Na pierwszy rzut oka, Deska może nie wyglądać na dużo. Co może być że świetnie radzisz sobie z podtrzymywaniem ciała bez ruchu? Jak się okazuje, utrzymywanie pozycji deski ma poważne zalety. Ćwiczenia deski rzucają wyzwanie całemu ciału, dając najwięcej energii za każdą wydaną złotówkę. To ćwiczenie na masę ciała jest szczególnie doskonałe do pracy rdzenia, co ma kluczowe znaczenie dla mobilności i łagodzenia bólu.

Ale najpierw poświęć chwilę, aby nauczyć się, jak zrobić odpowiednią deskę. Zapewni to, że angażujesz właściwe mięśnie we właściwy sposób i pomoże zapobiegać kontuzjom. Po opanowaniu podstawowego ruchu możesz w pełni korzystać z zalet deski poniżej.

powiązane przedmioty

jeden Deski wzmacniają całe ciało.

Uwielbiasz ruchy wielozadaniowe? Celuj w wiele mięśni jednocześnie, wykonując deski. Na początek deska działa na twoje pośladki oraz quady, według Candace Rodos , trener personalny i założyciel Rodos do siły . Te mięśnie odgrywają istotną rolę w napędzaniu Cię do przodu, co jest bardzo pomocne, jeśli jesteś biegaczem. Silne pośladki i mięśnie czworogłowe również stabilizują odpowiednio miednicę i kolana, pomagając w wygodnym poruszaniu się podczas ćwiczeń i codziennych czynności.

Deska celuje również w ramiona, ramiona i rdzeń, czyli główny stabilizator ciała, mówi Ashley Dean, trener osobisty i założyciel Apartament 3R . „Kiedy [jesteś] na desce, twój kręgosłup jest w neutralnej pozycji” – wyjaśnia. To zmusza mięśnie rdzenia do zaangażowania i zapewnienia stabilności, ostatecznie czyniąc je silniejszymi.

jak dać napiwek w salonie

dwa Deski poprawiają twoją postawę.

Ponieważ deska wzmacnia rdzeń, promuje również dobrą postawę. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz tendencję do garbienia się lub, jak wiele osób, siedzieć przy biurku cały dzień . Oto jak to działa: Zgodnie z Journal of Physical Therapy Science , Twoje mięśnie rdzenia odpowiadają za podtrzymywanie kręgosłupa i utrzymywanie ciała w pozycji pionowej. Według Deana obejmuje to mięśnie takie jak przepona, dno miednicy, skośne wewnętrzne i mięśnie brzucha. Deski sprawiają, że te mięśnie są zdrowe i silne, dzięki czemu mogą z łatwością usztywniać kręgosłup. Co więcej, Rhodes dodaje, że mocny rdzeń utrzymuje kręgosłup w odpowiedniej pozycji, dalej pomagając twojej postawie .

ZWIĄZANE Z: Nie ignoruj ​​najważniejszego mięśnia brzucha, jaki posiadasz — oto jak wzmocnić mięśnie poprzeczne

ile za pomalowanie pokoju

3 Robienie deski może pomóc w zmniejszeniu bólu krzyża.

Jeśli chodzi o ból, deska (dosłownie) ma twoje plecy – a wszystko to dzięki wzmacniającym rdzeń i poprawiającym postawę efektom ruchu. Potrzebujesz dowodu? Jako środek twojego ciała, rdzeń przejmuje obciążenie twoich ruchów. Według Aktualne raporty medycyny sportowej , jeśli twój rdzeń jest słaby, to obciążenie jest przenoszone na otaczające mięśnie, które zaczynają nieproporcjonalnie nadmiernie kompensować. Może to wywołać ból pleców, szczególnie w dolnej części pleców. Zła postawa powoduje również nacisk na mięśnie pleców, zgodnie z Uniwersytet Kalifornijski .

Wprowadź korzyści płynące z ćwiczeń deski. W Badanie 2017 , naukowcy odkryli, że stabilizacja tułowia za pomocą ćwiczeń (takich jak deski) może zmniejszyć ból krzyża. Według Rhodesa, deski mogą również przynieść ulgę, zwiększając świadomość wyrównania kręgosłupa i postawy. Tłumaczenie: Robienie desek może pomóc ci stać się bardziej uważnym w jaki sposób trzymasz swoje ciało. Ten rodzaj świadomości, zwany świadomością postawy, jest powiązany z łagodzeniem bólu pleców, zgodnie z: badanie 2018 .

4 Deski pomagają w zapobieganiu urazom.

Stabilizując rdzeń, deski zmniejszają ryzyko kontuzji. Według Dziennik Treningu Sportowego , mocny rdzeń pomaga przenieść siłę na kończyny podczas ruchu. Z drugiej strony słaby rdzeń nie jest w stanie obsłużyć obciążenia. Powoduje to zbyt duży nacisk na pobliskie mięśnie, powodując „urazy w nieoczekiwanych miejscach, takich jak biodra, ścięgna podkolanowe czy wewnętrzna strona ud” – wyjaśnia Dean.

najlepszy sposób na czyszczenie podłogi laminowanej

Pomocne mogą być również zalety deski związane z postawą. Według Rhodesa dobra postawa zapewnia bezpieczeństwo, równomiernie rozkładając ciężar podczas aktywności. Pomaga to uniknąć wykonywania niezręcznych, nieprawidłowych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji i bólu.

5 Deski poprawiają równowagę.

Kiedy robisz deskę, jesteś zmuszony trzymać cały swój ciężar na palcach i ramionach bez przewracania się. Poprawia to twoją zdolność do równowagi, która jest kluczem do kontrolowania pozycji twojego ciała. Dobra równowaga pomaga poruszać się w sposób, który zapobiega kontuzjom, niezależnie od tego, czy idziesz do skrzynki pocztowej, czy wspinasz się na górę. Co więcej, problemy z równowagą stają się coraz częstsze wraz z wiekiem, więc nigdy nie zaszkodzi kwestionować równowagę ruchami takimi jak deski.

Jeśli jesteś trochę nędzny w dziale równowagi, nie martw się — istnieje wiele sposobów na modyfikację deski . Możesz to ułatwić, kładąc kolana na ziemi, co zapewnia dodatkowe wsparcie podczas budowania siły. Inną opcją jest położenie rąk na łóżku lub krześle, aby podnieść górną część ciała, sugeruje Rhodes. W pewnym sensie podnosi podłogę, dzięki czemu deska jest łatwiejsza do trzymania. „Im bardziej wyprostowany tors, tym łatwiejsza deska”, mówi. Szukasz wyzwania? Trzymaj deskę dłużej niż zwykle lub unieś nogę lub rękę, mówi Rhodes.

6 Deski mogą prowadzić do zwiększenia elastyczności.

Chociaż deska nie przypomina typowego rozciągnięcia, może całkowicie zwiększyć Twoją elastyczność. Według Deana wykonanie klasycznej deski wydłuża i rozciąga ścięgna udowe , główne mięśnie tylnej części nogi, które powodują ból, gdy stają się zbyt napięte. Ćwiczenie rozciąga również łuki i podbicia stóp, co poprawia równowagę i zakres ruchu, mówi Dean. Tymczasem deska boczna rozciąga skosy, ułatwiając obracanie tułowia.

ZWIĄZANE Z: 3 ćwiczenia w domu na silniejsze ramiona — bez sprzętu do siłowni