Karen Asp Jeśli byłeś w latach 80., być może pamiętasz kopnięcie osła na zajęciach aerobiku. To podstawowe ćwiczenie, które zyskało sławę w erze ocieplaczy na nogi i filmów Jane Fonda, jest nadal popularnym ruchem treningowym, ponieważ jest równie skuteczne, co wygodne. Jest to również ćwiczenie o niewielkim wpływie na masę ciała, które nie wymaga skakania. Więc co kopnięcia osła robią dla ciała? Pomyśl o sile, tonacji i stabilności.
Jak wykonać ćwiczenie kopnięcia osła: właściwa forma kopnięcia osła Źródło: Getty Images„Kopnięcia osła są świetnym ćwiczeniem do celowania w największą część pośladków, pośladek maksymalny” – mówi Ashlie Sustaita, mistrz instruktor w Dożywotni klub sportowy w Houston w Teksasie. Jest nawet premia-niespodzianka za kopnięcia osła – oczywiście, jeśli wykona się je w odpowiedniej formie. Ponieważ ten ruch jest wykonywany na czworakach, '[t]he ramię mięśnie rdzenia również pracują nad utrzymaniem stabilności i postawy podczas ruchu”.
Aby to ćwiczenie było jak najbardziej skuteczne (i bezpieczne), musisz upewnić się, że robisz to dobrze. Postępuj zgodnie ze wskazówkami krok po kroku, aby uzyskać podstawowe kopnięcia osła z Sustaita.
Podstawowa forma kopnięcia osła
Jak robić kopnięcia osła: formularz ćwiczeń kopnięcia osła Źródło: Getty Images- Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby stworzyć stabilną miednicę i mocne plecy. Trzymaj podbródek lekko schowany, a oczy skierowane na zewnątrz i w dół, aby kark pozostał płaski.
- Używając pośladków (ściśnij je, aby się aktywować), podnieś prawą nogę do góry i za sobą w kierunku sufitu, utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni w prawej nodze i zginając prawą stopę.
- Podnieś się do punktu tuż przed dolne łuki pleców (wyginają się) lub biodra obracają się lub pochylają; jeśli zdarzy się którakolwiek z tych rzeczy, podniosłeś się zbyt wysoko. Chcesz, aby twoje biodra pozostały równe i ustawione prostopadle do podłogi, a plecy pozostały neutralne i mocne. Unikaj przyspieszania ruchu, aby wykonać ćwiczenie z pełnym zakresem ruchu i odpowiednią techniką.
- Opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej i powtórz na tej samej nodze. Po wykonaniu wszystkich powtórek po prawej stronie, przełącz się na lewą stronę.
Sustaita zaleca wykonanie od 10 do 16 powtórzeń na każdej nodze w trzech seriach. Powtarzaj raz lub dwa razy w tygodniu, dodając do innych ćwiczenia siłowe dolnych partii ciała .
ZWIĄZANE Z: 6 prostych ćwiczeń z taśmą oporową, które zapewnią trening całemu ciału
