Nieczęsto słyszy się, jak ktoś mówi o tym, jak mocno uderzają w ścięgna podkolanowe na siłowni. Pomijanie ich w treningu jest jednak dużym błędem, ponieważ pomagają w wykonywaniu wielu codziennych czynności — na siłowni i poza nią. Ścięgna podkolanowe to grupa trzech mięśni — półbłoniasty, półścięgnisty i biceps femoris — które biegną wzdłuż tylnej części uda od biodra do tuż pod kolanem i są głównie odpowiedzialne za rozciąganie bioder i zginanie kolan. To mięśnie, które pozwalają chodzić, biegać, kucać, zginać kolana lub przechylać miednicę, mówi Matty Maggiacomo , instruktor Peloton Bieżnik i Siła. I zawsze potrzebują trochę TLC.

Kiedy ścięgna podkolanowe są słabe, mogą powodować ból kolana i zwiększać możliwość nadwyrężenia, mówi Maggiacomo. Często ta słabość wynika z braku równowagi mięśniowej, gdy mięśnie czworogłowe, które biegną wzdłuż przedniej części uda, są bardziej dominujące niż ścięgna podkolanowe. Zjawisko to jest zazwyczaj bardziej widoczne u kobiet niż u mężczyzn.

jak rapować prezent świąteczny

Kiedy Twoje mięśnie są nierównowaga w ten sposób, 'będziesz miał trudności z osiągnięciem odpowiedniej formy do ćwiczeń, a będzie to miało negatywny wpływ na twoją formę biegania, jeśli polegasz wyłącznie na quadach w celu zapewnienia stabilności i mocy' Maggiacomo wyjaśnia, zauważając, że chcesz mieć pewność, że równo pracujesz z mięśniami czworogłowymi, ścięgnami podkolanowymi i pośladkami, aby rozwiązać problem braku równowagi mięśniowej.

ZWIĄZANE Z: 8 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Oznaki słabych ścięgien udowych

Twoje mięśnie zawsze mogą skorzystać na świetnym treningu siłowym, ale być może będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę, jeśli twoje są po słabszej stronie. Kilka wskazówek, które pomogą ocenić, czy twoje ścięgna podkolanowe nie są wystarczająco silne lub aktywują się tak, jak powinny? „Zmniejszony zakres ruchu przy zginaniu do przodu, ból w tylnej części nogi, który nie ustąpił w pełni, lub niewielki ból tuż pod pośladkami” – mówi Julie Ann Aueron , Doktor Fizjoterapii z Tru Całą Opieką.

„Normalna” długość ścięgna podkolanowego ma miejsce wtedy, gdy osoba może położyć się na plecach i trzymając kolano prosto, zgiąć biodro o 90 stopni”, mówi Aueron, zauważając, że niewiele osób jest w stanie to osiągnąć bez konsekwentnej pracy nad biodrem. kapsuła. „Kolejnym kluczowym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę, jest sposób rotacji miednicy i udział kręgosłupa lędźwiowego. Jest to niezwykle istotne dla funkcji ścięgien podkolanowych, ponieważ grupa mięśni podkolanowych faktycznie łączy się z miednicą”. Innymi słowy: najważniejsze jest codzienne rozciąganie.

ZWIĄZANE Z: Zespół martwego tyłka to coś — oto jak przywrócić pośladki do życia

Jak radzić sobie ze słabymi i napiętymi ścięgnami?

Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonać, aby skupić się na tych ścięgnach podkolanowych. Według badania American Council of Exercise , w którym uwzględniono dziewięć ćwiczeń (huśtawki z kettlebells, rumuński martwy ciąg jedną ręką / jedną nogą, rumuński martwy ciąg, uginanie nóg ze skłonem, unoszenie biodra w odwrotnym kierunku, unoszenie ścięgna pośladkowego za pomocą maszyny, ścięgno podkolanowe bez sprzętu, uginanie ścięgna podkolanowego z piłką stabilizującą oraz uginanie nóg w pozycji siedzącej) były trzy ruchy, które były najskuteczniejsze w rozpalaniu i najszybszym wzmacnianiu grzbietów nóg. Według badania, w którym przebadano 16 osób w wieku od 20 do 25 lat, te trzy najlepsze ćwiczenia na ścięgna podkolanowe obejmują:

• huśtawki kettlebell
• rumuński martwy ciąg na jedną rękę / jedną nogę
• podatne na zwijanie nóg.

Praca nad wzmocnieniem ścięgien podkolanowych nie jest również jedynym problemem. Super napięte ścięgna podkolanowe (a właściwie skrócone ścięgna podkolanowe) również powinny dać ci przerwę. Może się to łatwo zdarzyć, jeśli zaniedbujesz rozciąganie (zwłaszcza po treningu) lub jeśli: spędzać dużo czasu na siedzeniu , który utrzymuje ścięgno podkolanowe w naciągniętej i skróconej pozycji.

Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swoje ścięgna podkolanowe na wyższy poziom, spróbuj włączyć te siedem ruchów – pięć opartych na sile i dwa, aby pomóc tym napiętym mięśniom tylnych nóg znaleźć ulgę – z Maggiacomo do swojej rutyny ćwiczeń. I wiedz to: jeśli twoje konie są szczęśliwe, ty też będziesz.

ZWIĄZANE Z: 5 ukośnych ćwiczeń, które sprawią, że Twój następny trening będzie bardziej wymagający (i interesujący)

5 ćwiczeń na ścięgno podkolanowe, które nie wymagają sprzętu

powiązane przedmioty

jeden Dzień dobry

Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami i połóż ręce lekko za głową z szerokimi łokciami. Powoli pochyl się do przodu, obracając się w biodrach, angażując rdzeń i zachowując neutralny kręgosłup (nie zginaj się ani nie wyginaj do tyłu). Powinnaś czuć napięcie w ścięgnach podkolanowych. Wróć do pozycji stojącej i powtórz kilka powtórzeń.

dwa Przysiady z masą ciała

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion, z lekkim zgięciem w kolanach i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Mając zajęty rdzeń i uniesioną klatkę piersiową, powoli wyślij biodra do tyłu, jednocześnie zginając kolana. Opuść się, aż Twoje quady będą jak najbliżej równoległej podłogi. Wbij się w pięty, aby wstać z powrotem. Powtarzać.

ZWIĄZANE Z: Oto jak prawidłowo, bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady za każdym razem

3 Most podłogowy

Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami mocno osadzonymi na podłodze i rozluźnionymi ramionami po bokach. Powoli, ściskając pośladki i wciskając stopy w ziemię, dociśnij miednicę do sufitu. Chcesz stworzyć ukośną linię od ramion do kolan z ciężarem przeniesionym na ramiona, a nie szyję, gdy przeciskasz się przez pośladki i ścięgna podkolanowe. Powoli opuść tyłek z powrotem na podłogę, a następnie powtórz.

4 Kopnięcie osła

Zacznij na rękach i kolanach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Z napiętym rdzeniem powoli kopnij prawą nogę za sobą, rozciągając się całkowicie przez nogę i prostując kolano. Zegnij kolano i przywróć tę nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Więcej informacji jak wykonać podstawowe kopnięcia osła, zajrzyj tutaj .

5 Marsze stojące

Stań prosto i podjedź kolanem na wysokość bioder. Przytrzymaj przez ułamek sekundy, opuść stopę z powrotem na ziemię i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie we własnym tempie.

2 proste sposoby na rozciąganie ścięgien udowych

powiązane przedmioty

jeden Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej (lub złożenie do przodu)

Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami i powoli pochyl się do przodu, zachowując neutralny kręgosłup (nie zginaj pleców), wysyłając biodra do tyłu. Lekkie zgięcie w kolanach jest całkowicie w porządku. Sięgnij rękami do palców stóp i przytrzymaj, oddychając głęboko, jednocześnie czując rozciąganie grzbietów nóg (nie martw się, jeśli nie możesz dotknąć palców stóp / ziemi!).

dwa Pies w dół

Rozpocznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami bezpośrednio pod ramionami. Wciśnij z powrotem pięty, aby wyprostować kolana i podciągnąć kość ogonową do nieba. Utrzymuj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii, naciskając do tyłu, czując rozciąganie tylnych nóg. Wróć do pozycji wyjściowej.

jaki jest najlepszy parowiec podłogowy

ZWIĄZANE Z: 6 prostych ćwiczeń jogi, które rozpuszczają napięcie mięśni

• Jak się masz, Naprawdę ? 14 pytań dotyczących zdrowia osobistego, które należy zadawać sobie regularnie
• Jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, zastosuj te 7 zdrowych nawyków już teraz
• Dziennikarstwo jest naukowo powiązane ze szczęściem — oto 5 prostych wskazówek, jak zacząć pisać więcej
• 6 kreatywnych hobby, które podwajają stres