Chociaż wyznaczanie śmiałych celów może być skutecznym sposobem na dalsze dążenie do przyszłości, równie ważne jest znajdowanie małych sposobów na dbanie o siebie każdego dnia. Dla zapracowanych profesjonalistów i rodziców, którzy codziennie żonglują obowiązkami zawodowymi i życiowymi, rytuały samoopieki są często mało priorytetowe. Nie tylko dlatego, że skończył nam się czas, ale dlatego, że niektóre z nich brzmią odrobinę zbyt onieśmielająco: Wytnij cukier całkowicie? Medytować przez 30 minut każdego dnia? Idź spać o zdyscyplinowanej 22.00. kiedy właśnie odkryliśmy nową, godną pożałowania serię? Rozpoczęcie tego rodzaju aspiracji może wydawać się naprawdę niemożliwe, nie mówiąc już o utrzymaniu ich na zawsze. Zamiast wywierać na siebie zbyt dużą presję, rozważ podjęcie w tym roku większej liczby mikrowyzwań, aby wspierać dobre samopoczucie w każdym aspekcie swojego życia. Poprosiliśmy ekspertów z różnych dziedzin — uważności, zdrowia psychicznego, odżywiania, biznesu i nie tylko — o rekomendację swoich ulubionych, możliwych do opanowania, ale znaczących mini-celów dla codziennego dobrego samopoczucia.

ZWIĄZANE Z: 8 psychologicznych trików, które pomogą Ci zachować motywację i osiągnąć swoje cele

powiązane przedmioty

jeden Wybierz się na spacer — bez telefonu.

„Dla tak wielu z nas odłączenie może być trudne, dlatego podczas spaceru będziemy słuchać podcastów lub rozmawiać przez telefon. W tym roku postaraj się jak najwięcej zostawić telefon w domu i zauważ, o ile bardziej uziemiające i magiczne może być wyjście [na zewnątrz]. Zaczniesz zauważać drobne rzeczy, takie jak zmieniające się liście lub szron na ziemi, a samo świeże powietrze może zdziałać cuda na zdrowie psychiczne”. — Łańcuch Mountanos , coach mindsetu i autor O dorosłości: jak milenialsi (i każdy człowiek, tak naprawdę) mogą pracować mniej, żyć więcej i naginać zasady dla dobra

dwa Zastanów się nad swoim dniem podczas mycia zębów.

„Na koniec dnia sprawdź sam ze sobą wzloty i upadki swojego dnia. Często jesteśmy tak zajęci zgiełkiem codziennego życia, że ​​zapominamy doceniać nasze osiągnięcia. Codzienna refleksja może pomóc zwiększyć pewność siebie i utrzymać się na dobrej drodze do osiągnięcia celów. Po wyczerpującym dniu ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest wykonanie kolejnego żmudnego zadania. Więc nie komplikuj: [Zastanów się], kiedy myjesz zęby”. —Kara Kash, RD, LDN, zarejestrowany dietetyk dla Czynnik

małe rośliny, które nie potrzebują słońca

ZWIĄZANE Z: Jak regularnie sprawdzać swoje emocje?

3 Rozciągaj się przez 10 minut rano.

„Zamiast skupiać się na treningu, aby schudnąć, pomyśl o dbaniu o swoje ciało. Zacznij od zauważenia obszarów napięcia i bądź dla siebie łagodny. Podejmij opiekuńcze podejście w ten spokojny poranek, aby rozciągnąć się przed rozpoczęciem dnia. Ten spokojny początek może nadać ton na cały dzień. Utwórz 10-minutową playlistę, która pomoże Ci zachować motywację podczas sesji rozciągania”. — Stensby , licencjonowany terapeuta małżeństwa i rodziny

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić całe ciało

4 Zaplanuj czas na kreatywność.

„Wobec tak niewielu dorosłych, którzy realizują swój potencjał twórczy, a coraz większa liczba z nas doświadcza wypalenia i niepokoju, kluczowe jest zablokowanie czasu na tworzenie w kalendarzu. Każdy rodzaj kreatywnego wypoczynku zaledwie kilka razy w tygodniu może pomóc w budowaniu nawyków redukujących stres i ostatecznie prowadzić do bardziej spełnionego życia”. —Mountanos

5 Z samego rana idź bez technologii.

„Zdrowa poranna rutyna ma kluczowe znaczenie dla powodzenia dnia, więc zdecydowanie polecam sobie wyzwanie wyeliminowania technologii od pierwszych minut. Aby to zrobić, trzymaj telefon poza sypialnią. Dla niektórych może to być wyzwaniem — nie przejmuj się i próbuj dalej! Zaplanuj krótką poranną rutynę, która jest tylko dla Ciebie i pamiętaj, że wszystko w Twoim telefonie nadal będzie na miejscu, gdy zdecydujesz się go bardziej świadomie odebrać. Zainwestuj w prosty zegar cyfrowy lub analogowy do szafki nocnej, który obudzi Cię rano i sprawi, że Twoja sypialnia stanie się ostoją odpoczynku i snu”. — Tara Stiles , światowy ekspert jogi i autor Czysty umysł, czyste ciało: 28-dniowy plan samoopieki fizycznej, psychicznej i duchowej

6 Spróbuj oddychać 4-4-4.

' Techniki głębokiego oddychania były kluczowym elementem praktyk uzdrawiania na całym świecie od tysięcy lat. Zachodni badacze zagłębili się również w korzyści zdrowotne wynikające z oddychania i odkryli, że ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Głębokie oddychanie pomaga również przesyłać tlen po całym ciele, co poprawia samopoczucie fizyczne. Wypróbuj to bardzo proste ćwiczenie oddechowe, które pomoże Ci radzić sobie ze stresem i ogólnym samopoczuciem. Wdech na cztery zliczenia, wstrzymanie oddechu na cztery zliczenia i wydech na cztery zliczenia. Powtarzaj to ćwiczenie przez maksymalnie pięć minut. Zwróć uwagę, jak się czujesz, gdy skończysz. Po krótkim ćwiczeniu oddechowym prawdopodobnie poczujesz się spokojniejszy, skoncentrowany i pełen energii. — Serena Poon , szef kuchni, dietetyk i twórca metody Alchemii Kulinarnej

7 Jedz wolniej i uważniej.

„Uważne jedzenie wymaga poświęcenia czasu na zjedzenie posiłku, wyeliminowania czynników rozpraszających i zwracania uwagi na pyszne jedzenie. Praktykowanie świadomego jedzenia może pomóc w zmniejszeniu stresu, a także w poprawie relacji z jedzeniem. Zacznij od określenia jednego posiłku, który najłatwiej byłoby Ci wdrożyć strategie uważności. Ustaw minutnik na 15–20 minut, a następnie odłóż telefon i skup się na delektowaniu się posiłkiem. Na początku może to wydawać się trochę niezręczne, ale kiedy już wyrobisz sobie nawyk, może to stać się doświadczeniem relaksującym i medytacyjnym”. — Kara Kash

ZWIĄZANE Z: Uważne picie zmienia zasady Happy Hour — oto jak ćwiczyć

8 Czytaj 10 stron książki każdego dnia.

„Czytanie jest ostatecznie formą uważności. Kiedy czytamy [prawdziwą książkę], wymaga to naszej pełnej uwagi i zmusza nas do obecności. Czytanie to także niesamowita okazja do budowania naszej nauki. Być może chcesz przechodzić między fikcją a literaturą faktu. Zobaczysz, jak rośnie twoja pewność siebie i ciekawość, gdy przeznaczysz trochę czasu dziennie na czytanie. — Lauren Cook , terapeuta, mówca i autor

ZWIĄZANE Z: Jak czytać więcej książek (nawet jeśli wydaje ci się, że jesteś zbyt zajęty)

trendy dywanów od ściany do ściany 2018

9 Miej cotygodniową randkę — ze sobą.

„Częścią skutecznej samoopieki jest poczucie, że kontrolujemy nasz czas i życie, dlatego ważne jest zarezerwowanie czasu dla siebie. Możemy czuć się wyczerpani, urażeni i pospieszni, gdy nieustannie zaspokajamy potrzeby innych. Poświęcanie trochę czasu każdego tygodnia, nawet jeśli jest to tylko godzina, na randkę ze sobą i robienie dokładnie tego, co chcesz, to świetne narzędzie. Może to relaks z książką, wyjście na spacer, spotkanie z przyjaciółmi lub przekąszenie siebie — niezależnie od rodzaju aktywności i zasobów, należy skupić się na robieniu czegoś, na co ma się ochotę”. —Brony Leo, psycholog i główny trener w Smakować

10 Uzyskaj 10 minut słońca rano.

„Nasz rytm dobowy jest kontrolowany przez słońce i wpływa na wszystkie nasze hormony, a tym samym na nasz nastrój, poziom energii, produktywność i tak dalej. Kiedy wschodzi słońce, sygnalizuje również wzrost poziomu kortyzolu i rozpoczęcie dnia. W dzisiejszym świecie nasza ekspozycja na słońce jest ograniczona w porównaniu do poprzedniego dnia. Proponuję wyjść na zewnątrz przez pierwsze 10 minut dnia i zabrać ze sobą kawę, notatnik lub medytację”. — Jenny Blake , dietetyk

jedenaście Zapisz pięć pozytywnych zwrotów do powiedzenia sobie.

„Większość z nas ma nawykowe negatywne rzeczy, które sobie mówimy, kiedy coś zepsujemy: „Jesteś taki głupi!”. lub „Co się z tobą dzieje?” Aby być naszymi najlepszymi przyjaciółmi, chcemy mówić sobie kochające, pozytywne rzeczy, ale naprawdę ciężko o nich pomyśleć na miejscu. Opracuj więc listę pięciu pozytywnych rzeczy, które możesz sobie powiedzieć, kiedy zwykle byś się bił. Następnie ustaw alarm lub spotkanie w telefonie co najmniej trzy razy dziennie, a w opisie alarmu lub wydarzenia napisz swoją pozytywną rozmowę. Przećwicz mówienie tych rzeczy do siebie, gdy zadzwoni przypomnienie, aby twoja nowa, pełna miłości rozmowa na swój temat była najważniejsza, gdy rzeczy trafiają do wentylatora. — Piotr Aleksandria , fotograf, prelegent i autor Bądź większy niż myślisz, że jesteś!

12 Daj 20-sekundowe uściski (kiedy możesz).

„Przytulanie i przytulanie aktywuje nerwy czuciowe, które stymulują sygnały chemiczne związane z więzią społeczną i przyjemnością. Przytulanie wzmacnia oksytocynę, wspiera zdrowy układ odpornościowy, stymuluje produkcję dopaminy – hormonu relaksu – i podnosi samoocenę. Badacze zasugeruj, że może to nie być liczba uścisków dziennie, ale [raczej] długość uścisku, który ma bardziej znaczący wpływ. Uścisk, który trwa 20 sekund lub dłużej, najlepiej pasuje do twojego nastroju. — Josh Axe, DC, DNM, autor i założyciel Ancient Nutrition

13 Poświęć tylko pięć minut dziennie na sprzątanie domu.

„Zorganizowany dom reprezentuje zorganizowane życie i mózg. Zamiast czekać, aż nie będziesz już mógł tego znieść – co zwykle ma miejsce w niewygodnej porze – włącz sprzątanie do swojej porannej rutyny. Poświęć pięć minut, aby odłożyć przedmioty na swoje miejsce, odstawić naczynia i szybko wytrzeć blaty. To także wczesna wygrana w twoim dniu, kiedy czujesz się spełniony; daje Ci pewność, że łatwiej poradzisz sobie z kolejnym zadaniem”. — Jenny Blake

14 Stwórz wydzieloną przestrzeń do pracy w domu.

„Wielu z nas pracuje w domu, a praca domowa jest potrzebną praktyką. Posiadanie domowego biura to nie tylko potrzeba produktywności, ale także dobrego samopoczucia i równowagi. Dodając wydzieloną przestrzeń w 2021 r., ludzie mogą znaleźć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym podczas pracy zdalnej, co może prowadzić do optymalnych osiągnięć i poprawy samopoczucia”. — Sarah Brandow, główny dietetyk w VitaBowl

ZWIĄZANE Z: 6 inteligentnych sposobów, aby Twoje małe domowe biuro pracowało dla Ciebie

piętnaście Śmiej się każdego dnia.

„Włączenie humoru i śmiechu do swojego życia może pomóc poprawić nastrój i zapewnić chwilową przerwę od stresów i niepokojów życiowych. Śmiech może w rzeczywistości wywołać uwalnianie chemicznej serotoniny w mózgu, co z kolei zmniejsza depresję. Śmiech i humor nie tylko sprawiają, że czujesz się lepiej emocjonalnie, ale mogą pomóc Ci pełniej oddychać i pomagać Twojemu sercu lepiej funkcjonować dzięki bardziej natlenionej krwi pompowanej przez ciało. Śmiech może chronić naczynia krwionośne i mięśnie serca przed chorobami układu krążenia, działając przeciwzapalnie. Podejmij świadomą decyzję, aby wprowadzić tę lekkość do swojego życia przez co najmniej 10 minut dziennie za pomocą humorystycznego podcastu, komików, seriali komediowych, dowcipów itd., abyś poczuł się lepiej fizycznie i emocjonalnie”. — dr Yvonne Thomas , psycholog

16 Staraj się planować posiłki raz w tygodniu.

„Poświęć pół godziny na zaplanowanie swoich przepisów i listy sklepów spożywczych podczas porządkowania lodówki. Pomoże Ci to jeść zdrowiej w ciągu tygodnia, dzięki czemu nie będziesz potrzebować dostaw w ostatniej chwili, co pozwoli zaoszczędzić zarówno pieniądze, jak i [niezdrowe wybory]. Kiedy brakuje nam czasu, często sięgamy po najszybsze i najwygodniejsze potrawy, nawet jeśli nie są one bogate w składniki odżywcze i ostatecznie sprawiają, że czujemy się bardziej zmęczeni i ospali. Planując z wyprzedzeniem plany posiłków, zauważysz, że czujesz się bardziej odświeżony w ciągu tygodnia i masz większą kontrolę nad swoim harmonogramem i dietą. To również zwalnia miejsce w twoim mózgu, aby skupić się na pracy, związkach i innych rzeczach, które są dla ciebie ważne”. — Lauren Cook

17 Oddaj coś.

„Po prostu przeszliśmy przez sezon rozdawania prezentów, ale jeśli sprawia ci to przyjemność, to po co przestać? Nauka pokazuje, że pomaganie innym pomaga Twój nastrój . Nie musi to być prezentem; pomyśl o skontaktowaniu się z kimś, kogo znasz, by to docenić, kupić zakupy dla sąsiada lub zrobić coś małego, aby pomóc swojej społeczności, na przykład przekazać puszki do banku żywności. Nie tylko rozjaśnisz czyjś dzień, ale i swój własny. —Nicola Elliott, założycielka NEOM Organics

18 Skoncentruj się na dodawaniu dobrych nawyków, a nie kopaniu wszystkich złych.

„Kiedy ludzie wkraczają w nowy rok, natychmiast zaczynają myśleć o wszystkich złych nawykach, jakie mają i jak się ich pozbyć. Robienie tego nie jest realistyczne i narażasz się na porażkę. Zamiast tego spróbuj dodać jeden nowy zdrowy nawyk, aby przeciwdziałać temu niezdrowemu nawykowi, z którego po prostu nie możesz się pozbyć. Załóżmy na przykład, że nie możesz przestać pić napojów gazowanych. Na każdą puszkę, którą możesz wypić, wypij jedną lub dwie szklanki wody. Zanim się zorientujesz, możesz zaskoczyć siebie tym, jak dobrze czujesz się po tym zdrowym nawyku, i porzucisz ten zły nawyk na dobre. —Samia Gore, założycielka i dyrektor generalny Ciało kompletne Rx

19 Zaangażuj się w ścielenie łóżka.

„W ścieleniu łóżka jest coś, co dobrze rozpoczyna dzień. Kiedy zobowiązujesz się do robienia czegoś każdego dnia, wejdź w rutynę, która może pomóc Ci odnieść sukces . Plus, pościelone łóżko po prostu ładnie wygląda i czuje się lepiej, gdy wskakujesz do niego w nocy. Moja rada jest taka, żeby zrobić to zaraz po wstaniu z łóżka. To świetny sposób na skoncentrowanie się na tym zadaniu każdego ranka, zanim się rozproszysz. Jeśli ktoś jeszcze śpi — grzecznie poczekaj, aż się obudzi, a potem zrób to wkrótce. Codzienne ścielenie łóżka nie da ci sześciopaku, ale aby codziennie robić trudne rzeczy, wymaga to naszego umysłu. Ścielenie łóżka to jedna z niewielu rzeczy, w których możesz być doskonały, co z kolei ułatwia wykonywanie innych trudnych rzeczy w ciągu dnia”. — Drew Manning , trener fitness i autorka

dwadzieścia Weź więcej kąpieli.

„Kąpiele to nie tylko oczyszczanie; są także wspaniałym połączeniem izolacji, ciszy i komfortu. Wchłonąć lecznicze sole lecznicze i inne korzystne dla skóry naturalne składniki. Wlej trochę octu jabłkowego, aby przywrócić skórze właściwe pH. Dodaj sól Epsom do namoczenia w magnezie, który pomoże rozluźnić napięte, obolałe mięśnie i pomoże Ci zasnąć. Na koniec spróbuj dodać trochę sody oczyszczonej. To może być bardzo skuteczny sposób na usunięcie toksyn z organizmu”. —Elizabeth O'Connor Cole, autorka, edukatorka dobrego samopoczucia i założycielka Styl życia SALVEO

• Jak się masz, Naprawdę ? 14 pytań dotyczących zdrowia osobistego, które należy zadawać sobie regularnie
• Jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, zastosuj te 7 zdrowych nawyków już teraz
• Dziennikarstwo jest naukowo powiązane ze szczęściem — oto 5 prostych wskazówek, jak zacząć pisać więcej
• 6 kreatywnych hobby, które podwajają stres