Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na spacer, wyciągałeś rękę po telefon ze stolika nocnego lub wymachiwałeś kijem w piniatę), to czułeś, że skośne mięśnie działają. Są to przecież mięśnie niezbędne do codziennego życia, funkcjonowania i ruchu.

W idealnym świecie cały rdzeń (grupa wielu mięśni) powinien działać jak symfonia, mówi Patricia Ladis, PT, CBBA, założyciel WiseBody PT i współautor Przewodnik mądrej kobiety dotyczący najzdrowszej ciąży i porodu . „Przepona jest dyrygentem, który rozpoczyna przesłanie symfonii, aktywując najpierw mięśnie poprzeczne brzucha, a następnie pozwalając na zaangażowanie właściwych ruchów – mięśni skośnych i/lub mięśnia prostego brzucha”. Aby tak się stało, musisz wytrenować cały swój rdzeń. Niestety, ludzie mają tendencję do skupiania się na rectus abdominis, najbardziej zewnętrznej części brzucha odpowiedzialnej za sześciopak, mówi Jess Sims , instruktor fitness w Peloton. Ale to coś więcej niż tylko ta zewnętrzna lub powierzchowna warstwa.

najlepszy sposób na czyszczenie drewnianych mebli

ZWIĄZANE Z: 6 nieoczekiwanych korzyści z robienia desek (poza siłą rdzenia budynku), według trenerów osobistych

Na przykład skośne, które biegną ukośnie po obu stronach talii od żeber do bioder, są również ważne dla ogólnej funkcji ciała. Składające się z zestawu wewnętrznego i zewnętrznego, skośne są w rzeczywistości największymi mięśniami brzucha. Ich funkcja: „obracanie, zginanie na boki i poruszanie tułowiem, a także wspomaganie oddychania” – mówi Ladis. Skośne również odgrywają rolę w zapobieganiu skręcaniu tułowia, stabilizacji, a następnie ochronie kręgosłupa.

Jeśli twoje skośne są słabe lub niewykorzystane, inne części twojego ciała spróbują to zrekompensować, potencjalnie prowadząc do dyskomfortu lub bólu. ten dolna część pleców to jeden obszar to często zadaje duży cios. W rzeczywistości, Journal of Physical Therapy Science badanie odkryli, że włączenie ćwiczeń ukośnych pomogło zmniejszyć przewlekły ból pleców, stan, który dotyczy ponad 50 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych.

ZWIĄZANE Z: Bezpretensjonalna sztuczka, która pomoże Ci pozbyć się bólu spowodowanego siedzeniem przez cały dzień

Jak się dowiedzieć, czy twoje skośne są wystarczająco mocne?

Chcesz wiedzieć, czy Twoje skośne są na równi? Przetestuj je, robiąc brzuszki rowerowe – sugeruje Ladis. „Powinieneś być w stanie wygiąć łokieć na zewnątrz zgiętego kolana, naprawdę obracając ciało. Jeśli nie możesz zwijać się poza linię środkową, nie masz odpowiedniej kontroli i siły w tych mięśniach”. Możesz także dostać się do bocznej deski. „Jeśli twoje biodra opadają lub twoje ciało skręca się lub obraca w jednym kierunku, może to oznaczać, że twoje skośne nie współpracują ze sobą i są słabe”. Niewłaściwe oddychanie, wstrzymywanie oddechu i wybrzuszenie żeber to także oznaki ukośnej słabości, dodaje Ladis.

Niezależnie od tego, czy dotrzymujesz swojej części umowy, czy nie, Sims radzi, aby każdy włączał ćwiczenia ukierunkowane na skos do swojego rutynowego treningu, ale „zwłaszcza jeśli masz słabość do obracania rdzenia lub uniemożliwiania jego obracania”. Na szczęście istnieje mnóstwo różnych opcji, od rosyjskich zwrotów akcji po brzuszki na stojąco, które załatwią sprawę. Sims proponuje te pięć ukośnych wzmacniaczy, aby pomóc ci je wzmocnić.

ZWIĄZANE Z: 15-minutowy trening na brzuch, który możesz wcisnąć w dowolną rutynę fitness

jak sprawić, by twój pokój pachniał świeżością

5 ukośnych ćwiczeń do wypróbowania w domu

powiązane przedmioty

jeden Boczna deska z zapadkami bioder

Połóż się na lewym boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj się na lewym przedramieniu i ugnij oba kolana, trzymając je ułożone, a biodra i ramiona w jednej linii. Ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń, a następnie podnieś lewe biodro z ziemi, przytrzymaj je przez sekundę, a następnie opuść z powrotem na ziemię. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na stronę.

Aby było trudniej: Trzymaj dolne kolano z podłogi i wyprostuj obie nogi.

dwa scyzoryki

Połóż się twarzą do góry z ugiętym prawym kolanem i lewą nogą wyprostowaną pod kątem 45 stopni. Wyciągnij prawą rękę nad głową za ucho, a lewą rękę na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Wdychaj przez nos; podczas wydechu przyciśnij lewą rękę i przedramię do ziemi, aby podnieść całe plecy z podłogi, zbliżając prawą rękę i lewą stopę do kontaktu. Powoli opuść z powrotem. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń i powtórz z drugiej strony.

Aby było trudniej: Zdejmij lewą rękę z podłogi i połóż rękę na brzuchu.

ZWIĄZANE Z: 3 ćwiczenia w domu na silniejsze ramiona — bez sprzętu do siłowni

jak zapobiec płaczowi podpuchniętych oczu

3 Wyciągnij deskę przedramienia

Wejdź na deskę przedramienia z łokciami ułożonymi pod barkami, dłońmi płasko na ziemi i nogami wyciągniętymi prosto do tyłu (stopy powinny być nieco szersze niż na szerokość bioder). Ściskając pośladki i mięśnie czworogłowe, wyciągnij jedną rękę przed siebie. Wróć do pozycji deski łokciowej i powtórz z drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne strony; wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

4 Ukośne podciąganie

Połóż się na lewym boku na „wybrzmiewającej” części lewego pośladka z lewą ręką wyciągniętą przed siebie, z nogami ułożonymi w stos, a prawą ręką ułóż lekko z tyłu głowy. Wciśnij się w ziemię lewym przedramieniem. Ugnij się na boku, zginając kolana, zbliżając je do prawego łokcia. Powoli opuść z powrotem. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń z każdej strony.

5 Na pół klęczące drewno kotlet

Zacznij w pozycji klęczącej z lewym kolanem na ziemi i prawym kolanem zgiętym z prawą stopą na podłodze. Trzymaj obie strony hantli o średniej wadze (pomyśl: jedzenie kukurydzy z kolby) na lewym biodrze. Wdychać; podczas wydechu użyj rdzenia, aby przesunąć hantle ukośnie w górę i nad prawe ramię. Zrób wdech, odwracając ruch, przenosząc hantle z powrotem w poprzek i w dół do lewego biodra. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń (wszystkie z jednej strony), a następnie powtórz z drugiej strony.

ZWIĄZANE Z: Jak zrobić odpowiednią deskę, która działa na wszystkie właściwe mięśnie?