Jeśli jest jedna rzecz, której nauczył nas 2020 rok, to jest to, jak ważne jest utrzymanie silny układ odpornościowy . Ale naprawdę, wspierając Twój układ odpornościowy nie powinno być czymś, na co zwracasz uwagę tylko podczas pandemii, a nawet sezonu na przeziębienia i grypę. Powinniśmy pracować nad budowaniem silnego układu odpornościowego przez cały rok poprzez nasze codzienne nawyki i rutynę. Ponieważ obecnie wielu z nas spożywa większość posiłków w domu, jest to idealny czas, aby wejść w nową, zdrową rutynę i wprowadzić zmiany obejmujące śniadania, obiady i kolacje wspierające odporność. Ale co to właściwie znaczy? jedz dla odporności ? Podsłuchiwaliśmy Brygida Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, założyciel Being Brigid Functional Nutrition, za wyjaśnienie, jak budować zrównoważone, pożywne i smaczne posiłki, aby przygotować się na zdrowy 2021 rok.

ZWIĄZANE Z : 3 składniki zwiększające odporność, które RD chcą, abyś teraz dodał do swojej diety

Znaczenie diety dla odporności

Titgemeier mówi, że istnieją dwa główne kroki, które należy wykonać, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania zarówno teraz, jak i przez cały rok: Ograniczenie narażenia na infekcje (noś maseczki i zostań w domu!) oraz wspieranie własnego układu odpornościowego w celu zwiększenia osobistej odporności i zdolności by zwalczyć chorobę. „Twój układ odpornościowy jest zależny od kluczowych składników – w tym optymalnego odżywiania, ruchu, snu i redukcji stresu – aby działał jak najlepiej” – mówi.

Chociaż ważne jest, aby skoncentrować się na wszystkich obszarach, aby odpowiednio wyposażyć swoje ciało, jedzenie jest świetnym miejscem na rozpoczęcie. „Badania pokazują, że odżywianie może pomóc w regulacji wrodzonej i adaptacyjnej funkcji odpornościowej, wspierając zdolność organizmu do zwalczania patogenów” – mówi Titgemeier. 'Odżywianie odgrywa również dużą rolę w zmniejszaniu przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia.'

Titgemeier wystarczająco podkreśla, że ​​nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkich, jeśli chodzi o odżywianie i że każdy ma wyjątkowe potrzeby żywieniowe. Jednak przestrzeganie pewnych zasad żywieniowych może pomóc w regulacji układu odpornościowego i może pomóc w zmniejszeniu stanów chorobowych spowodowanych stanem zapalnym (co: został powiązany z wszystko, od chorób serca po chorobę Alzheimera).

ZWIĄZANE Z : Czerwony alert: to 4 najgorsze produkty spożywcze, które powodują stan zapalny

Podstawy przygotowywania posiłków wspierających odporność

powiązane przedmioty

Zjedz tęczę

Wybierz żywność o głębokich pigmentach i dodaj co najmniej trzy kolory na posiłek, mówi Titgemeier. Fitochemikalia to chemikalia pochodzenia roślinnego, które pochodzą z różnych pigmentów owoców, warzyw i innych pokarmów roślinnych wytwarzanych przez naturę. Fitochemikalia (takie jak karotenoidy, flawonoidy, antocyjany i inne) działają jako przeciwutleniacze i wykazano, że mają właściwości regulujące odporność, które mogą wzmacniać odpowiedź układu odpornościowego oraz zdolność do atakowania i usuwania obcych najeźdźców. Każdy naturalny kolor tęczy ma inne właściwości immunomodulujące. Dlatego niezwykle korzystne jest uzyskanie niewielkich ilości różnych kolorów w porównaniu z dużą ilością tylko zielonych warzyw i owoców.

Zrównoważ swój talerz

Zbudowanie dobrze zaokrąglonego talerza może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zapewnić optymalną równowagę białek, zdrowych tłuszczów, błonnika i fitoskładników — z których wszystkie odgrywają kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Aby zbudować zrównoważoną płytę, Titgemeier oferuje następujące wskazówki:

• Napełnij połowę talerza kolorowymi, nieskrobiowymi warzywami (takimi jak brokuły, brukselka, ogórki, papryka, cukinia i groszek śnieżny)
• Dodaj 1 do 2 łyżek zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej z awokado
• Zawiera od 3 do 6 uncji wysokiej jakości białka, takiego jak świeża ryba lub grillowany kurczak
• Włącz jedną porcję węglowodanów złożonych (opcjonalnie), takich jak brązowy ryż lub farro

Dodaj co najmniej jedną przyprawę lub zioło na posiłek

Włączenie przypraw i ziół do gotowania to jeden z najłatwiejszych sposobów na dodanie do diety obfitości przeciwutleniaczy” – mówi Titgemeier. „Opcje o szczególnie wysokim poziomie przeciwutleniaczy to suszone goździki, liście mięty, oregano, rozmaryn, szafran, szałwia, tymianek, cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, bazylia, kolendra, koperek, pietruszka, sproszkowany czosnek i kurkuma.

Jedz wysokiej jakości pełnowartościową żywność i unikaj wysoko przetworzonej żywności

Dieta bogata w przetworzoną żywność i rafinowane węglowodany wiąże się ze zmienioną odpowiedzią immunologiczną, która prawdopodobnie wynika z nadmiernej produkcji cytokin prozapalnych, wyjaśnia Titgemeier. Spożywanie diety bogatej w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty jest kluczowym sposobem na obniżenie procesów zapalnych i wspieranie zdrowia odpornościowego, psychicznego i metabolicznego.

Spożywaj co najmniej jeden pokarm bogaty w probiotyki dziennie

Istnieje ścisły związek między twoim dobry mikrobiom oraz rozwój i dojrzewanie układu odpornościowego, mówi Titgemeir. mamy napisane o korzyściach sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak kefir, kapusta kiszona i kimchi wcześniej, a Titgemeir potwierdza, że ​​spożywanie tych potężnych naturalnych produktów jest jednym z najlepszych sposobów na wsparcie układu odpornościowego i mikrobiomu jelitowego. Sfermentowana żywność zawiera żywe mikroorganizmy, których najczęstszymi źródłami są Lactobacillus i Bifidobacterium. Codzienne spożywanie pokarmów zawierających te mikroorganizmy może zrównoważyć bakterie jelitowe, a co za tym idzie, wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu.

Ogranicz spożycie dodanego cukru

Titgemeier zaleca ograniczenie spożycia dodanego cukru do 1 łyżki stołowej lub mniej dziennie. Mówi również, aby koniecznie czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych, ponieważ dodatek cukru czai się wszędzie. Twoja armia odpornościowa, złożona z białych krwinek, niszczy bakterie i wirusy w procesie zwanym fagocytozą” – mówi. „Wysoki poziom cukru we krwi może osłabiać czynność białych krwinek i osłabiać układ odpornościowy. Dieta bogata w cukier może również zubożyć poziom antyoksydantów i zwiększyć produkcję reaktywnych form tlenu, które mogą powodować stany zapalne”.

Pomysły na posiłki wzmacniające odporność

Możesz tworzyć własne posiłki, korzystając z powyższych wskazówek lub czerpać inspirację z poniższych pomysłów.

dobre rzeczy do umieszczenia w pakiecie pielęgnacyjnym

powiązane przedmioty

Śniadanie

Rozpocznij dzień od talerza pełnego warzyw, białka i produktów pełnoziarnistych wzmacniających odporność w tej śniadaniowej mieszance zbożowo-zielonej, która zapewni Ci satysfakcję aż do lunchu. Dodaj łyżkę kiszonej kapusty, aby uzyskać idealnie zbalansowany talerz.

Lunch

Ta aromatyczna sałatka z dyni zimowych jest pełna warzyw i błonnika, nie wspominając o idealnie słodkich nasionach granatu i mieszance świeżych ziół. Uzupełnij je wybranym białkiem na lunch wzmacniający odporność.

Obiad

Ta smażona tilapia z sałatką z rukwi wodnej i mango, zawierająca sporą dawkę białka, liściaste warzywa i porcję zwalczającego stany zapalne imbiru, wkrótce stanie się twoją nową ulubioną opcją obiadową.

Deser

Rezygnacja z dodatku cukru nie oznacza, że ​​musisz całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Te Zdrowe Mrożone Czekoladowe Plastry Bananowe opierają się na naturalnej słodyczy owoców z ciemną i satysfakcjonującą warstwą czekolady, co zapewnia naprawdę pyszną ucztę.