powolne, delikatne oddechy.

'Kiedy ty oddychaj głęboko koncentrujesz się na jednej rzeczy, a nie na wszystkich myślach o wyścigach” – dodaje Bruno. „Może to spowolnić twój umysł i zrelaksować się, ostatecznie pozwalając ci zasnąć”.

ZWIĄZANE Z: Badania wykazały, że zaledwie 10 minut codziennej medytacji uważności przynosi korzyści ludziom z lękiem

3 Nadaj priorytet pozytywności.

Najczęściej wyścigi myśli są zakorzenione w negatywności i często pojawiają się, gdy czujemy się zestresowani. (W rzeczywistości, Narodowa Fundacja Nauki odkryli, że przeciętna osoba ma 12 000 do 60 000 myśli dziennie — a 80 procent tych myśli jest negatywnych).

„Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, doświadczamy czegoś, o czym można mieć negatywne myśli. Wtedy, gdy doświadczamy tych negatywnych myśli, często brakuje nam energii mentalnej niezbędnej do zajęcia się nimi, zanim staną się one negatywnymi myślami goniącymi” – wyjaśnia Małgorzata DeLong , PsyD, licencjonowany psycholog z New Jersey.

Aby powstrzymać te negatywne, goniące myśli, DeLong zaleca ćwiczenie wdzięczności. Ćwicz zastępowanie pesymistycznych zmartwień czymś, za co jesteś wdzięczny lub czymś, co cię uszczęśliwia. „Myślenie o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny, pomaga zapobiec przekształceniu się energii negatywnej myśli w gonitwę negatywnych myśli i wymykanie się spod kontroli” – wyjaśnia.

ZWIĄZANE Z: 7 rzeczy, których nie należy mówić komuś z lękiem — i jak je zamiast tego sformułować

co zrobić z gotowanych ziemniaków

Badanie National Science Foundation wykazało również, że 95 procent negatywnych myśli powtarza się dzień wcześniej. Innym sposobem na pozbycie się powracających myśli jest powtarzanie mantry. „Mantra może odwrócić uwagę od goniących myśli, a im częściej coś sobie powtarzasz, tym bardziej możesz wprowadzić to w życie i urzeczywistnić” – dodaje Bruno.

Recytowanie mantry, która przypomina ci, że masz kontrolę lub jesteś bezpieczny przed negatywnymi sytuacjami, może pomóc ci uspokoić umysł.

4 Nie wahaj się zasięgnąć profesjonalnej pomocy.

Po wypróbowaniu wszystkich tych ćwiczeń bez żadnych postępów zastanów się nad znalezieniem specjalisty, który zaoferuje więcej strategii na chroniczne, niespokojne ruminacje i zapewni przestrzeń do pracy.

„Czasami ludzie mogą próbować użyć tych mechanizmów radzenia sobie, ale one nie działają” – wyjaśnia Kelley Kitley z Nieoczekiwana psychoterapia . „Poszukiwanie profesjonalnej pomocy lub rozważanie leków przynosi [świetne rezultaty].”

I ważne jest, aby pamiętać, że zawsze powinieneś zadzwonić do lekarza, jeśli doświadczasz gonitwy myśli wraz ze zmianami nastroju, atak paniki , silne kompulsje lub drażliwość lub depresja .

co jeść na Święto Dziękczynienia, żeby było zdrowe

ZWIĄZANE Z: 8 aplikacji na lęki i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem